В последнее время набирает популярность подход к питанию, известный как FODMAP диета. Эта система, основанная на ограничении определенных углеводов, доказала свою эффективность в снижении неприятных симптомов со стороны пищеварительной системы. Многие отмечают, что после ее применения не только улучшается физическое состояние, но и нормализуется настроение, возвращается энергия и интерес к жизни.
Сфера применения диеты
Данный диетический протокол может быть полезен не только при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), но и как элемент детокс-программ, направленных на мягкое очищение организма.
Но что же скрывается за этой аббревиатурой и как работает такая диета?
Расшифровка термина FODMAP
FODMAP — это акроним от английского Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. На русский язык это переводится как Ферментируемые Олигосахариды, Дисахариды, Моносахариды и Полиолы.
По сути, это группа короткоцепочечных углеводов, которые содержатся в ряде распространенных продуктов: от пшеницы до бобовых. Многочисленные исследования подтвердили прямую связь между потреблением этих веществ и возникновением дискомфорта в ЖКТ: метеоризма, вздутия, болей в животе, диареи или запора.
Эти углеводы плохо всасываются в тонком кишечнике многих людей, особенно у тех, кто страдает от синдрома раздраженного кишечника (СРК). Попадая в толстый кишечник, они становятся пищей для бактерий, что и приводит к процессам брожения и появлению симптомов.
Какие продукты относятся к FODMAP?
Давайте подробнее рассмотрим основные группы этих углеводов и продукты, в которых они содержатся.
Олигосахариды (фруктаны и галактаны): пшеница, рожь, ячмень, полба, бобовые (чечевица, нут, фасоль), а также некоторые овощи, например, лук и чеснок.
Дисахариды (лактоза): углевод, содержащийся в молочных продуктах. Источники: молоко, мягкие сыры (рикотта, сливочный), йогурт.
Моносахариды (фруктоза в избытке): различные фрукты и подсластители. Сюда входят финики, инжир, манго, агава, мед. Фруктоза также является компонентом столового сахара и многих добавленных сахаров.
Полиолы (сахарные спирты): содержатся в некоторых фруктах и овощах (ежевика, личи, цветная капуста), а также в искусственных подсластителях: ксилит, сорбит, мальтит, маннит. Они часто встречаются в жевательной резинке и конфетах «без сахара».
Важные нюансы по группам продуктов
Фрукты: Все фрукты содержат фруктозу, но не все считаются высоко-FODMAP. Это зависит от баланса фруктозы и глюкозы. Если фруктозы значительно больше, чем глюкозы, фрукт будет относиться к продуктам с высоким содержанием FODMAP.
Овощи: Некоторые овощи (например, спаржа, артишок) могут содержать сразу несколько типов FODMAP (фруктаны, фруктозу, полиолы). Однако полностью отказываться от овощей не нужно — достаточно заменить высоко-FODMAP варианты на низко-FODMAP альтернативы.
Бобовые: Ключевой FODMAP здесь — галактоолигосахариды (ГОС). Их количество можно снизить правильным приготовлением. Например, консервированная чечевица содержит меньше ГОС, чем вареная, так как часть углеводов переходит в жидкость. Небольшие порции (около 50 г) консервированных бобовых могут быть допустимы.
Обратите внимание: Продукты, которые мешают похудеть.
Зерновые: Пшеница — не единственный «проблемный» злак. Рожь, например, содержит еще больше FODMAP. Однако традиционные методы обработки, такие как длительная ферментация на закваске, могут значительно снизить их содержание в готовом хлебе.
Молочные продукты: Основной FODMAP здесь — лактоза. Но ее количество сильно варьируется. Твердые выдержанные сыры (чеддер, пармезан) и безлактозное молоко содержат мало лактозы, в то время как молоко, творог и мягкие сыры — много.
Напитки: Источником FODMAP могут быть не только очевидные ингредиенты. Даже напитки на основе в целом безопасных компонентов могут стать проблемой из-за концентрации. К высоко-FODMAP напиткам относят чай масала, ромашковый чай, кокосовую воду. Безопасными считаются черный и зеленый чай, кофе, мятный чай, вода.
Кому может быть полезна низко-FODMAP диета?
Эта система питания показана при различных состояниях, связанных с нарушением пищеварения и не только:
- Синдром раздраженного кишечника (СРК) — основное показание.
- Нецелиакийная чувствительность к глютену.
- Синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР).
- Различные функциональные расстройства ЖКТ.
- Некоторые аутоиммунные заболевания (болезнь Крона, ревматоидный артрит и др.), где важно снизить воспалительную нагрузку на кишечник.
- Фибромиалгия и хронические мигрени, которые часто связаны с состоянием ЖКТ.
- Регулярное ощущение тяжести и несварения после еды.
Как работает диета?
Низко-FODMAP питание — это не просто список запрещенных продуктов. Это структурированный трехэтапный процесс:
- Элиминация: Полное исключение высоко-FODMAP продуктов на несколько недель для оценки изменений в состоянии.
- Реинтродукция (поэтапное возвращение): Систематическое и постепенное возвращение продуктов по группам, чтобы выявить индивидуальные триггеры.
- Персонализация: Формирование долгосрочного рациона, который исключает только те FODMAP, которые вызывают симптомы у конкретного человека, обеспечивая при этом разнообразное и полноценное питание.
Такой подход дает кишечнику возможность восстановиться, снижает воспаление и является важной частью комплексной терапии. Соблюдать персонализированную версию этой диеты можно длительное время.
Питание — фундамент здоровья. Даже если вы не придерживаетесь принципов правильного питания постоянно, периодическое «очищение» рациона, например, 1-2 раза в год, может стать полезной практикой для улучшения самочувствия.
Для грамотного составления индивидуальной программы и рациона рекомендуется обратиться к специалистам по питанию или нутрициологам.
Будьте здоровы!
Спасибо, что дочитали до конца! Если вам понравилась статья, буду рада вашему лайку. Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить следующие публикации!
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Что такое FODMAP продукты?.
