Диета Аткинса представляет собой низкоуглеводную систему питания, направленную на эффективное сжигание подкожного жира. В отличие от многих краткосрочных диет, она предлагает долгосрочный подход к управлению весом, что помогает избежать его возврата после завершения активной фазы похудения.
Проблема избыточного веса часто связана с нарушениями метаболизма, вызванными чрезмерным употреблением углеводов. Их избыток в рационе может привести к повышенной выработке инсулина и развитию инсулинорезистентности — состояния, при котором организм теряет способность эффективно использовать этот гормон.
Такие метаболические нарушения повышают риск развития серьёзных заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, гипертонию, болезни сердечно-сосудистой системы и даже инсульт. Таким образом, метод Аткинса служит не только инструментом для снижения веса, но и способом улучшения общего состояния здоровья.
Безусловно, не все углеводы вредны. Цельнозерновые крупы, овощи и фрукты являются важными источниками энергии, витаминов и минералов. Однако на начальных этапах диеты Аткинса основу рациона составляют белки и жиры, а доля углеводов строго ограничивается, преимущественно за счёт некрахмалистых овощей.
Принцип действия диеты Аткинса
Механизм похудения основан на создании для организма необходимости использовать в качестве энергии собственные жировые запасы. При резком ограничении поступления углеводов — основного и легкодоступного «топлива» — тело переключается на расщепление жиров.
Сначала истощаются запасы гликогена (форма хранения углеводов в печени и мышцах), а затем в ход идут энергетические резервы из жировой ткани. Система питания по Аткинсу состоит из четырёх последовательных фаз, которые обеспечивают плавное и устойчивое снижение веса без стресса для организма и замедления метаболизма.
Фаза 1: Индукция
Продолжительность начальной фазы обычно составляет 14 дней. Для людей с выраженным ожирением этот срок может быть увеличен.
Основные правила фазы индукции:
· Регулярное питание без чувства голода. Рекомендуется 5 приёмов пищи в день.
· Основа рациона — белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца) и натуральные жиры (сыры, сливочное и растительные масла, сметана).
· Суточная норма углеводов — не более 20 граммов, которые должны поступать исключительно из некрахмалистых овощей и зелени. Фрукты, хлеб, макароны и крахмалистые овощи полностью исключаются.
· Следует избегать напитков с кофеином (кофе, чай, кола) и искусственного подсластителя аспартама.
· Необходимо выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
· Рекомендован приём витаминно-минеральных комплексов.
Разрешённые продукты на фазе индукции
Белковые продукты:
- Мясо: говядина, свинина, баранина, телятина, оленина. Бекон и ветчина — до 300 г в день.
- Птица: курица, утка, индейка, гусь, куропатка, фазан, перепел.
- Рыба: тунец, лосось, камбала, форель, палтус, сардины, сельдь.
- Морепродукты: омары, кальмары, креветки, крабы, лангусты. Устрицы и мидии — до 300 г в день.
- Яйца в любом виде: варёные, жареные, омлеты.
Жиры и масла:
- Сыры (чеддер, козий, сливочный, гауда, моцарелла, рокфор, швейцарский) — до 120 г в день.
- Растительные масла: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кунжутное, из грецкого ореха или виноградных косточек.
- Сливочное масло (натуральное, не маргарин).
Овощи (некрахмалистые):
- Салатные овощи (2-3 стакана в день): огурцы, редис, листовой салат, сельдерей, перец, петрушка, щавель.
- Другие разрешённые овощи: спаржа, брокколи, цветная и брюссельская капуста, кабачки, шпинат, помидоры, баклажаны, стручковая фасоль, лук, тыква.
Пряности и специи: базилик, орегано, перец, кориандр, розмарин, укроп, чеснок, имбирь, тимьян.
Фаза 2: Активное снижение веса
На этом этапе скорость похудения обычно замедляется (примерно до 1 кг в неделю), что является естественным процессом. Суть фазы — постепенное увеличение количества углеводов в рационе. Каждую неделю их суточная норма повышается на 5 граммов. Так, на первой неделе вы будете потреблять уже 25 г углеводов.
Добавить углеводы можно за счёт небольшого количества ягод (например, 30 ягод клубники), половинки авокадо, 30 г семечек или 10 орехов макадамия. Когда суточная норма достигнет примерно 35 г, вес будет уходить на 500-800 г в неделю. Оставайтесь на этой фазе, пока до желаемого веса не останется около 2-2,5 кг.
Фаза 3: Переход к поддержанию веса
Продолжительность этой фазы — не менее двух месяцев. Скорость похудения ещё больше замедляется (не более 0,5 кг в неделю), но цель теперь — не просто сбросить вес, а найти индивидуальный баланс для его долгосрочного удержания.
На переходной фазе вы лучше узнаете реакции своего организма. Количество углеводов теперь увеличивается на 10 г в неделю до тех пор, пока снижение веса полностью не остановится. Новые продукты вводятся по одному, с отслеживанием реакции. Если вес начинает расти, следует вернуться к предыдущему уровню углеводов.
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Фаза 4: Поддержание веса
О переходе на финальную фазу свидетельствует стабилизация веса в течение двух недель. Теперь вы определили свою индивидуальную «углеводную норму», которая позволяет сохранять достигнутый результат.
Главная задача — придерживаться выработанных принципов питания в долгосрочной перспективе. Важно делать осознанный выбор в пользу полезных продуктов, отдавая предпочтение «правильным» углеводам: овощам, фруктам и цельнозерновым крупам.
Для закрепления результата рекомендуется регулярная физическая активность: кардио или силовые тренировки 3 раза в неделю по 45 минут. Установите для себя «контрольный» предел набора веса (например, 2 кг), что позволит вовремя корректировать питание и не допускать значительного увеличения массы тела.
Если материал был полезен — ставьте лайки и подписывайтесь!
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Низкоуглеводная диета Аткинса - что можно, а чего нельзя.
