1. Салат с горчичной заправкой
Ингредиенты
- 260 г листьев салата
- 3 помидора
- 2 огурца
- 1 луковица
- 0,5 пуч. кинзы
- 1 пуч. петрушки
- 4 ст. л. натурального йогурта
- 2 зуб. чеснока
- 1 ст. л. горчицы
- 80 г твёрдого сыра (например, пармезан или чеддер)
- Соль, перец по вкусу
Приготовление
- Тщательно промойте все овощи и зелень под проточной водой.
- Листья салата порвите руками для лучшего сохранения текстуры. Огурцы, помидоры и лук нарежьте удобными кусочками. Зелень мелко порубите. Сыр натрите на мелкой тёрке.
- Приготовьте заправку: в отдельной миске смешайте натёртый сыр, йогурт, горчицу и чеснок, пропущенный через пресс. Доведите до однородной консистенции.
- В большой салатнице соедините все подготовленные овощи и зелень. Полейте ароматной горчично-сырной заправкой, добавьте соль и свежемолотый чёрный перец по вашему вкусу. Аккуратно перемешайте.
2. Салат с курицей и соевым соусом
Ингредиенты
- 1 помидор
- 1 огурец
- 200 г куриной грудки (филе)
- 1 ст. л. соевого соуса (лучше с пониженным содержанием соли)
- 100 г листьев салата (айсберг, романо или микс)
- 1 зуб. чеснока
- Оливковое масло первого холодного отжима по вкусу
- Соль, перец по вкусу
Приготовление
- Куриную грудку нарежьте небольшими ломтиками. Смешайте с соевым соусом и измельчённым чесноком, оставьте мариноваться на 20-30 минут для насыщенного вкуса. Затем обжарьте на сковороде с минимальным количеством оливкового масла до полной готовности и лёгкой румяной корочки.
- Листья салата промойте, обсушите и порвите руками в глубокую миску.
- Свежие огурец и помидор нарежьте кубиками или дольками и добавьте к салату.
- Выложите остывшую курицу к овощам. Сбрызните салат оливковым маслом, приправьте солью и перцем, аккуратно перемешайте.
3. Салат с консервированным тунцом
Ингредиенты
- 2 огурца
- 4 помидора (черри можно целиком)
- 250 г консервированной фасоли (в собственном соку, без томата)
- 200 г консервированного тунца (в собственном соку или воде)
- 1 красная (синяя) луковица
- 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
- 1 ст. л. оливкового масла
- Соль, перец, сушёные итальянские травы (орегано, базилик) по вкусу
Приготовление
- Овощи вымойте. Огурцы и помидоры нарежьте некрупными кусочками.
- Фасоль откиньте на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость. Переложите в салатник. Добавьте огурцы и помидоры. Тунец разомните вилкой и выложите сверху.
- Лук нарежьте тонкими полукольцами и украсьте ими салат.
- Приготовьте лёгкую заправку из оливкового масла и лимонного сока. Полейте салат, приправьте солью, перцем и итальянскими травами, перемешайте.
4. Салат с куриной грудкой и маслинами
Ингредиенты
- 2 яблока (кисло-сладких сортов, например, Гренни Смит)
- 3–4 огурца
- 1 куриная грудка
- 5–8 маслин без косточек
- 3 ст. л. натурального несладкого йогурта
- Соль, чёрный перец по вкусу
Приготовление
- Яблоки очистите от кожуры и сердцевины, натрите на крупной тёрке или нарежьте тонкой соломкой. Огурцы нарежьте аналогично или полукружиями.
- Куриную грудку отварите в подсоленной воде до готовности, остудите и нарежьте кубиками или разберите на волокна.
- Маслины разрежьте пополам.
- В миске соедините все подготовленные ингредиенты. Заправьте йогуртом, приправьте солью и молотым перцем, хорошо перемешайте.
Обратите внимание: Идея для белкового ужина: омлет с горбушей и помидорами!.
5. Фитнес-салат с куриной грудкой
Ингредиенты
- 300 г куриной грудки
- 1 огурец
- 1 помидор
- 1 болгарский перец (красный или жёлтый для цвета)
- 2–3 ст. л. консервированной кукурузы (без жидкости)
- 1 ст. л. натурального йогурта
- 0,5 пуч. свежего укропа
- Соль, перец по вкусу
Приготовление
- Овощи вымойте. Огурец нарежьте соломкой. Помидор и болгарский перец очистите от семян и нарежьте некрупными кубиками.
- Куриную грудку отварите или приготовьте на пару, остудите и нарежьте кубиками или разберите на волокна.
- Укроп мелко порубите.
- В салатнице смешайте курицу, все овощи, кукурузу и укроп. Заправьте йогуртом, приправьте солью и перцем, аккуратно перемешайте.
6. Салат с яблоком и капустой
Ингредиенты
- 1 яблоко (кисло-сладкое)
- 0,5 кочана белокочанной капусты (примерно 300-400 г)
- 100 г консервированной кукурузы
- 1 морковь
- 1 ст. л. лимонного сока
- Соль, перец по вкусу
Приготовление
- Яблоко очистите от кожуры, удалите сердцевину и натрите на крупной тёрке. Чтобы оно не потемнело, сразу сбрызните частью лимонного сока.
- Капусту тонко нашинкуйте. Морковь натрите на тёрке для корейской моркови или на крупной обычной.
- В миске соедините капусту, морковь, яблоко и кукурузу. Немного помните капусту руками, чтобы она стала мягче и дала сок.
- Заправьте салат оставшимся лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу. Дайте немного настояться перед подачей.
7. Салат с кальмарами
Ингредиенты
- 1 кг кальмаров (тушки)
- 6 яиц
- 200 г консервированных ананасов (кусочками или кольцами)
- 150 г консервированной кукурузы
- 0,5 лимона (для сока)
Приготовление
- Кальмаров опустите в кипящую подсоленную воду и варите буквально 2-3 минуты после повторного закипания, иначе они станут резиновыми. Остудите, очистите от плёнок и нарежьте тонкой соломкой.
- Яйца отварите вкрутую (около 10 минут), остудите, очистите и также нарежьте соломкой.
- Ананасы, если они крупные, нарежьте помельче.
- Соедините в салатнице кальмары, яйца, ананасы и кукурузу. Полейте свежевыжатым соком половины лимона и аккуратно перемешайте.
8. Салат с кальмарами и сыром
Ингредиенты
- 300 г кальмаров
- 2 помидора
- 200 г твёрдого сыра (например, российского или гауды)
- 1 зуб. чеснока
- Натуральный йогурт для заправки по вкусу
Приготовление
- Кальмаров отварите, как описано в предыдущем рецепте, остудите и нарежьте соломкой.
- Помидоры нарежьте тонкой соломкой или кубиками, предварительно удалив семена и лишний сок, чтобы салат не стал водянистым.
- Сыр натрите на крупной тёрке. Чеснок пропустите через пресс.
- В миске смешайте кальмары, помидоры, сыр и чеснок. Заправьте йогуртом до желаемой консистенции.
9. Салат с семгой
Ингредиенты
- 150 г листьев салата (например, рукколы или латука)
- 1 помидор
- 1 огурец
- 250 г филе семги (свежей или слабосолёной)
- 20 г дижонской горчицы
- 20 г жидкого мёда
- 20 г соевого соуса
- Оливковое масло для жарки (если семга свежая)
- Соль, перец по вкусу
Приготовление
- Листья салата порвите руками. Огурец и помидор нарежьте некрупными кусочками. Смешайте в салатнице.
- Приготовьте оригинальную заправку: в небольшой ёмкости смешайте соевый соус, дижонскую горчицу и мёд до однородности. Попробуйте и при необходимости добавьте щепотку соли.
- Если семга свежая, нарежьте её кусочками и быстро обжарьте на хорошо разогретой сковороде с каплей оливкового масла по 1-2 минуты с каждой стороны. Если семга слабосолёная, просто нарежьте её ломтиками.
- Выложите тёплую или холодную семгу к овощам. Полейте салат медово-горчичным соусом, добавьте молотый перец и аккуратно перемешайте.
Эта подборка доказывает, что диетический ужин может быть разнообразным, сытным и очень вкусным. Если у вас есть свой проверенный рецепт лёгкого салата, обязательно поделитесь им в комментариях! Попробуйте приготовить любой из предложенных вариантов — и вы убедитесь, что полезный ужин легко заменит привычные калорийные блюда. Не забудьте рассказать о статье друзьям!
Приятного аппетита!
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: 9 диетических салатов вместо ужина. Ешь даже после 10 вечера — всё равно похудеешь.
