Сахар часто называют одним из самых распространённых пищевых «наркотиков» современности. Многие даже не подозревают, сколько его скрывается в ежедневном рационе. Помимо очевидных источников, таких как десерты и сладости, добавленный сахар присутствует в соусах, консервах, полуфабрикатах и многих других продуктах, усиливая нашу тягу к нему с каждым приёмом пищи.
Исследования показывают, что фактическое потребление сахара часто превышает рекомендуемые нормы в несколько раз, что негативно сказывается на самочувствии и здоровье. Чтобы взять питание под контроль, не отказываясь от вкусной еды, предлагаем подборку ужинов без добавленного сахара. Эти блюда доказывают, что полезное может быть невероятно аппетитным.
1. Быстрая овощная паста с высоким содержанием белка
Этот простой ужин готовится всего за 15 минут! Он отлично подходит для будничного ужина, meal-prep (приготовления еды на неделю) или даже для небольшого праздничного стола — выглядит он очень эстетично.
Ингредиенты:
- ¾ стакана цельнозерновой пасты (например, спагетти или пенне)
- 6 стручков молодой спаржи
- ½ стакана нарезанных шампиньонов или других любимых грибов
- 2 ст. ложки оливкового масла extra virgin
- Специи по вашему выбору (сушёный базилик, орегано, чёрный перец)
Инструкция по приготовлению:
Отварите пасту согласно инструкции на упаковке до состояния al dente. Пока она готовится, разогрейте на сковороде оливковое масло и обжарьте на нём нарезанную спаржу и грибы до мягкости. Соедините готовую пасту с овощами на сковороде, хорошо перемешайте, приправьте специями и сразу подавайте.
2. Сытный ужин в одной сковороде с курицей и авокадо
Это блюдо — отличный ответ тем, кто считает, что еда без сахара не может быть сытной. Оно сочетает в себе lean-белок, полезные жиры и сложные углеводы.
Ингредиенты:
- 450 г (около 1 фунта) куриной грудки без кожи
- 1 стакан предварительно отваренного бурого или киноа
- 3 разноцветных болгарских перца
- 1 ст. ложка оливкового масла
- 1 спелый авокадо
- Соль, чёрный перец, чесночный порошок или свежий чеснок по вкусу
Инструкция по приготовлению:
Куриную грудку нарежьте кубиками. На разогретом оливковом масле обжарьте курицу до золотистой корочки. Добавьте нарезанный соломкой болгарский перец и готовый рис/киноа. Приправьте специями и тушите под крышкой 5-7 минут, пока перец не станет мягким. Подавайте, украсив ломтиками или пюре из авокадо — это добавит кремовой текстуры и полезных жиров.
3. Лёгкий и хрустящий зелёный салат
Идеальный вариант для лёгкого ужина или приготовления на несколько дней вперёд. Такой салат хранится в холодильнике 2-3 дня, не теряя свежести.
Ингредиенты:
- 1 спелый авокадо
- 1 средний огурец (желательно с тонкой кожицей)
- ½ стакана грецких орехов (можно слегка обжарить на сухой сковороде)
- Пучок свежего укропа
- Специи по вкусу (соль, перец, можно сбрызнуть лимонным соком)
Инструкция по приготовлению:
Авокадо и огурец нарежьте удобными кусочками (кубиками или ломтиками) и сложите в салатницу.
Обратите внимание: Эксперты рассказали, что будет с организмом человека, если отказаться от мяса, сахара и углеводов.
Добавьте грецкие орехи, мелко нарезанный укроп и ваши любимые специи. Аккуратно перемешайте. Этот салат — настоящий заряд витаминов и клетчатки.
4. Согревающий тыквенный суп-пюре из трёх основных ингредиентов
Этот крем-суп — лучшее решение для холодного вечера. Он обладает насыщенным вкусом, согревает и насыщает организм витаминами.
Ингредиенты:
- 5 чашек предварительно нарезанной мускатной тыквы (баттернат)
- 2 стакана несладкого кокосового молока (можно заменить на овощной бульон)
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 1-2 ч. ложки порошка карри (или других любимых специй)
- Тыквенные семечки для сервировки
Инструкция по приготовлению:
Разогрейте духовку до 220 °C (425 °F). Кусочки тыквы сбрызните оливковым маслом, перемешайте и запекайте на противне 25-30 минут до мягкости. Готовую тыкву переложите в блендер, добавьте чеснок, кокосовое молоко и специи карри. Взбивайте до получения однородной кремовой текстуры. При подаче украсьте суп тыквенными семечками для хруста.
5. Низкоуглеводные «спагетти» из цуккини с фаршем из индейки
Отличная альтернатива традиционной пасте для тех, кто следит за калориями или придерживается низкоуглеводного питания. Цуккини прекрасно заменяет спагетти, а соус из индейки делает блюдо сытным.
Ингредиенты:
- 1 средний кабачок цуккини
- 450 г (около 1 фунта) фарша из индейки (или куриного)
- 1 ½ стакана нарезанных помидоров (свежих или консервированных без сахара)
- 1 зубчик чеснока
- Соль, перец, сушёные травы (базилик, орегано) по вкусу
Инструкция по приготовлению:
Разогрейте духовку до 200 °C (400 °F). Цуккини разрежьте вдоль пополам, удалите семена (если они крупные), сбрызните маслом и выложите на противень срезом вниз. Запекайте 25 минут до мягкости. Пока цуккини готовится, обжарьте на сковороде фарш с измельчённым чесноком до готовности. Добавьте помидоры и тушите 5-7 минут, затем приправьте. Готовый цуккини вилкой разделите на волокна, похожие на спагетти. Выложите «спагетти» на тарелку и полейте соусом из индейки.
Приятного аппетита и здоровой вам пищи!
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: 5 лучших рецептов ужинов без сахара с восхитительным вкусом.
