Если ваша цель — похудеть, удержать достигнутый вес или просто поддержать здоровье, следуйте этим принципам правильного питания. Они помогут вам наладить рацион и улучшить самочувствие.
Режим питания: регулярность и структура
Оптимальным считается питание 3-4 раза в день по схеме: завтрак — обед — ужин. Никогда не пропускайте завтрак, и вот почему. Во-первых, утром и в первой половине дня метаболизм наиболее активен, и организм тратит максимум энергии. Поэтому калорийные продукты лучше употреблять именно в это время. Во-вторых, пропуск завтрака (или обеда) лишает тело необходимых ресурсов, что позже приводит к перееданию, особенно вечером, когда активность снижается. Ужинать рекомендуется не позднее 20:00, отдавая предпочтение лёгким блюдам: салатам, нежирному мясу или рыбе.
Качество, а не количество
Важно понимать, что объём пищи не всегда равен её калорийности. Некоторые продукты, даже в небольших порциях, содержат много калорий и способствуют набору веса. К ним относятся сладости, каши с сахарными добавками, жирные блюда и т.д.
Откажитесь от перекусов
Старайтесь не есть между основными приёмами пищи. Перекусы «на бегу» часто остаются незамеченными, но при этом обычно состоят из высококалорийных продуктов, что мешает контролировать общее потребление энергии.
Осознанный приём пищи
Наслаждайтесь едой осознанно. Кладите всю порцию на тарелку за столом (не ешьте прямо из кастрюли или упаковки), нарезайте еду мелкими кусочками и тщательно пережёвывайте. Ешьте медленно, делая паузы и откладывая столовые приборы. Это даст организму время почувствовать насыщение и поможет избежать переедания.
Пейте достаточно жидкости
Употребляйте не менее 2,5 литров жидкости в день. Лучшие варианты — вода, несладкий чай или кофе. Соки, даже лёгкие, стоит пить лишь изредка. Особенно важно не приучать детей к сладким напиткам — в будущем им будет сложно отказаться от этой привычки.
Сократите потребление сахара
Максимально ограничьте сахар в рационе. В качестве альтернативы можно использовать подсластители: натуральные (например, ксилит) или синтетические (сахарин, аспартам). Помните, что натуральные заменители тоже содержат калории, хотя обычно в два раза меньше, чем сахар.
Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
Минимизируйте использование масел
Сведите к минимуму добавление растительного масла. Добавляйте его понемногу в салаты, соусы или овощные супы. Вместо сметаны для заправки можно использовать йогурт. Мясо лучше готовить методами, не требующими масла: запекать, варить, тушить. Избегайте панированных продуктов (котлет, шницелей), так как они впитывают много масла и становятся очень калорийными.
Избегайте животных жиров
Многие считают обезжиренную еду невкусной, но это вопрос привычки. Чтобы сделать блюдо вкусным, используйте специи: лимонный сок, перец, травы (тимьян, орегано). Лук, чеснок и хрен натощак лучше не употреблять — они могут усиливать чувство голода.
Выбирайте правильный хлеб
Отдавайте предпочтение чёрному, цельнозерновому, ржаному хлебу или хлебу с отрубями — они богаты клетчаткой. Белый хлеб лучше исключить. Хлеб особенно уместен на завтрак. Помните, что каши, особенно с добавками (изюм, цукаты), могут быть калорийнее хлеба.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: как похудеть-правила....
