Углеводы - очень важный ингредиент диеты, так как они являются хорошим источником энергии для организма и поддерживают его работу. Однако, их чрезмерное употребление может способствовать увеличению веса и развитию ожирения, диабета и других заболеваний. Полностью отказаться от углеводов нельзя, но стоит хотя бы сократить количество продуктов, богатых простыми сахарами. Так чем же заменить белый рис, макароны и картофель? Чем можно разбавить блюда с мясом и овощами?
Роль углеводов в рационе питания.
Углеводы также известные как сахара или сахариды, представляют собой вещества, которые составляют один из основных источников энергии в рационе. Они являются топливом для организма, обеспечивающим правильное функционирование всех клеток и органов. В первую очередь они поддерживают работу мозга и нервной системы, а также положительно влияют на память и концентрацию внимания. Они также необходимы для правильного окисления жирных кислот и вместе с белками и жирами участвуют в построении клеточных структур. Кроме того, углеводы регулируют уровень глюкозы и холестерина, дарят чувство сытости и улучшают работу пищеварительной системы. Они хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Он является резервным материалом, который используется во время повышенной физической активности.
Вредны ли углеводы для здоровья?
Роль углеводов в рационе огромна, но их чрезмерное употребление может нанести вред здоровью! Чтобы знать, чего следует избегать, а что есть в умеренных количествах, важно знать состав углеводов и их функции. Есть простые и сложные сахара, где первый быстро дает энергию, но в то же время резко повышает уровень глюкозы в крови, а затем вызывает его быстрое падение. Сложные углеводы перевариваются дольше, поэтому они надолго сохраняют чувство сытости. Углеводы также делятся на легкоусвояемые и неперевариваемые (клетчатка). Нерастворимые пищевые волокна не усваиваются организмом, но приносят пользу пищеварительной системе. Стимулируют перистальтику кишечника и влияет на уровень инсулина и глюкозы в крови. Прежде всего, чрезмерное потребление простых сахаров может
нанести вред здоровью. Он не только способствует увеличению веса, ожирению и кариесу, но и нагружает поджелудочную железу и увеличивает риск серьезных заболеваний, например диабета, инсулинорезистентности или сердечно-сосудистых заболеваний. Простой сахар содержится в основном в сладостях и других обработанных пищевых продуктах, но также содержится во фруктах и овощах.
Можно ли полностью исключить углеводы из рациона?
В связи с тем, что углеводы являются важным источником энергии, полностью отказываться от них не стоит. Рекомендации Института пищевых продуктов и питания указывают потребность в углеводах, а именно:
- У грудничков до 1 года - 60-95 грамм.
- У детей от 1 года и взрослых - 130 грамм.
- У беременных - 175 грамм.
- У кормящих женщин - 210 грамм.
Поэтому следует соблюдать эти стандарты, а когда потребление углеводов слишком велико, стоит изменить пищевые привычки и сократить в рационе простые сахара. Это легко сделать, заменив популярные блюда более здоровыми заменителями. Чем заменить углеводы в рационе? Здоровая альтернатива.
Цветная капуста вместо картофеля.
Источником большого количества углеводов, среди прочего, является картошка.
Обратите внимание: Углеводы, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы.
Вопреки мнению, она не такая калорийная и жирная, как думает большинство, но оно содержит легкоусвояемый крахмал и имеет довольно высокий гликемический индекс (в вареном виде - 95 ГИ). Поэтому она может вызвать внезапный скачок уровня глюкозы в крови, а затем его быстрое падение, что вызывает чувство голода. Однако здесь важен способ приготовления картофеля и то, с чем его подают. От них не обязательно отказываться в своем рационе, но иногда стоит заменить их чем-то другим. В этом случае отлично подходит цветная капуста, которую можно есть сырой, вареной или запеченной. Она приятен на вкус, когда ее готовят, подают в виде соцветий или в виде пюре, а также запекают, добавляют в салаты, пироги или запеканки. Цветная капуста является источником многих ценных питательных веществ, например витаминов A, C и K, магния, железа, цинка, калия или фосфора. Она также содержит антиоксиданты, которые защищают клетки от окислительного стресса и обладают противораковыми свойствами.Кабачки вместо макарон или картофеля.
Кабачки - отличный пищевой продукт, который может заменить белую пасту или картофель в обеденных блюдах. Это крайне низкокалорийный овощ (в 100 г содержится 21 ккал), обладающий высокой пищевой ценностью. Его гликемический индекс составляет всего 15, поэтому его можно без опасений употреблять диабетикам. Он богат магнием, калием, железом и витаминами C, K, PP, B1 и бета-каротином. Из кабачков можно приготовить вкусные
спагетти, которые заменят традиционную пасту. Просто нужно порезать их длинными полосками. Можно положить кабачки в сковороду и приготовить их с соусом песто. Таким образом не только уменьшится количество углеводов, но и увеличится количество потребляемых овощей. Можно также приготовить оладьи из кабачков, которые станут отличной альтернативой картофельным оладьям. Достаточно очистить его, натереть на терке, добавить измельченный лук и сырое яйцо, приправить солью и перцем. Ингредиенты смешать и превратить в толстые оладьи. Обжарить их на оливковом масле с двух сторон до золотистого цвета.
Нут и чечевица заменяют рис и картофель.
Можно заменить белый рис или картофель чечевицей или нутом. Они богаты питательными веществами и надолго сохраняют чувство сытости после еды. Чечевица содержит витамины A, C, K, тиамин и рибофлавин, а также большое количество белка, калия и железа. Его регулярное употребление помогает регулировать давление и работу пищеварительной системы и предотвращает атеросклероз и анемию. Нут также является хорошим источником белка, клетчатки, витаминов A, K, B, а также магния и фосфора. Помогает нормализовать уровень «плохого» холестерина и снижает риск повышения артериального давления.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Чем заменить углеводы? Что можно есть вместо риса, картошки, макарон?.