Рыба — это не только вкусно, но и очень полезно, особенно если вы следите за своим питанием. Она является ценным источником белка, жирных кислот Омега-3, витамина D, а также таких минералов, как фосфор, железо и кальций. Сегодня мы приготовим лёгкую, но сытную диетическую запеканку из рыбы, которая станет отличным блюдом для всей семьи.
Ингредиенты для запеканки
- Филе нежирной рыбы (400 г): отлично подойдёт щука, судак, минтай, хек, навага, путассу, лещ, камбала, треска или налим.
- 1 крупная луковица
- 1 крупная морковь
- 1-2 помидора среднего размера
- Оливковое масло — 1 ст. ложка
- Кефир 1% — 100 мл
- 4 куриных яйца
- Твёрдый сыр (например, пармезан или любой другой с низкой жирностью) — 40 г
- 5-6 перьев зелёного лука
- Соль, перец, приправа карри — по вкусу
Пошаговое приготовление
Шаг 1. Подготовка рыбы. Филе рыбы нарежьте аккуратными кубиками размером примерно 1,5–2 см.
Нарезанная рыбка
Переложите рыбу в форму для запекания (дно можно застелить бумагой для выпечки для удобства). Равномерно распределите кусочки, слегка посолите, поперчите и приправьте карри.
Шаг 2. Подготовка овощей. Морковь нарежьте тонкой соломкой, а лук — полукольцами.
Обжарьте лук и морковь на оливковом масле в течение 2–3 минут до мягкости.
Шаг 3. Сборка запеканки. Обжаренные овощи выложите поверх рыбы. Сверху разместите нарезанные кружочками помидоры (можно использовать свежие или замороженные).
Шаг 4. Приготовление заливки. В миске смешайте яйца, кефир, соль и перец. Взбейте до получения однородной консистенции.
Аккуратно залейте рыбу с овощами яично-кефирной смесью.
Обратите внимание: Почему нам не говорят правду о причинах лишнего веса и эффективных способах избавления от него.
Осторожно встряхните форму, чтобы заливка равномерно распределилась между всеми слоями.
Шаг 5. Запекание. Поставьте форму в духовку, разогретую до 200°C. Через 5 минут достаньте запеканку, равномерно посыпьте её натёртым сыром и верните в духовку до полной готовности.
Примерное время запекания — 20–25 минут. Ориентируйтесь на особенности своей духовки. Готовность можно проверить по золотистой корочке и застывшей заливке. Перед подачей украсьте блюдо мелко нарезанным зелёным луком.
Запеканка «Ничего лишнего» готова! Это универсальное блюдо идеально подходит для завтрака, обеда или лёгкого ужина. Оно получается сочным, ароматным и при этом остаётся диетическим. Экспериментируя с сортами рыбы, вы каждый раз будете получать новый оттенок вкуса. Приятного аппетита!
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Рыбная запеканка " Ничего лишнего".
