Диета Дюкана — это популярный план питания для снижения веса, основанный на потреблении большого количества белка и строгом ограничении углеводов. Она относится к категории так называемых «модных» диет (Fad diet), которые часто обещают быстрые результаты.
Автором методики является француз Пьер Дюкан, который вдохновлялся рационом древних охотников-собирателей. Его система фокусируется на 100 разрешённых продуктах: 68 из них — это источники животного и соевого белка, а остальные 32 — овощи, грибы и ягоды годжи. При этом подсчёт калорий не ведётся.
Хотя диета может способствовать быстрому похудению на начальном этапе, эксперты предупреждают о потенциальных рисках. Среди них — повышенная нагрузка на почки и печень, а также возможный дефицит витаминов и минералов из-за ограниченного рациона.
В этой статье мы подробно разберём принципы диеты Дюкана, её эффективность, противопоказания, а также сравним её с другой известной белковой системой — диетой Аткинса.
Диета Дюкана ограничивает набор продуктов, но не контролирует их калорийность.
Основные принципы диеты Дюкана
Пьер Дюкан утверждает, что для эффективного похудения необходимо увеличить долю белков в рационе, одновременно сводя к минимуму потребление жиров и углеводов. Диета делает акцент на натуральных продуктах: постном мясе, птице, рыбе и обезжиренных молочных продуктах. Также система поощряет регулярную физическую активность.
Официальный сайт диеты предоставляет список из 100 разрешённых продуктов, который может расширяться на поздних этапах. Согласно теории Дюкана, высокобелковое питание помогает снизить вес благодаря трём механизмам:
- Нежирные белковые продукты содержат относительно мало калорий.
- Белок хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит.
- На переваривание белковой пищи организм тратит больше энергии.
Ограничение углеводов и жиров переводит организм в состояние, близкое к голоданию, заставляя его использовать для энергии собственные жировые запасы. Этот механизм схож с принципами кето-диеты и системы Аткинса.
Четыре фазы диеты Дюкана
Нормализация веса по системе Дюкана проходит через четыре последовательных этапа, каждый из которых имеет свои цели и правила.
Фаза атаки
Цель этой начальной фазы — быстрое снижение веса за счёт ускорения метаболизма через потребление «чистого» белка. Хотя некоторые диетологи скептически относятся к идее «разгона» обмена веществ с помощью еды, на этом этапе действительно можно быстро похудеть. В первую очередь это происходит за счёт потери жидкости, которая следует за ограничением углеводов.
«Фаза атаки» обычно длится от 2 до 5 дней, но может быть продлена в зависимости от целей. Рацион состоит исключительно из 68 разрешённых белковых продуктов: говядины, рыбы, курицы, яиц, тофу, обезжиренного творога и морепродуктов. Сахар и другие углеводы полностью исключаются. Обязательными условиями являются ежедневное потребление 1,5 столовых ложек овсяных отрубей (как источника клетчатки), не менее 1,5 литров воды и минимум 20 минут физической активности.
Крейсерская фаза
На первых двух фазах диеты Дюкана обязательно ежедневное потребление овсяных отрубей в качестве источника необходимых пищевых волокон.
Эта фаза характеризуется более умеренным снижением веса. В рацион постепенно вводятся 32 разрешённых продукта растительного происхождения. Дни «крейсерской» фазы (когда можно есть и белки, и овощи) чередуются с днями «фазы атаки» (только белки).
Продолжительность этого этапа зависит от количества лишнего веса. В среднем, потеря составляет от 800 до 1000 граммов в неделю. В «крейсерские» дни к неограниченному количеству белковых продуктов добавляются некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, салат, стручковая фасоль, помидоры, кабачки, баклажаны и грибы. Норма овсяных отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность — до 30–60 минут в день.
Фаза консолидации
Цель этого этапа — стабилизация достигнутого веса и подготовка к новому, более гибкому режиму питания. В рацион постепенно возвращаются продукты, содержащие природные сахара и крахмал.
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Ежедневный рацион на фазе консолидации включает:
- Овощи и постные белки — без ограничений.
- Один фрукт.
- 50 г твёрдого сыра.
- Два ломтика цельнозернового хлеба.
Допускается одна-две порции крахмалистой пищи (крупы, макароны, картофель) или один-два «праздничных» приёма пищи в неделю. Обязательным остаётся один «белковый» день в неделю (как в «фазе атаки») и 25 минут ежедневных физических упражнений.
Фаза стабилизации
Этот заключительный этап — по сути, новый образ жизни. Он не направлен на снижение веса, а призван сохранить достигнутый результат на долгий срок. Основное правило — один день в неделю полностью посвящается белковым продуктам (например, «протеиновый четверг»). В остальное время можно есть практически всё, соблюдая несколько простых правил:
- 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
- Предпочтение лестнице вместо лифта.
- 20 минут физических упражнений ежедневно.
- 1,5 литра воды в сутки.
В случае набора веса официальный сайт диеты рекомендует обратиться за персональной консультацией (платной).
Научный взгляд на эффективность
Исследования подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка действительно могут способствовать похудению. Это происходит благодаря нескольким факторам:
- Белок создаёт длительное чувство сытости.
- Снижает уровень гормона голода грелина.
- Помогает стабилизировать уровень глюкозы и инсулина в крови.
- Стимулирует выведение жидкости из организма.
Однако учёные отмечают, что исключение целых групп продуктов (например, зерновых и многих фруктов) делает такие диеты несбалансированными с точки зрения питательности. Кроме того, они часто требуют значительных временных и финансовых затрат (например, на постоянное приготовление специальных блюд), что затрудняет их долгосрочное соблюдение.
Критика, риски и противопоказания
Диета Дюкана, как и многие «модные» диеты, имеет как сторонников, так и жёстких критиков. Например, испанский диетолог Альваро Кампильо Сото в своей книге поддерживает научные данные о пользе высокобелковых и кето-диет. В то же время британские эксперты в области здравоохранения предупреждают, что несбалансированность диеты Дюкана может повысить риск долгосрочных проблем со здоровьем.
Французский диетолог Патрик Туниан считает, что успех диеты основан в первую очередь на грамотном маркетинге, а её принципы не являются революционными. Он сравнивает её с диетой Монтиньяка, дополненной высоким потреблением белка.
Исследования указывают на потенциальные риски: высокое потребление белка в сочетании с типичным «западным» образом жизни может увеличить нагрузку на почки (из-за необходимости выводить больше азотистых соединений) и повысить риск метаболических заболеваний. Длительное соблюдение диеты Дюкана, особенно женщинами, связывают с возможным развитием проблем с печенью, почками, сердечно-сосудистой системой и даже остеопорозом.
На официальном сайте диеты в США содержится отказ от ответственности, где рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой программы похудения. К прямым противопоказаниям относятся инсулинозависимый диабет, расстройства пищевого поведения, сердечная и почечная недостаточность, депрессия, беременность и период грудного вскармливания.
Сравнение: Диета Дюкана vs Система Аткинса
Обе диеты основаны на ограничении углеводов, но между ними есть ключевые различия:
- Подсчёты: Диета Дюкана не требует подсчёта калорий, углеводов или жиров, в то время как Аткинс фокусируется на строгом контроле углеводов для достижения кетоза.
- Список продуктов: Дюкан предлагает чёткий список из 100 продуктов (включая овощи и ягоды годжи), тогда как Аткинс изначально более строг к любым источникам углеводов.
- Качество жиров: Диета Дюкана делает акцент на постных источниках белка, ограничивая жиры. Система Аткинса не ограничивает потребление насыщенных жиров и нацелена на поддержание состояния кетоза.
Выводы
Диета Дюкана — это структурированный план питания с высоким содержанием белка и низким — углеводов и жиров. Она может быть эффективна для быстрого старта в похудении, но её долгосрочное соблюдение сопряжено с потенциальными рисками для здоровья из-за несбалансированности рациона.
Важнейший шаг перед началом любой диеты — консультация с врачом или диетологом. Специалист поможет оценить её безопасность именно для вас, учитывая состояние вашего здоровья и индивидуальные особенности.
Берегите своё здоровье!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь в раздел srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом - BBI2773
О полноценном кето-меню, включающем овощи, молочные продукты, лапшу, орехи и десерты, вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#диета дюкана #диета аткинса #белковая диета #кето диета #низкоуглеводная диета
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Диета Дюкана пошагово. Отличия от системы питания Аткинса и стоит ли начинать?.
