«Почему я не могу похудеть, чем бы я ни занимался?».
«Независимо от того, сколько я тренируюсь и придерживаюсь диеты, я не могу похудеть»
Уверена, у вас в голове хотя бы раз возникали эти ужасные вопросы. Когда в голову приходят эти идеи, кажется, что похудение для вас - это что-то из области фантастики, не так ли?
Часто все сводится к ошибкам в похудании, которые вы совершаете. Найдите их и внесите изменения, и, возможно, вы будете на пути к тому, чтобы надеть то шикарное платье, которое вы носили годами ранее.
Прочтите этот список грубых ошибок при похудении, которые склонны совершать люди, сидящие на диете.
1. Вы ориентируетесь на «новейшую» диету
В своем документальном фильме «Возвращение домой» Бейонсе сказала:
«Чтобы достичь своих целей, я не ограничиваю себя ни хлебом, ни углеводами, ни сахаром, ни молочными продуктами, ни мясом, ни рыбой, ничем»
Если говорить по существу:
- Без хлеба: диета без хлеба ничем не лучше диеты с хлебом. На самом деле хлеба от этого хочется еще больше.
- Никаких углеводов: низкоуглеводные диеты с точки зрения похудания не приносят ничего, да и с точки зрения пользы для здоровья тоже.
- Без сахара: диета с низким содержанием сахара не превосходит по действенности диеты с высоким содержанием сахара, если количество калорий совпадает и сахар не вытесняет калории из других продуктов, богатых питательными веществами.
- Никаких молочных продуктов: регулярное употребление молочных продуктов может увеличить минеральную плотность костей и снизить риск переломов. Это помогает достичь достаточного количества кальция, витамина D и белка.
- Никакого мяса: веганские диеты не приводят к лучшим результатам похудания, чем всеядные диеты, когда питание сбалансировано.
- Никакой рыбы: регулярное потребление рыбы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Что вы должны сделать?
Если вы хотите улучшить свои диетические привычки, используйте инклюзивный подход, при котором вы добавляете продукты, а не ограничиваете потребление некоторых.
Следует добавить в ваше меню фрукты, овощи, цельные зерна, высококачественные белки, незаменимые жиры, и другие питательные продукты вместо того, чтобы пытаться ограничить их.
2. Вы думаете, что здоровое питание приведет к снижению веса
Одно исследование показало, что продукты с этикеткой «органические» заставляют людей, сидящих на диете, есть их больше.
А теперь познакомьтесь с Марком Хаубсом , профессором Канзасского университета. Его цель заключалась в том, чтобы показать, что на самом деле способствует снижению веса - потребление калорий или здоровое питание. В течение 10 недель его диета состояла из Oreos, Doritos, пончиков, шоколадных конфет. Считается, что это продукты, которые заставляют вас набирать вес.
Он следил за тем, чтобы потреблять не более 1800 калорий в день и получать достаточно белка. В конце диеты Хаубс похудел на 27 фунтов. Его общий жир снизился с 33,4% до 24,9%, а уровень холестерина изменился в лучшую сторону.
Отличная диета? Вообще, нет. Но она показывает вам, что здоровое питание ничего не значит с точки зрения потери веса, если вы все еще переедаете.
Что вы должны сделать?
Игнорируйте все эти причудливые ярлыки и стереотипы. Придерживайтесь проверенных временем продуктов с высоким содержанием белка. Более того, продукты с высоким содержанием белка обычно низкокалорийны. Это делает потерю веса еще проще.
3. Вы недосчитываете калории, полученные во время приема пищи
Вы можете подумать, что потребляете достаточно калорий, чтобы похудеть. Обычно в реальности немного не так.
Классическое исследование показало, что неспособность некоторых субъектов с избыточным весом похудеть при соблюдении диеты, которую они указали как низкокалорийную, связана с потреблением калорий, значительно превышающих в сумме заявленное. Субъекты думали, что они едят около 1200 калорий, тогда как на самом деле это число было примерно на 1000 калорий больше!
Что вы должны сделать?
Купите себе весы, загрузите простой трекер питания и начните отслеживать калории. Это позволит вам достичь того количества калорий, которое действительно необходимо для похудения. Не считаете, что вам это нужно? Ознакомьтесь с этой статьей, возможно, вы окажетесь правы.
4. Вы переоцениваете свою физическую активность
Как и в предыдущем случае, вы можете не видеть реальную картину. Многие считают упражнения панацеей для здоровья, фитнеса и похудения. Люди думают, что небольшие упражнения сразу же заставят вас сбросить вес.
В действительности, как утверждает Лайл Макдональд , вы сжигаете 300-400 калорий за час упражнений. Это число кажется справедливым, поскольку исследования показывают аналогичные данные.
Что вы должны сделать?
Вот что вам следует делать - игнорировать количество, как вы думаете, "сожженых" калорий. Сосредоточьтесь на калориях, которые вы потребляете каждый день / неделю / месяц.
5. Вы слишком часто едите
Совсем недавно мы думали, что частые приемы пищи ускоряют метаболизм, а теперь...
В среднем около 10% всех ваших ежедневных калорий будет сжигаться из-за ускоренного метаболизма после еды. Допустим, вы съедаете 2000 калорий в день. 200 калорий будут сожжены из-за повышенного метаболизма (2000 * 10 = 200).
Неважно, едите ли вы 6 раз или 2 раза. Вы по-прежнему будете получать те же 200 калорий.
Итак, проблема с частым питанием:
Представьте себе женщину, которой нужно употреблять порядка 1300 калорий в день, чтобы похудеть. Кто будет советовать ей 6-разовое питание? Это будет 216 калорий на обед. Что бы она съела с таким количеством калорий?
У нее дефицит калорий, из-за чего она уже и так голодна.Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
Теперь же она должна чувствовать себя голоднее, потому что каждый прием пищи не оставляет чувства сытости.
Что вы должны сделать?
Когда вы сидите на диете, вы хотите чувствовать себя сытым (более или менее). Пробуйте. Посмотрите, с каким количеством приемов пищи вы чувствуете себя лучше всего и придерживайтесь этого.
6. Вы едите недостаточно белка
Белок - самый важный макроэлемент, когда речь идет о похудании. Благодаря огромному термическому эффекту белок ускоряет метаболизм примерно на 100 калорий в день. Просто потребляя больше белка, вы создаете дефицит в несколько сотен калорий.
Множество исследований показывают преимущества снижения тяги к еде, перекусов и переедания. Однако большинство людей, сидящих на диете, не получают достаточного количества белка
Что вы должны сделать?
Начните с потребления 100 г белка в день. Если вам это не удастся, купите высококачественный сывороточный протеин или порошок растительного протеина, который также является низкокалорийным.
7. Вы голодаете без перерывов между диетами
Послушайте, я знаю, что вы хотите быстро похудеть, но вам следует делать перерывы. Если вы сидели на диете пару месяцев и наткнулись на «стену», точка, когда вес почему-то упорно не падает, было бы неплохо сделать перерыв.
Расслабьтесь, перекусите, снова насладитесь хорошей едой.
Бодибилдеры десятилетиями делали короткие и плановые перерывы в диете. Перерывы в диете могут сделать потерю веса более эффективной и устойчивой в долгосрочной перспективе.
Было классное исследование, в котором в течение 16 недель одна группа сидела на диете 16 недель подряд, а другая - 2 недели, а затем 2 недели перерыва. За 2 недели группа потеряла еще около 5 кг!
Перерыв в диете может снизить уровень гормона голода грелина, снизить уровень гормона стресса кортизола, ускорить (немного) метаболизм.
Что вы должны сделать?
Если вы планируете соблюдать диету не менее двух месяцев, воздерживайтесь от диеты на 1-2 недели каждые 6-8 недель. Просто верните количество калорий в норму. Несколько перерывов в диете во время похудения сделают вас легче, счастливее и стройнее.
8. Вы используете «нехватку времени» как оправдание
Вера в то, что у вас нет времени, охватывает вас во всех сферах жизни, не так ли?
Вам нужно понять: Если вы хотите похудеть, вам нужно найти время, чтобы заниматься спортом и готовить пару здоровых блюд в день
Что вы должны сделать?
Сядьте и найдите периоды времени, в течение которых вы можете заниматься спортом. Отметьте их в календаре на своем смартфоне.
Снижение веса - ваш приоритет номер один, поэтому отложите все остальное на задний план.
9. Вы переедаете
Вы соблюдаете диету в течение 5 дней, а затем наступают выходные. Вы едите все, что можете найти на кухне. На следующий день вы чувствуете себя плохо из-за этого. То же самое снова и снова в следующие выходные. Цикл продолжается…
В двух словах, это - переедание.
Некоторые люди едят нездоровую пищу, а другие - здоровую. Вы можете не поверить, но один продукт в неумеренном количестве может испортить все, над чем вы работали всю неделю.
Что вы должны сделать?
Не ограничивайте себя в еде, которую вы любите. Нет, вы не должны есть столько, сколько в вас может влезть - оставьте ~ 20% от ежедневной нормы калорий на любую пищу, которая вам нравится. Это позволит вам получать удовольствие от еды, даже если вы соблюдаете диету.
10. Вы вознаграждаете себя за успехи
Когда вы начинаете программу похудания, вы начинаете тренироваться. С надеждой на будущее, конечно. Повышенный аппетит - это нормально.
Однако многие люди начинают вознаграждать себя за хорошую тренировку, здоровое питание в течение всей недели, за то, что сбросили два фунта. Эти дополнительные удовольствия складываются. Вы можете не только переесть и сбросить меньше веса, но и не похудеть совсем.
Что вы должны сделать?
Съешьте что-нибудь сладкое, если хотите. Это совершенно нормально. Просто убедитесь, что вы учитываете это при ежедневном потреблении калорий.
11. Вы не признаете, что похудеть сложно
Есть одна причина, почему спортсмены по физическому телосложению так хорошо худеют до смехотворно низкого процента жира в организме.
Они знают, что сидеть на диете непросто.
Они знают, что будут голод, тяга к нездоровой пище, переедания и т. д.
Они принимают правду и в любом случае борются с ней
Что вы должны сделать?
- Примите тот факт, что вы столкнетесь с некоторыми неудачами на своем пути.
- Примите тот факт, что в течение нескольких недель вы будете иметь стабильный вес, прежде чем начнутся сдвиги
- Отмечайте маленькие победы, например, два дня здорового питания, упражнения в соответствии с вашими планами, лучший сон ...
Вы, возможно, потерпите неудачу через несколько недель. У вас все получится через несколько недель. Убедитесь, что у вас больше успешных недель, и вы похудеете.
Помните об этих ошибках и используйте стратегии, чтобы их исправить.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: 11 причин, по которым вы не можете похудеть (и что в таком случае делать?).