Всемирная организация здравоохранения бьет тревогу: за последние 50 лет количество людей с ожирением выросло втрое. Эта проблема приобрела масштабы неинфекционной пандемии. В России ситуация особенно тревожна: почти у каждого второго гражданина — избыточный вес, а у каждого четвертого диагностировано ожирение.
В отличие от США и Мексики, где борьба с ожирением ведется на государственном уровне, в России такой программы нет. Поэтому люди берут инициативу в свои руки, и их главным оружием становятся разнообразные диеты: кето, палео, низкоуглеводные, белковые, интервальное голодание и многие другие.
Согласно опросам ВЦИОМ, около 60% россиян пытаются контролировать свое питание и придерживаться здорового рациона. Однако парадокс в том, что общая тенденция к снижению веса в обществе не наблюдается. Почему так происходит? В чем главные ошибки? Как питаться, чтобы худеть эффективно и без мучений?
На эти важные вопросы порталу ПОИСК ответила эксперт — нутрициолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии Анна Макарова.
Почему диеты — это тупиковый путь
На что ориентироваться при выборе диеты? Так не хочется терять время на эксперименты…
Эксперт призывает кардинально изменить подход: о диетах нужно просто забыть. По ее мнению, диеты — главный враг устойчивого снижения веса. Люди годами ходят по замкнутому кругу, меняя одну систему питания на другую в надежде на чудо. Но за громкими названиями часто скрываются старые принципы, просто поданные под новым соусом. Например, интервальное голодание — это, по сути, перевернутый принцип «не есть после шести».
Так что же плохого в диетах?
Главный недостаток диет в том, что они не учат человека правильно и осознанно питаться. Вместо этого они предлагают жесткие, часто необоснованные ограничения. Иногда для убедительности создатели диет привлекают авторитеты науки, искажая смысл их открытий. Так произошло с нобелевским лауреатом Есинори Осуми, чье исследование аутофагии (процесса очищения клеток) стали использовать как «научное обоснование» лечебного голодания от рака, хотя сам ученый никогда этого не утверждал.
Самая большая проблема диет — временный эффект. Как только человек возвращается к привычному питанию, вес стремительно возвращается. А придерживаться строгих режимов, например, кето- или белковой диеты, всю жизнь невозможно — это вредно для здоровья.
Физика похудения: калории и движение
Можно ли похудеть, только правильно питаясь, или необходимо добавить спорт?
Процесс снижения веса подчиняется законам физики и энергетического баланса. Если количество потребляемых калорий превышает расход, излишек откладывается в жир. Если создать дефицит — вес уходит. Спорт помогает быстрее создать этот дефицит и тратить больше энергии. Однако похудеть можно и без физических нагрузок, просто сократив калорийность рациона. Тем не менее, спорт — это не только помощник в похудении, но и залог здоровья, тонуса мышц и красивого тела.
А насколько надо уменьшить калорийность пищи, чтобы похудеть?
Здесь многие совершают критическую ошибку. Понятие «меньше есть» для каждого индивидуально. Слишком резкое и большое сокращение калорий приводит к потере не жира, а мышечной массы. Это замедляет метаболизм, и после возврата к обычному питанию вес набирается с избытком. Важно худеть постепенно, сохраняя мышцы, чтобы избежать дряблости кожи и проблем с обменом веществ. Мышечная масса — основа и метаболизма, и иммунитета, и подтянутого вида.
Как рассчитать свою норму калорий
Как узнать свою оптимальную суточную норму калорий?
Для этого существуют формулы расчета базового обмена веществ (BMR), учитывающие пол, возраст, рост и вес. Например, для 40-летней женщины ростом 170 см и весом 83 кг базовый обмен составляет около 1400 ккал. Опускаться ниже этой цифры опасно. Далее этот показатель умножается на коэффициент активности (от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,4 и выше для активных).
Обратите внимание: Исход любой диеты....
Для создания дефицита от полученной суточной нормы отнимается 10-15% (для людей с большим лишним весом — 15-20%). В нашем примере женщине с малоподвижным образом жизни для комфортного и безопасного похудения нужно около 1500 ккал в день. Экстремальные диеты на 600-1000 ккал эксперт называет преступными по отношению к здоровью.
Разоблачение модных диет: кето и интервальное голодание
Насколько кетодиета безвредна и эффективна?
Кетодиета изначально была медицинской методикой для детей с эпилепсией, а похудение стало ее побочным эффектом. Для здорового человека такая диета, где жиры составляют 70-75% рациона (при норме 35%), может быть опасна, особенно при повышенном холестерине. Утверждения о особой роли инсулина в этой диете эксперт считает лукавством, так как инсулин повышается при приеме любой пищи. Если диета и назначается врачом, то только на короткий срок и под строгим контролем.
Чем плохо интервальное голодание?
Главная проблема — длительные перерывы между приемами пищи. В состоянии сильного голода человек теряет контроль над количеством и качеством еды. За два разрешенных приема пищи практически невозможно получить все необходимые макро- и микронутриенты (белки, жиры, углеводы, витамины, клетчатку). Организм, недополучая энергию из пищи, начинает расходовать мышечную ткань, а не жир. Как и в случае с другими диетами, при возврате к обычному режиму питания вес быстро восстанавливается.
Главное правило для устойчивого результата
Есть ли какое-то основное правило для худеющих?
Да. Нужно выбрать такой стиль питания (не временную «диету»), которого вы сможете придерживаться всю жизнь. Временные меры дают временный результат. Обилие новых диет — это чаще всего бизнес, а не решение проблемы. В современном мире с его круглосуточным доступом к еде, обилием переработанных продуктов и фастфуда важно воспитывать осознанное отношение к питанию. Нужно учиться умеренности, а не ограничениям. Эксперт уверена, что основы сбалансированного питания и здоровых пищевых привычек должны закладываться со школьной скамьи. Тогда во взрослой жизни не придется метаться в поисках чудо-диеты, потому что ответ будет очевиден: она не нужна. Нужно разумное, постоянное и приятное питание.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: «Диеты – самый главный враг снижения веса». Нутрициолог Анна Макарова об ошибках худеющих.
