В этой статье я расскажу об основных принципах средиземноморской диеты. Вы узнаете, что такое французский парадокс, как средиземноморская диета поможет вам в снижении веса, а также вы узнаете экспертное мнение врача диетолога об этой диете.
https://fitunit.ru/sredizemnomorskaya/Общие принципы этой диеты взяты у стран средиземноморского региона, таких как: Греция, Хорватия, Кипр, Португалия, Италия. Все эти страны, понятное дело, имеют определенные особенности в своем рационе, но есть и общие характерные черты. И вот именно эти характерные черты были положены в основу всеми любимой диеты.
Действительно, эту диету хвалят очень многие диетологи, а Юнеско назвала эту диету национальным культурным достоянием. Итак, что входит в основу этой диеты?
Я хочу подметить, что это скорее разрешающая, нежели запрещающая, диета. Сейчас я назову девять групп продуктов, которые будут в вашем рационе, если вы будете соблюдать эту диету: от максимального количества использования к минимальному. То есть можно представить себе некую пирамиду, где верхушка будет 1, а внизу будет 9.
https://zen.yandex.kz/media/euroonco/pomogaet-li-sredizemnomorskaia-dieta-zascititsia-ot-raka-5f329a0515c5667715578429На первом месте присутствуют крупы, макароны из твердых сортов и цельнозерновой хлеб. Такая крупа сегодня у меня на завтрак. Я буду есть пшенную кашу с тыквой. На втором месте идут овощи и фрукты. Третье место занимает оливковое масло, желательно первого отжима. Четвертое и пятое место делят орехи и кисломолочные продукты с невысоким содержанием жиров. На 4-м месте идут яйца. Их можно употреблять в количестве 4-6 штук в неделю. Далее идут животные белки.
Чаще всего жители средиземноморья употребляют морепродукты и рыбу, далее идет птица и уже совсем чуть-чуть, иногда, красное мясо.
Завтрак
Сегодня на завтрак я выбрал себе пшенную кашу. То есть это крупа с добавлением овощей, а именно - тыквы. На десерт у меня будет морс.
Это из разряда, соответственно, фрукты сухофрукты и ягоды.
Я буду готовиться к обеду и расскажу вам, что такое французский парадокс.
Обед
Сегодня у меня на обед чечевичный суп, бутерброд из красной рыбы и салат из овощей и сыра Фета, заправленного оливковым маслом.
Теперь про так называемый французский парадокс
Возможно, вы интересуетесь диетологией и знаете, о чем это. Но если нет, то суть этого парадокса заключается в том, что французская кухня, в том числе средиземноморская, богата жирами, но при этом у людей, её придерживающихся, нет проблем с сердечно-сосудистой системой.
В частности, все научные исследования строились на сравнении рациона американцев с рационом французов.
Обратите внимание: Худею с 82 кг! На диете Магги. Второй день из 28. За 9 дней минус 3,6 кг. ?.
И оказалось, что французы едят больше масла, больше жиров. При этом у них на треть ниже риск развития сердечно-сосудистой патологии.Есть несколько гипотез, почему французский парадокс имеет место. И одна из них - это наличие большого количества как насыщенных, так и ненасыщенных жиров, в частности содержащих омега-3. В этом помогает большое количество морепродуктов, то есть жирной рыбы и оливкового масла, а также орехов.
Другая возможная причина этого парадокса - это большое количество красного вина. Средиземноморскую диету часто ассоциируют с вином, потому что разрешено выпивать от одного до двух бокалов в день. Когда мы говорим про вино, имеется в виду хорошее, качественное вино, виноград для которого собран на виноградниках в южной части Франции.
Третья гипотеза французского парадокса заключается в некотором образе жизни. Французы редко перекусывают, у них нет обильных приемов пищи, все-таки это эстетическая кухня. Французы очень любят и ценят качественные продукты, выращенные в местности вблизи городов.
Также очень важно заметить - и есть целые статьи на эту тему, - что у французов, в силу того, что они относятся к еде с глубоким почтением, не возникает чувства вины за переедание. Считается, что как раз такие стрессовые моменты, когда человек начинает себя ругать, могут вызывать выбросы гормонов стресса, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
Поэтому, если вы переедаете, то делайте это с чувством, с толком, с расстановкой и с полным ощущением того, что вы молодец! Берите пример с французов, которые на самом деле едят много, но при этом делают это качественно и не имеют проблем с лишним весом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ужин
На ужин у меня сегодня рыба на пару и овощи гриль, обильно сдобренные оливковым маслом. Как это и должно быть на средиземноморской диете, могу сказать, что чувствую себя комфортно: очень сытная и довольно-таки вкусная диета. Я планирую еще съесть йогурт с орехами.
Хочу порассуждать о негативных моментах, связанных с этой диетой. В частности средиземноморскую диету критикуют, и причем обосновано за то, что она: во-первых, дорогая, и это действительно так, и во-вторых, - снижение веса идет медленно. Но по большому счету это не должно расстраивать, ведь все-таки средиземноморская диета - это не какой-то 14-дневный марафон, это некоторый образ жизни.
Мнение эксперта
Напомню, что мы оцениваем все диеты по четырем пунктам:
- Калорийность диеты. Здесь все интересно - диета носит рекомендательный характер, здесь нет жестких ограничений. А сколько нужно есть, вы можете посмотреть на сайте - я сделал специальное однодневное меню, которое рассчитано на 1500 килокалорий. Такая калорийность рекомендована Всемирной организацией здравоохранения для самостоятельного снижения веса. Оценка – 5 баллов;
- Вкус диеты замечательный, оценка 5 баллов;
- Доступность мы оценим в 2 балла, потому что продукты, входящие в эту диету, начиная с морепродуктов, заканчивая хорошим, качественным вином, доступны не в каждом регионе и не каждому кошельку.
- Баланс питания в этой диете замечательный, и мы ставим ей 5 баллов.
Общий итог: 17 баллов, и это рекорд среди всех диет, которые мы тестировали.
Полный список этих диет можно посмотреть по ссылке: https://www.youtube.com/playlist?list=PL41NUrs2k8sVP8mqIfs1eDNTZ1tCGk55g
Очень жаль, что такая замечательная диета не может быть популярной из-за недоступности продуктов!
Я решил немного подкорректировать эту историю и сделал более доступный план питания, основанный на базовых принципах средиземноморской диеты. Его вы можете скачать совершенно бесплатно вот по этой ссылке: https://vk.com/app7729203
Кстати, вчера в разделе вышло новое видео, готовим лёгкий и вкусный салат с киноа: https://youtu.be/i98ou30dcMI
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Меню без запретов. Как похудеть на средиземноморской диете | Диетолог Никифоров.