В этой статье мы подробно разберем принципы средиземноморской диеты, признанной ЮНЕСКО культурным наследием. Вы узнаете, как эта система питания помогает не только снизить вес, но и укрепить здоровье, а также познакомитесь с экспертным мнением диетолога и разгадаете секрет «французского парадокса».
Средиземноморская диета — это не временные ограничения, а целая философия питания, основанная на кулинарных традициях жителей Греции, Италии, Хорватии, Кипра и Португалии. Хотя в каждом регионе есть свои особенности, ученые выделили общие принципы, которые легли в основу этой популярной и одобренной диетологами системы.
В отличие от многих строгих диет, средиземноморский подход скорее разрешает, чем запрещает. Он строится на пищевой пирамиде, где основа — это самые часто употребляемые продукты, а вершина — то, что стоит есть реже.
Пирамида питания: от основы к вершине
Основу рациона составляют сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб из цельного зерна. На втором месте — обилие свежих овощей и фруктов, которые являются главными источниками витаминов и клетчатки. Третью позицию занимает оливковое масло первого отжима — основной источник полезных жиров.
Далее следуют орехи и семечки, а также кисломолочные продукты с умеренной жирностью (йогурт, сыр). Яйца рекомендуется употреблять несколько раз в неделю. Источники животного белка выстроены в порядке приоритета: чаще всего на столе должна появляться рыба и морепродукты, затем — птица, и лишь изредка — красное мясо.
Примерный рацион на день
Завтрак может состоять из цельнозерновой каши с добавлением овощей или фруктов, например, пшенной каши с тыквой. На десерт — морс из ягод или компот из сухофруктов.
Обед — это время для сытного и сбалансированного приема пищи. Идеальный вариант: чечевичный суп, бутерброд с красной рыбой на цельнозерновом хлебе и свежий салат из овощей с сыром фета, заправленный оливковым маслом.
Ужин должен быть легким. Отлично подойдет рыба, приготовленная на пару или запеченная, с гарниром из сезонных овощей-гриль, щедро сбрызнутых оливковым маслом. Завершить день можно натуральным йогуртом с горстью орехов.
Разгадка французского парадокса
Французский парадокс — это научное наблюдение, согласно которому жители Франции и Средиземноморья, потребляя относительно много жиров, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению, например, с американцами. У этого феномена есть несколько объяснений.
Во-первых, ключевую роль играет качество жиров. Вместо вредных трансжиров рацион богат полезными ненасыщенными жирами из оливкового масла, жирной рыбы (лосось, скумбрия, сардины) и орехов, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов.
Во-вторых, важна культурная традиция умеренного потребления красного сухого вина (1-2 бокала в день) за обедом, которое содержит антиоксиданты.
В-третьих, это особый образ жизни и отношение к еде. Жители Средиземноморья редко перекусывают, предпочитают свежие, местные, сезонные продукты и превращают прием пищи в неспешный, почти ритуальный процесс, наслаждаясь каждым кусочком. Такой подход исключает стресс и чувство вины из-за еды, что также положительно сказывается на здоровье.
Плюсы и минусы диеты
Средиземноморская диета — это долгосрочная стратегия, а не быстрый марафон для похудения. Вес уходит медленно, но стабильно, что является большим плюсом для здоровья. Главный недостаток — относительно высокая стоимость качественных продуктов: свежей рыбы, морепродуктов, оливкового масла экстра-вирджин и хорошего вина, что делает диету не всегда доступной.
Мнение эксперта
Диетолог оценивает систему по четырем критериям:
- Калорийность и гибкость: Диета носит рекомендательный характер без жестких рамок. Примерное дневное меню на 1500 ккал соответствует нормам ВОЗ для плавного снижения веса. Оценка: 5/5.
- Вкус и разнообразие: Рацион невероятно вкусный и разнообразный, что позволяет придерживаться его долгое время. Оценка: 5/5.
- Доступность: Из-за стоимости и региональной доступности некоторых продуктов (морепродукты, качественное вино) диета получает оценку: 2/5.
- Сбалансированность: Диета идеально сбалансирована по белкам, жирам, углеводам, витаминам и клетчатке. Оценка: 5/5.
Итоговая оценка: 17 баллов из 20 — это один из лучших результатов среди популярных систем питания.
Чтобы сделать принципы средиземноморской диеты более доступными, диетолог разработал адаптированный и бюджетный план питания, который можно скачать бесплатно.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Меню без запретов. Как похудеть на средиземноморской диете | Диетолог Никифоров.
