Разнообразие азиатских диет сопоставимо с размерами азиатского континента. Хотя в каждой азиатской стране, в каждом регионе имеются свои особые ароматы и кулинарные стили, у них есть много общих черт, например, потребление большого количества растительной пищи – овощей, фруктов, зерна, бобов, орехов, зелени и специй.
ЧТО ТАКОЕ АЗИАТСКАЯ ДИЕТА?
В 1995 г. на Международной конференции по диетам Азии в Сан-Франциско Олдвейс представил Азиатскую Пирамиду Питания, разработанную совместно с проектом Корнеллского университета-Китая-Оксфорда по питанию, здоровью и окружающей среде и с Гарвардской школой общественного здравоохранения.
Азиатская Пирамида ПитанияТрадиционный режим питания во многих азиатских странах зачастую тесно связан как с религиозной практикой, так и с давними обычаями. Записи об этих пищевых привычках – великолепный источник информации и кулинарного вдохновения: овощи, вновь овощи, крепкие специи, рис и лапша, морепродукты, продукты из сои.
В 2018 г. Олдвейс представил обновленную пирамиду. Новый именитый научный комитет рассмотрел обширные данные по азиатским диетам и представил рекомендации, как лучше описывать продукты и относительную долю каждой пищевой группы. Начиная с основания пирамиды, обнаруживаем:
- Продукты для ежедневного приятного употребления: листовая зелень, бобы, овощи, соевые продукты, цельное зерно, травы и специи.
- Рыба или порция моллюсков или ракообразных дважды в неделю.
- Умеренные порции яиц, птицы, полезного кулинарного масла.
- Изредка порции красного мяса и сладостей.
С ЧЕГО НАЧАТЬ
1. Ешьте сосредоточено. В традиционных азиатских культурах люди наслаждаются пищей с благодарностью, а не выполняют при этом разные задачи – наполнение себя или подсчет калорий. Сделайте прием пищи счастливым временем, присутствуйте, наслаждайтесь вкусом, уважайте сигналы вашего организма о естественном голоде и насыщении.
2. Сделайте овощи звездой питания, а не актером второго плана. При всем различии соусов и приправ, азиатские диеты едины в одном – много овощей при каждом приеме пищи.
3. Мясо используйте как гарнир. Так как мясо традиционно было очень дорогим, доля его употребления в питании очень мала, как раз столько, чтобы обеспечить поддержку количества белка и вкус. Рыбу и морепродукты во многих прибрежных сообществах едят намного чаще, чем мясо.
4. Наслаждайтесь соей. По всей Азии соевые блюда (такие, как тофу, эдамаме, темпе) с удовольствием употребляют все, не только вегетарианцы. Попробуйте раз в неделю заменить один мясной обед – соевым, потом продолжайте заменять по нарастающей.
тофу, эдамаме, темпе5. Насыщайтесь горячими супами. Наш организм иногда путает жажду с голодом.
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Вместо того, чтобы за обедом или ланчем наполнить желудок тяжелыми закусками, начните с теплой чашки супа на бульоне. В большинстве азиатских стран считается, что такая практика улучшает пищеварение и контролирует аппетит.
Бульон6. Пейте чай и воду. Наукой доказана большая польза чая для здоровья, особенно – зеленого, в том числе понижается риск ожирения и хронических заболеваний. Чтобы максимально стимулировать питание, откажитесь от добавления сливок или сахара.
зеленый чай7. Принимайте пищу вместе с другими. Каждый раз это возможность побыть вместе с друзьями и семьей, насладиться застольными удовольствиями.
8. Будьте физически активны. Здоровый образ жизни подразумевает не только питание. Попробуйте традиционные азиатские упражнения, такие, как тай чи или йогу.
тай чиЖители острова Окинава близ японского побережья всегда были одной из самых долгоживущих популяций Земли. Случаи болезней сердца, рака и ожирения в большинстве азиатских сообществ встречаются намного реже, чем в западных странах. (Например, в Японии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний вдвое меньше, чем в США). Какими особенностями азиатской диеты объясняются эти преимущества для здоровья? Выяснить это поможет Азиатская пирамида питания Олдвейса.
В странах Азии проживает почти половина всего мирового населения, их традиционная пища во многих отношениях различна. При том, что географически сюда входят такие разные страны, как Бангладеш, Камбоджа, Китай, Индия, Индонезия, Япония, Лаос, Малайзия, Монголия, Мьянма, Непал, Северная Корея, Южная Корея, Филиппины, Сингапур, Тайвань, Тайланд и Вьетнам, традиционная азиатская диета охватывает большую часть территории, как в географическом, так и в кулинарном смысле. Однако, между азиатскими рационами питания много общего.
В странах Азии сильны вегетарианские традиции потребления бобового и цельного зерна, такого, как просо, ячмень, все оживляется соевым соусом, ферментированным рыбным соусом или разными пряными приправами.
Есть один продукт, общий почти для всех азиатских стран: рис, в разных странах его готовят и едят по-разному. Но как основная еда, ключевая для выживания, особенно в голодное время, рис приобрел почти сакральный статус в азиатских сообществах, и его готовят множеством разных способов. Он составляет значительную часть ежедневного питания; его включают как основной ингредиент в кондитерские изделия, такие, как конфеты и пирожные; сбраживают для получения вина (традиция большинства стран) или пива; его издавна преподносят богам, чтобы обеспечить хороший урожай. Принято есть рыбу, а мясо – довольно редко, обычно им наслаждаются в небольших количествах для придания вкуса блюду, а не в виде огромного бифштекса в центре тарелки! Специи, травы, ферментированные овощи, проростки и полезные жиры тоже широко потребляются, обеспечивая вкусный и творческий рацион.
Когда азиаты и люди, имеющие азиатские корни, отказываются от своей традиционной пищи в пользу более западного рациона, их здоровье может ухудшаться. Уровень диабета в Китае сегодня соперничает с показателями в США, стремительно возрастает ожирение, избыточный вес, поскольку фаст-фуд и сидячий образ жизни приходят на смену той жизни, когда ручной труд подпитывался рисом и овощами.
Будьте здоровы!
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Диета азиатского происхождения.