Приветствую, друзья! Давайте вместе разберемся, почему белок является ключевым нутриентом для тех, кто хочет похудеть, не потеряв при этом драгоценные мышцы.
Белок как защитник мышц в условиях жесткого дефицита
Представьте ситуацию: вы начинаете худеть на очень низкокалорийной диете, например, потребляя всего 750 ккал в день. Однако в одном случае ваш рацион содержит мало белка, а в другом — много. Как вы думаете, что произойдет с вашим телом? Именно на этот вопрос отвечает первое исследование.
В исследовании (1) мужчин с ожирением разделили на две группы. Одна группа придерживалась диеты с низким содержанием белка (0,8 г на кг сухой массы тела), другая — с высоким (1,4 г/кг). Обе группы находились на рационе в 750 ккал в течение 12 недель. Важно отметить, что такой экстремальный дефицит допустим только для людей с большим избыточным весом и высоким процентом жира (свыше 30%).
Результаты были показательными. Все участники похудели в среднем на 9,8 кг. Однако группа с высоким потреблением белка потеряла значительно меньше мышечной массы: всего 1,9 кг против 3 кг в группе с низким белком. Это наглядно доказывает, что повышенное количество белка в рационе помогает сохранить мышцы даже в условиях сильного дефицита калорий.
Белок для сохранения мышц у разных групп людей
Основная цель любой диеты для похудения — избавиться от жира, максимально сохранив мышечную ткань. Белок играет в этом решающую роль. Это подтверждается и другим исследованием (2), в котором участвовали люди старше 50 лет. При умеренном дефиците калорий и достаточном потреблении белка они успешно теряли жир, сохраняя при этом мышечную массу.
Возможно ли нарастить мышцы в дефиците калорий?
Обратите внимание: Исход любой диеты....
Здесь мы подходим к удивительному явлению — рекомпозиции тела, когда одновременно происходит рост мышц и сжигание жира. Исследование (3) продемонстрировало это на практике. Мужчин с лишним весом разделили на две группы: одна потребляла 1,2 г белка на кг веса, другая — 2,4 г/кг. Обе группы находились в дефиците в 40% от поддерживающей нормы калорий и интенсивно тренировались 6 дней в неделю.Итоги через 28 дней поразили: обе группы потеряли вес исключительно за счет жира. Группа с умеренным потреблением белка (1,2 г/кг) сохранила свою мышечную массу. А группа с высоким потреблением белка (2,4 г/кг) не только сохранила, но и прибавила мышечной массы, находясь при этом в дефиците калорий!
Практические выводы и рекомендации
На основе представленных научных данных можно сделать следующие выводы:
1. Если вы худеете без занятий спортом, увеличьте потребление белка до 1,1–1,4 г на кг вашего веса. Это поможет минимизировать потерю мышц.
2. Если вы находитесь в дефиците калорий и при этом занимаетесь силовыми тренировками, ваша норма белка должна быть еще выше — от 1,5 до 2,2 г на кг веса. Такой подход создает идеальные условия для рекомпозиции тела, особенно у новичков, позволяя терять жир и наращивать мышцы одновременно.
1) Normal vs. high-protein weight loss diets in men: Effects on body composition and indices of metabolic syndrome
(https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20078)
2) Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis
(https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/3/210/1825906)
3) Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized tria (https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609)
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как белок помогает сохранять и даже набирать мышечную массу во время диеты?.
