Не важно, спортсмен вы или нет, с большой вероятностью вы задумывались о том, чтобы сбросить лишний вес, теряя при этом как можно меньше мышц.
Самый важный урок - избегать слишком быстрых попыток похудеть. Не ожидать быстрых результатов, через неделю быть на пляже.
Вы должны стремиться к медленной, постепенной потере веса. Ваше тело поблагодарит вас за это. Если у вас есть возможность делать это медленнее, это поможет вашему физическому и психическому здоровью. Ваш гормон и особенно уровень тестостерона будут оставаться более сбалансированными, у вас будет меньше возможностей зацикливаться или ограничивать пищу, и психологически вы можете не чувствовать себя таким голодным, как при более сильном дефиците.
Насколько быстро вы можете и должны терять жир, зависит от уровня жира в вашем теле: человек с ожирением может сбросить жир намного быстрее, легче и с меньшими побочными эффектами, чем тот, кто уже похудел.
- Начните прямо сейчас, исключив всю газировку, включая диетическую.
- Затем исключите алкоголь, конфеты, торты, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудания.
- Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
- Топливо для тренировок до, во время и после. Сейчас не время экономить на питании.
- Уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это моменты, когда тренировки с истощением гликогена мало влияют на ваш прогресс в фитнесе. Накануне дня отдыха съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
- Спортсмены, которые уже едят цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, должны начать свой путь по снижению веса с контроля порций. Даже самые лучшие продукты можно перекусить.
- Спите восемь часов за ночь. Недостаток сна тормозит сжигание жира.
- Потребление протеина следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее суточное потребление калорий. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца.
- Добавляйте овощи, заполняя половину тарелки овощами во время большинства приемов пищи. Фрукты - полезный компонент любого плана похудания, но их следует есть в умеренных количествах.
- Поститесь на ночь. Нет еды после 20:00.
Забудьте о уловках, когда вы пытаетесь похудеть. Баланс калорий имеет первостепенное значение, правильные макронутриенты - это то, что работает на вас, ешьте много растений, потребляйте больше калорий в дни, когда вы тренируетесь.