Зачем вообще заниматься саморазвитием и «прокачивать» здоровье, разум и душу? Можно просто плыть по течению. Однако жизнь — это активный процесс, который не стоит на месте. В природе нет статичного состояния «стоп»: мы либо растем и развиваемся, либо постепенно деградируем. Поэтому раскрытие своего потенциала и работа над собой — это естественная и необходимая часть здорового существования, путь к осознанному росту.
Почему начинать нужно с здоровья?
Ответ кроется в знаменитой пирамиде потребностей Абрахама Маслоу. Её фундамент — базовые физиологические нужды: еда, вода, сон, безопасность. Если этот уровень не удовлетворён (например, вы голодны, испытываете боль или хронически не высыпаетесь), у вас просто не будет энергии, мотивации и ресурсов для развития на более высоких ступенях — социальной реализации, творчества или духовных поисков. Здоровье — это та платформа, с которой начинается любое движение вверх.
Как специалист с медицинским образованием (клиническая фармакология) и дополнительной квалификацией в диетологии, я убеждена: физическое благополучие строится на трёх китах: питании, движении и сне. И это актуально для всех, включая людей с ограниченными возможностями.
Питание: осознанность вместо насилия
- Еда. Первое и главное правило — никаких жёстких диет и насилия над организмом! Они ведут к стрессу и срывам, нанося больше вреда, чем пользы. Ключ к успеху — осознанный подход и режим. Выбирайте те полезные продукты, которые вам действительно нравятся, и создавайте комфортный, устойчивый рацион.
Давайте разберём основы грамотного питания по пунктам.
Экспресс-курс по диетологии
- Оцените свой вес. Рассчитайте индекс массы тела (ИМТ) по формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах.
Например, для человека весом 54 кг и ростом 1.7 м: 54 / (1.7 * 1.7) = 18.6
Интерпретация результата:
Менее 18.5 — недостаточная масса тела
18.6 — 24.9 — норма
25 — 29.9 — избыточный вес
30 — 39.9 — ожирение
40 и более — выраженное ожирение
2.
Полезно знать: 17 худших диет, которых стоит избегать, по мнению диетологов. Часть 1.
Определите свою суточную норму калорий. Используйте формулы, соответствующие вашему полу и возрасту:Возраст 18-30 лет
Женщины: (0.0621 × Вес в кг + 2.0357) × 240
Мужчины: (0.063 × Вес в кг + 2.9857) × 240
Возраст 31-60 лет
Женщины: (0.0342 × Вес в кг + 3.5377) × 240
Мужчины: (0.0484 × Вес в кг + 3.6534) × 240
Старше 60 лет
Женщины: (0.0377 × Вес в кг + 2.7545) × 240
Мужчины: (0.0491 × Вес в кг + 2.4587) × 240
Полученная цифра («Х») рассчитана для низкой активности. При умеренной активности умножьте её на 1.2, при высокой — на 1.5.
Для плавного снижения веса уменьшите рассчитанную калорийность на 20% (одну пятую часть). Важно: опускаться ниже планки в 1200 ккал в сутки опасно для здоровья!
3. Распределите калории в течение дня. Оптимальным считается следующий баланс:
Завтрак — 25%
Второй завтрак — 15%
Обед — 35%
Полдник — 10%
Ужин — 15%
Также рекомендую добавить в рацион качественный комплекс витаминов и минералов, особенно это важно для вегетарианцев и веганов.
Движение: найдите свою активность
- Физическая активность. Она должна приносить удовольствие, а не быть каторгой. Не нравится спортзал? Попробуйте танцы, йогу, плавание или длительные прогулки. Если времени совсем нет, договоритесь с собой о ежедневном минимуме: 5 приседаний, 10 минут растяжки или просто полежать, подняв ноги на стену для улучшения кровообращения. Главное — регулярность и позитивный настрой.
Сон: уважайте свои биоритмы
- Сон. Современные исследования подтверждают, что универсального графика «для всех» не существует. Деление на «сов» и «жаворонков» — не миф. Если «сова» вынуждена вставать в 6 утра на офисную работу, это ведёт к хроническому недосыпу, снижению продуктивности и апатии. Идеальное решение — подстроить рабочий график под свои природные ритмы: договориться о гибком начале дня, перейти на удалённую или проектную работу, организовать собственное дело. Уважение к своим потребностям — первый шаг к качественному отдыху и высокой эффективности.
Дополнительные материалы: Диета.
Здоровье, разум, душа - как прокачать? Часть 1.
