Хорошо, что вы открыли эту статью! Здесь вас ждет история о похудении со вкусом.
Как я похудела за 1 месяц на 11 кг?
Ну начну с того, что причиной всему послужила наступающая весна и малоподвижная работа (я работаю удаленно) и за почти год такой работы набрала не много не мало 11 лишних килограммов.
Придя в ужас от увиденного как-то вечером перед зеркалом я твердо решила: диете быть! Хотя диет я никогда до этого не держала и терпеть не могу подсчитывать калории, следить за тем, что я засовываю в рот...у меня на это просто физически нет времени. Ан нет. Любовь к себе возобладала и переборола природную лень. Я поняла, что с таким телом себе не нравлюсь и должны наступить изменения, если я хочу начать себе нравиться, а потом уже и противоположному полу. В общем, я со всей страстью и целеустремленностью принялась за себя. Первый день ужасно болела голова, я пила очень много воды, т.к это очень важное правило белково-углеводной диеты и как раз таки оно и играет практически ключевую роль в сжигании жира. Берется 30 мл. воды на вес худеющего в килограммах. Мой вес составлял на момент моего марафона по похудению 81 кг. Итого я должна была выпивать около 2,5 литров воды в день. То есть фактически ты превращаешься в такого верблюда, который пьет даже когда не хочет, и постоянно ходит в туалет. На второй день я почувствовала даже нечто вроде ломоты в суставах, очень непривычное чувство, ведь до этого я ела и сладкое и мучное и безумно хотелось есть после 18:00, а тут резко мозг все это организму запретил. А я действительно не ела и это чувство привыкания к голоду на первых порах довольно отвратительно, хочется есть и болит голова, может даже морозить...короче говоря первые 2 дня оказались пыткой...Но на 3-ий день стало полегче. Я разобралась с рецептами и чередованием белково - углеводных дней, которые на минуточку могут проходить довольно легко и без трудностей и голодовок, а ваш жир будет при этом гореть.
Как тут все работает?
Утром натощак выпивается стакан чистой воды. После чего следует белково-овощной завтрак. Это может быть яичница-глазунья на оливковом масле, приправленная какой-нибудь солью со специями, я например люблю адыгейскую соль. Можно сделать салат из рукколы, помидорок черри и авокадо, снабдить его оливковым маслом, перемешать как следует и вывалить его к глазунье, получается очень вкусно, все перемешивается, вкусы соединяются. Еще в углеводный день все это можно дополнить перловой кашей или заранее отваренным нутом. Он очень сытный и его можно кушать в углеводные дни. Перловку и нут нужно предварительно замачивать, перловку на 4 часа, а нут на всю ночь. Вообще крупы и горох как например нут можно есть только в углеводные дни. Я выбрала чередование 2/1, 2 белковых дня и 1 углеводный, хотя можно было чередовать и 3/1 или 2 углеводных и 1 белковый. В итоге я за 1 месяц похудела на 11 кг...правда я помимо диеты еще тренировалась...
Вообщем не могу сказать, что диета это какое-то особенно радостное время...подумайте, нужно ли вам похудение? Вообще организм не очень любит резкие действия, перед диетой все же лучшая мера это постепенно ограничить себя от сахара, соли и мучного...затем постепенно отказаться от ночного или вечернего жора, если он имеет место быть...И только после этих воздержаний, если вы еще не похудели, садитесь на жесткую белково-углеводную диету.
И вот собственно сама диета:
Режим чередования 2/1. 2 белковых дня и 1 углеводный. Список продуктов, которые исключаются на 28 дней, в том числе и в углеводные дни:
- сахар
- алкоголь
- варенье с сахаром
- шоколад, печенье, мороженое, попкорн, сгущёнка и др.сладости -
чипсы, сухарики, и др.солёности.
- фастфуд (еда в маке)
- солёные огурцы, помидоры, солёные грибы, квашеная капуста, все консервированные запасы - консервированная кукуруза с сахаром - консервированный зелёный горошек.
- хлеб, все мучные изделия из белой муки
- каши быстрого приготовления (до 15 мин.готовки)
- молоко (любой жирности)
- манная крупа
- макароны из мягких сортов пшеницы - колбасы, нарезки, мясные рулеты - плавленный сыр (любой)
- майонез
- соевый соус с содержанием сахара
- глазированные сырки, вообще все сырки из магазинов
- соевый соус с содержанием сахара, мюсли с сахаром
- цукаты-леденцы (холлс, ментос и т.д)
- соки с сахаром, йогурты с сахаром, газированные напитки
- приправы (кроме натуральных без добавок. Читать состав.)
- сиропы с сахаром, сахарная пудра, виноград.
- более 1/2 банана в день
Углеводы, которые можно и нужно есть:
- Гречка, бурый рис, дикий рис
- кус кус
- фунчоза
- макароны из твёрдых сортов пшеницы
- гречневая лапша
- цельнозерновые макароны
- овсяные хлопья
- чечевица
- нут
- мак
- рисовая лапша, хлопья
- кукурузная крупа, кукурузная мука
- рисовая мука
- овсяная мука
- цельнозерновая мука
- джемы без сахара
- киноа
- соя
- фасоль белая и красная, перловая крупа
- ячневая крупа
- пшенная крупа
- булугур
- цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола
- хлебцы Dr.Corner
- сахарозаменитель натуральный Фитпарад, Стевис
- сиропы без сахара
Овощи:
- огурец
- томат
- помидоры черри
- зелень (укроп, лук, петрушка и т.д)
- листья салата (любого)
- перец болгарский
- капуста белокачанная
- брокколи
- брюссельская капуста
- цветная капуста
- пекинская капуста
- кольраби
- стручковая фасоль
- кабачок
- баклажан
- редис
- лук,чеснок
- оливки
- сельдерей
- спаржа
- шпинат
- руккола
- тыква
- грибы (шампиньоны)
Фрукты, ягоды, батончики с хорошим составом. Из фруктов исключаем хурму, изюм, виноград, банана не более 1/2. Из овощей морковь, свёклу, картофель.
Белки:
- мясо нежирные части (говядина, курица, индейка, конина, кролик). Куриные ножки, бёдра запрещено!
- фарш из курицы/индейки (лучше делать самостоятельно. В магазине очень жирный. Грудку куриную или индейки перемолоть в блендере или мясорубке, добавить яйца, лук и все.)
- яйца (куриные, перепелиные)
- субпродукты (печень, сердце, желудки)
- сыр (лучше брать 15%, либо фитнес сыр)
- кисломолочная продукция (до 8% жирности)
- творог (до 5% жирности)
- йогурт без сахара и добавок
- морепродукты (креветки, мидии, крабы, кольмары, морские гребешки, раки, устрицы, моллюски, осьминоги)
- рыба (треска, хек, дорадо, палтус, пикша, лещ, путассу, сайра, семга, камбала, налим, морской сом, скумбрия, кефаль, стерлядь, судак, сельдь, щука, форель, сом, карп, осётр, скат, тунец)
Жиры:
- рыбий жир (Омега 3)
- яйца (желток)
- сыр (твёрдый, творожный Almette, рикотта, кроме плавленного)
- авокадо
- орехи (миндаль, грецкий, пекан, кешью, фундук, бразильский, арахис, семена подсолнуха, тыквенные семечки, кокос, кедровые орехи, кунжут)
- жирная рыба (лосось, тунец, семга, скумбрия, сардины)
- рыба в вакуумной упаковке-икра
- масло (оливковое, кокосовое, льняное)
- семена чиа, оливки
Соль: не исключать, но уменьшить потребление. Она задерживает воду в организме.
Правила потребления воды и пищи:
1.Вода. Чистая. Не чай и не кофе. Просто вода. Ежедневно 30 мл. на 1 кг вашего веса. Например, при весе 60 кг: 30 мл*60 кг=1800, т.е в сутки надо пить 1,8 л. чистой воды (в моем случае это было 30*81=2430, 2,5 литра)
Пить воду небольшими глотками в течение дня, а не залпом перед сном. Самый простой способ приучить себя - это покупать бутылку воды напр. литровую и обязательно выпивать её за день. Вода, выпитая вами во время тренировки сюда не входит, она испаряется на занятиях.
2. Крайний приём пищи : за 4 часа до сна.
3. Питание в течение дня:
Любое дробление приёмов пищи, поскольку у всех разный график работы (3-5 приёмов пищи). Не меньше, но и не больше. Ни в коем случае не переедать, убрать привычку "доем за ребёнком" и "жалко выкидывать", "жалко выкидывать", "жалко оставлять , я же заплатила".
ЗАПОМНИТЕ: ваше Тело-это не мусорное ведро, куда нужно складировать остатки. Да и чего жалеть? На утро все равно сольёте это в унитаз.
4. Время приёма углеводов: до 17:00
5. Белок.
Яйца (кол-во яиц без желтка не ограничено)
Творог не более 200гр. в день до 17:00. Кисломолочные продукты не более 1 стакана в день до 17:00.
6. Супы желательно исключить. Но если оставляете, то перед тем, как готовить бульон убираете всю кожу и жирные части с мяса. Орехи 16:00. Солёные орехи исключить. 20 гр. орехов в день, не больше!
Сыр: до 14:00 не более 30 гр.
Авокадо: до 16:00
Оливки: до 16:00
Икра: до 16:00
Рыба в вакуумной упаковке: до 16:00
7. Взвешивание
Вставать на весы не чаще, чем 1 раз в неделю.
8.Срыв. Происходит по одной причине: вы недостаточно потребили продуктов. Запрещено есть очень мало с целью быстрее похудеть!!! Организм невозможно обмануть. Всё недоеденное он попросит вернуть.
Белковые дни:
В эти дни мы употребляем в пищу белки, жиры, овощи.
Очень ВАЖНО в белковые дни кушать много зелёных овощей и зелени (петрушка, укроп, кинза и др.) для усвоения организмом белка в таком количестве и нормализации стула. С каждым приёмом белка обязательно должны идти овощи.
Завтрак
Стакан воды, можно с лимоном. Завтрак через 20 мин. после воды на основе яиц.
1.Яичница+овощной салат.
2.Яичница с креветками, др.морепродуктами + овощи.
3.Яичница с сыром + овощи.
4.Яичница с курицей/говядиной/индейкой+овощами. Салат овощной+ 2 отварных яйца (можно яйцо пашот) + слабосолёная форель/горбуша.
5.ПП-пицца: куриное филе (отварное) перемолоть в блендере с яйцами, полученную массу выложить на сковороду как основу для пиццы - сверху овощи, можно посыпать сыром, добавить креветки.
6. Яичница с помидорами вперемешку на сковороде + овощи.
7.Яичные рулетики со слабосолёной рыбой (перемешиваем венчиком 2 яйца, готовим блинчик на антипригарной сковороде с 2-х сторон. Кладём на яичный блинчик слабосолёную рыбу и заворачиваем в рулет.
Интересное: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
Также можно промазать блинчик рикоттой либо творожным сыром)+овощи.8.Яичные рулетики с сыром и авокадо.
На основе птицы/рыбы
1.ПП-пицца (рецепт выше)
2.Куриная грудка отварная/гриль+овощи
3.Салат из нежирных частей курицы/индейки, овощей, заправленный термостатным йогуртом Danone 1,5% либо другим йогуртом без добавок.
4. Салат с креветками/морепродуктами.
5. Консервированный тунец/горбуша и др. Рыба в собственном соку + овощи.
На основе творога
1.Творог + орехи. Можно добавить натуральный йогурт.
2.Творог + зелень + 1 зубчик чеснока (из чеснока убираем сердцевину и запаха не будет).
3.Салат из зернистого творога и овощей.
Перекус
Стакан воды за 20 мин. В зависимости от вашего графика, у некоторых только 3 основных приёма пищи. Увеличьте их объём, размеры порций.
1.На основе яиц (см.выше)
Если не было яиц на завтраке. Либо можно на завтраке использовать 1 целое яйцо (т.е с желтком) и остальные без желтка. Тогда и на перекус можно повторить яйца.
2.На основе творога (см.выше) Если не было творога на завтраке.
3.Натуральный йогурт с орехами (суточная норма орехов 20 гр.)
4. Овощной салат с креветками/морепродуктами.
5.Нежирные части курицы/индейки+овощи.
6.Овощной салат.
7.Стакан кисломолочного продукта.
Обед
Стакан воды за 20 мин.
1.Куриная грудка (отварная, гриль, запеченная, в пароварке) говядина отварная + овощной салат.
2. Субпродукты (тушеные в воде) + овощной салат.
3. Рыба (на пару, тушеная с овощами, гриль) + овощной салат.
4.Котлетки (на пару/на гриле) + овощи. Можно добавить в котлеты брокколи.
5.Яйца. Если не было ранее + овощи.
6.Творог, если не было ранее.Можно добавить сыр (если его не было)
Ужин
Стакан воды за 20 мин до приема пищи. Только белок и овощи. Продукты, содержащие жиры, исключаются. Из жиров на ужин можно только жирную рыбу.
1.Куриная грудка/индейка отварная/на пару/запечённая или тушёная, без использования масла + овощи.
2.Рыба + овощи.
3.Морепродукты + овощи.
4.Яйца (если ранее не было) + овощи.
5.Творог (если ранее не было) + овощи.
Углеводные дни:
В этот день вы обязательно употребляете углеводы. Но ужин остается таким же, как и в белковые дни.
Завтрак:
1.Стакан воды, можно с лимоном. Завтрак через 30 мин.после воды. Сложные углеводы ОБЯЗАТЕЛЬНО! Крупа, каша любая (из списка выше) сваренная или запаренная на ночь. Можно с использованием овсяного, кокосового молока, можно на ночь залить кефиром, ряженкой, йогуртом. Можно использовать сахарозаменитель. Добавить орехи, семечки. Можно добавить в кашу творог + чай/кофе.
2.Каша с ягодами/фруктами/сухофруктами.
3.Овсяноблин (40 гр. овсяных хлопьев залить на ночь водой, слить утром оставшуюся жидкость. Добавить 3 яичных белка, перемешать венчиком. Разогреть антипригарную сковороду. Вылить полученную массу на сковороду, распределить равномерно по поверхности, обжарить с двух сторон. Как вариант начинки:
- творожный сыр
- рикотта
- творожный сыр или рикотта + рыба в вакуумной упаковке
- творожный сыр или рикотта + авокадо
- твердый сыр: можно натереть его на терке, расплавить его при готовке на одной из сторон блинчика и закрыть другой стороной.
- творожный сыр или рикотта + отварная куриная грудка или индейка.
- натуральный йогурт, смешанный с сахарозаменителем/ягодами.
- фрукты/ягоды/сухофрукты - сырники (творог смешать с перемолотыми овсяными хлопьями/мукой из списка, добавить сахарозаменитель и яйцо. Обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон. Подавать с натуральным йогуртом, ягодами + протеиновые панкейки (смесь для приготовления панкейка либо самостоятельно смешать протеин и яйца, можно с добавлением творога).
- творог с ягодами/фруктами. Бутерброд из цельнозернового хлеба (например с арахисовой пастой и бананом или авокадо).
Перекус
Стакан воды за 20 мин. до приема пищи.
1.Яичница, яйца (если их не было на завтраке) + овощной салат. Можно яичницу с сыром. Либо цельнозерновой хлеб/хлебцы с сыром.
2.Сырники, если их не было на завтраке.
3.Овсяноблин с любой начинкой (если его не было на завтраке)
4.Натуральный йогурт без добавок (читайте состав) + орехи, семечки,семена чиа, сахарозаменитель, ягоды, фрукты. Важно! Если на завтраке были орехи,то сейчас они не допустимы.
5.Цельнозерновой хлеб/хлебцы + творожный сыр или рикотта + овощной салат.
6.Цельнозерновой хлеб/хлебцы + творожный сыр или рикотта + икра/рыба в вакуумной упаковке (если их не было на завтраке)+овощной салат.
7. Творог, можно с использованием сахарозаменителя. Можно орехи. Ягоды, фрукты. Можно творог+зелень+чеснок+соль. (фишка: чтобы не было запаха от чеснока, нужно разрезать его пополам и вытащить головку).
8.Греческий салат.
9.Овощной салат с куриной грудкой.
10. Фрукт
11. Орехи (если уложились в дневную норму).
12. Хлебцы с арахисовой пастой натуральной + авокадо/банан
Обед
Стакан воды за 20 мин. Сложные углеводы ОБЯЗАТЕЛЬНО! Крупа, каша любая из списка.
1.Гречка/булгур/бурый/дикий рис + куриная грудка (отварная, гриль, запечённая в пароварке)/говядина отварная + овощной салат.
2.Гречка/булгур/бурый/дикий рис + субпродукты (тушеные в воде) + овощной салат.
3. Гречка/булгур/бурый/дикий рис + рыба (на пару, тушеная с овощами, гриль) + овощной салат.
4.Чечевица/фасоль + куриная грудка/ индейка + овощной салат.
5.Булгур/бурый/дикий рис + морепродукты отварные + овощной салат.
6.Гречневая лапша + курица + овощной салат.
7.Макароны из твердых сортов пшеницы + куриная грудка/индейка + овощной салат.
8.Гречка/бурый/дикий рис/булгур/чечевица/макароны + фарш. Тушить в воде + овощной салат.
9.Гречкоблин (30-40 гр. гречки залить на ночь водой. Утром слить лишнюю воду, добавить 2 яичных белка или 1 яйцо + 1 белок, перемешать и обжарить с 2-х сторон на антипригарной сковороде). В качестве начинки использовать овощи и курицу /рыбу/морепродукты. Можно добавить сыр (если его не было и завтрак и перекус).
Ужин
Стакан воды за 20 мин. Никаких углеводов, никакого пятнично-субботнего вечера с алкоголем, только белок и овощи. Для всех:
1.Куриная грудка/индейка отварная/на пару/запеченная или тушеная без использования масла+овощи.
2.Рыба (для группы 3 только белая) + овощи.
3.Морепродукты + овощи.
4.Яйца + овощи (если ранее не было). Если очень сильно захотелось после ужина есть и терпеть не можется, едим яичные белки и огурцы.
Касаемо простых углеводов. Предпочтение отдаем следующим фруктам: зеленое яблоко, киви, грейпфрут. Виноград исключить. Бананы - норма в день полбанана. В течение дня максимальное количество фруктов: 2 штуки.
Касаемо батончиков протеиновых и любых других: максимум в день 1 шт. Если употребляете батончик, то можно съесть только 1 фрукт. Прием фруктов закончить в 14:00. Замечания по сыру: не более 30 гр. в день. Последний прием сыра в 14:00. Можно заправлять салат оливковым маслом. Не более 1 ст.л. в день. Вечером использование масла запрещено.
Для достижения наилучших результатов рекомендация тренера: исключить молочную продукцию и сыр в том числе. Либо минимизировать ее потребление. Вес будет уходить быстрее без молочной продукции, уйдет отечность и целлюлит, и высыпания на теле и лице.
Интересное еще здесь: Диета.