Введение в тему
Всем привет! В этой статье мы подробно разберем, что такое дефицит калорий и как его правильно рассчитать для эффективного и безопасного похудения. Эти знания будут полезны независимо от вашего образа жизни.Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий — это основополагающий принцип снижения веса. Он возникает, когда количество калорий, полученных из пищи, становится меньше, чем количество энергии, которое организм расходует в течение дня для поддержания жизнедеятельности и физической активности. Другими словами, вы потребляете меньше, чем тратите.Этот метод считается одним из наиболее безопасных и физиологичных способов похудения. Он не наносит вреда ни физическому, ни психологическому здоровью при грамотном применении и особенно эффективен для людей с малоподвижным, сидячим образом жизни.
Практический расчет дефицита: метод среднего потребления
Как же определить свою индивидуальную норму? Самый надежный способ — начать с анализа своего текущего рациона.Шаг 1: Аудит питания. В течение как минимум трех дней скрупулезно подсчитывайте калорийность всего, что вы едите и пьете. Для этого идеально подходят мобильные приложения, такие как «YAZIO» или «FatSecret», которые значительно упрощают процесс учета благодаря обширным базам продуктов.
Шаг 2: Найдите среднее значение. Сложите калории за все дни наблюдения и разделите на количество дней.
Пример: День 1 — 2000 ккал, День 2 — 2400 ккал, День 3 — 2200 ккал.
Расчет: (2000 + 2400 + 2200) / 3 = 2200 ккал. Это ваша средняя суточная калорийность.
Шаг 3: Создайте дефицит. Для мягкого и устойчивого похудения от этой цифры нужно отнять 10-20%. Важный совет: не снижайте калорийность резко. Начните с дефицита в 10% (2200 - 220 = 1980 ккал), а через 1-2 недели, если самочувствие хорошее, можете постепенно увеличить его до 20%.
Что делать, если сложно определить норму? Расчет по базовому метаболизму
Часто возникает вопрос: «А если я постоянно переедаю и мои текущие цифры далеки от нормы? Вычитать проценты от заведомо завышенного числа бессмысленно». В таком случае, отправной точкой должен стать ваш базовый обмен веществ (БОВ) — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма (дыхание, работа сердца, мозга и т.д.) в состоянии полного покоя.Существует упрощенная, но наглядная формула для его оценки: в состоянии покоя организм тратит примерно 1 ккал на 1 кг веса тела в час.
Пример расчета: При весе 68 кг за час тратится 68 ккал. За сутки (24 часа) это составит: 68 кг * 1 ккал/кг/час * 24 часа = 1632 ккал.
Это критически важная цифра! Потребление калорий ниже уровня вашего базового метаболизма в течение длительного времени может замедлить обмен веществ, привести к упадку сил, потере мышечной массы и другим проблемам со здоровьем. Рассчитанное по этой формуле значение — это тот абсолютный минимум, ниже которого опускаться категорически нельзя. Ваш дефицит должен создаваться из калорийности, превышающей этот уровень, с учетом вашей ежедневной активности.
Теперь, зная оба метода, вы можете рассчитать свой безопасный дефицит калорий и двигаться к цели похудения осознанно и без вреда для здоровья.
