Мускулистый веган: оксюморон или вариант нормы. Как нарастить мышцы, питаясь растительной пищейДостаточно распространено заблуждение, что невозможно построить красивое тело, придерживаясь веганской диеты. Конечно эффект будет меньше, чем даже на лактовегетарианском питании или при лактоововегатериантсве. Но, для того чтобы нарастить хоть умеренную мышечную массу и вообще сохранить здоровье, вам понадобиться дочитать статью до конца!
На самом деле на растительной диете можно тренироваться и набирать вес, хотя и менее эффективно, чем при употреблении и растительных и молочных молочных продуктов. Что качается мяса, то в нем нет никакой нужды. Белок из рыбы, яиц и молочных продуктов усваивается куда более быстро и полноценно. Принципы работы питательных веществ точно такие же. Разница лишь в том, откуда получать эти питательные вещества.
Результаты бодибилдинга для вегана будут достойными, при условии что он будет грамотно и разнообразно питаться растительными белками, ведь ему придется их постоянно комбинировать! Рост мышц требует настойчивости, целеустремленности и времени.
Реалистичный пример фигуры вегана бодибилдера. Эктоморф вполне может быть веганом даже питаясь растительной пищей.Результаты будут приходить медленно в любом случае, и только благодаря хорошо спланированной диете и тренировкам. А по некоторым данным, на веганской диете время восстановления значительно короче (можно повысить если не силу, то выносливость). Это означает, что можно сделать свои тренировки максимально интенсивными и эффективными.
Как разработать план веганской диеты для бодибилдинга:
1. Подсчитайте нужное количество калорий.
Ежедневное потребление калорий будет одинаковым для веганов и не веганов. Если вы не знаете свою дневную энергетическую норму, можно воспользоваться формулами или, чтобы сильно не заморачиваться, калькуляторами в интернете. Однако все люди разные, и будет неплохо, если вы всё же будете учитывать свои индивидуальные особенности. С целью набора мышечной массы эту норму нужно увеличить на 10%, а в период сушки тела – уменьшить на 20%, причем это только для начала!
На фото Алексей Кривчун. Ест почти только одни водоросли, на строгом вегетарианстве. Я его лично знаю. Но, он эктоморф, скорее всего вы не сможете повторить его результат употребляя немало фруктов и орехов.2. Рассчитайте БЖУ.
Это три основные группы питательных веществ, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования: белки, жиры и углеводы.
Чтобы наращивать мышцы и выглядеть великолепно, количество белков в рационе должно быть где-то между 1,6 и 2,2 гр на килограмм веса в день. То есть человеку с весом 80 кг потребуется от 128 до 176 гр каждый день. Согласно известной формуле, умножаем на 4 и получаем, что это составит от 512 до 704 ккал. Или можно посчитать 30 – 35% от общей калорийности.
Относительно содержания жиров нет однозначного мнения. Ранее рекомендовалось придерживаться диет с низким содержанием жира (15-20%), однако сейчас есть мнение, что это наносит удар по здоровью.
Обратите внимание: На Бананах. Упругие мышцы.
И более здоровой будет диета с умеренным содержанием жиров (20 – 30%). На 1 грамм жира приходится 9 ккалорий.Жиры необходимы для поддержания здорового гормонального фона, производства структурно прочных клеточных мембран, усвоения питательных веществ и многих других жизненно важных процессов в организме. И, конечно, они (например, в виде всяческих заправок и соусов) делают еду более вкусной и приятной, вносят разнообразие.
Соответственно оставшиеся калории падают на углеводы. 1 гр углеводов – это 4 ккалории.
Типичное питание вегана.3. Сформируйте необходимый набор продуктов.
Все три макроэлемента (БЖУ) присутствуют в растительных продуктах, вопрос только в пропорциях. Так, можно выделить белковые продукты – с высоким содержанием белка, но они также могут содержать и жиры, и углеводы. В расчёте следует учитывать все три компоненты для каждого продукта.
При выборе продуктов следует учитывать их питательную ценность – количество содержащихся питательных веществ (микроэлементов) на калорию энергии. Например, банан содержит 50 питательных веществ на калорию, а картофель фри имеет 3 питательных вещества на калорию. Поэтому минимум 80% меню должны составлять цельные, необработанные, нерафинированные растительные продукты.
Для расчёта БЖУ продуктов можно воспользоваться таблицами или специальными приложениями в телефоне. Ещё лучше взять эти данные с упаковки на продукте, так как могут быть различия, например, между разными сортами продукта.
Для закрытия потребностей БЖУ при наращивании мышечной массы на веганской диете определяющее значение будет иметь следующие продукты:
· Орехи и ореховое масло (арахис, миндаль, лесной орех, грецкий орех, кешью и другие более экзотические в том числе).
· Семена (кунжут, подсолнечника, тыквы, лён).
· Зерновые (коричневый рис, гречка, ячмень, овсянка, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб).
· Зернобобовые: фасоль, зелёный горошек (лучше не консервированные), чечевица, нут.
· Соевое молоко, соевый творог, соевое мясо.
В принципе, для набора мышечной массы этих продуктов достаточно, но чтобы тело было здоровым, необходимо следить и за количеством микроэлементов (витаминов и минералов). В продуктах питания должно быть достаточно кальция, цинка, железа, йода, омега-3, витаминов… Список длинный. А также клетчатки, фитонутриентов, антиоксидантов, каротиноидов и т.п.
Большие мышцы тут будет сложно нарастить...Полноценное закрытие этих потребностей достигается включением в рацион овощей (предпочтительно), ягод и фруктов. Чтобы получать полный список микроэлементов, питание должно быть как можно более разнообразным. Например, одна из распространённых западных концепций – «ешьте радугу».
То есть необходимо каждый день включить в рацион ярко окрашенный овощ или фрукт, ягоды каждого из цветов: красный, оранжевый, жёлтый, зелёный, синий/фиолетовый. Я лично считаю эту концепцию сомнительной и предлагаю ориентироваться по составу продукта, а не по его цвету.
Теперь о самом главном. Вегану будет тяжело избавиться от жира, поскольку растительные источники белка богаты жирами и углеводами, как например орехи. Также вегану придется комбинировать несколько видов белка в каждом блюде, ведь растительный белок неполноценный и не усвоиться если не комбинировать рис, орехи, фасоль итд.
Поскольку все это приведет и переизбытку углеводов и жиров в рационе, есть только два варианта: быть бодибилдером с большой жировой прослойкой или добавить веганский спортпит. То есть тот же гороховый, ореховый, растительный протеин, только без такого количества углеводов и жиров. Качество многих протеинов остается сомнительным!
В силу этих причин я рекомендую добавить молочный или яичный белок, или морепродукты. Это не приведет к убийству птицы, рыбы или животных. Если же вы не согласны на этот шаг, придется немного пожертвовать мечтой о рельефном и красивом теле.
Еще один путь это недоедание! Если вы будете питаться малыми порциями веганской пищи, то мышцы будут маленькими но рельефными. Так у вас будет спортивный вид, не будет жира, но мышечной массы будет всегда не хватать. Однако, не исключайте белки или жиры полностью иначе может быть нанесен вред здоровью. Именно по этой причине бывают веганы с такой внешностью как у Брюса Ли, но с такой как у Арнольда Шварценеггера - нет.
Посмотрите мое видео про вегана который ест один раз в день!
Вливайтесь в мой онлайн чат на и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , сайт фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
#веганы #веган #вегетарианство #вегетарианство и бодибилдинг #бодибилдер веган #бодибилдер вегетарианство #рацион вегана #рацион вегана спортсмена #веганская диета #продуктовая корзина вегана
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Мускулистый веган: оксюморон или вариант нормы. Как нарастить мышцы, питаясь растительной пищей.