Существует стойкое убеждение, что построить атлетичное тело на веганской диете невозможно. Многие считают, что результаты будут значительно скромнее по сравнению с питанием, включающим молочные продукты или яйца. Однако реальность такова, что при грамотном подходе можно не только сохранить здоровье, но и добиться впечатляющих физических кондиций. Эта статья — ваш практический гид по наращиванию мышц на растительной пище.
Набор мышечной массы на веганстве — это не миф, а реальная, хотя и требующая большего внимания, задача. Ключевое отличие от традиционного питания заключается не в изменении базовых принципов нутрициологии (белки, жиры, углеводы работают одинаково), а в источниках получения этих питательных веществ. Мясо не является незаменимым продуктом для роста мышц; более того, белок из яиц, рыбы или молочных продуктов часто усваивается эффективнее. Однако при должном планировании рациона растительные источники могут полностью закрыть потребности организма.
Успех в бодибилдинге для вегана напрямую зависит от умения комбинировать разнообразные растительные белки для получения полного аминокислотного профиля. Это процесс, требующий настойчивости, дисциплины и времени, но он абсолютно достижим.
На фото — пример телосложения, которого может достичь веган-бодибилдер. Даже эктоморфы (люди с худощавым типом телосложения) способны прогрессировать на растительном питании.
Прогресс в любом случае будет постепенным и станет результатом тщательно выверенного плана питания и тренировок. Интересно, что некоторые исследования указывают на преимущество веганов в скорости восстановления, что потенциально позволяет повысить интенсивность и эффективность тренировочного процесса, работая на выносливость.
Пошаговый план создания веганской диеты для набора массы
Шаг 1: Определите свою калорийность
Общий подход к расчету калорий для набора массы един для всех, независимо от типа питания. Необходимо рассчитать свою суточную норму (базальный метаболизм плюс активность), используя онлайн-калькуляторы или формулы (например, Миффлина-Сан Жеора), и прибавить к ней 10-15% для создания профицита. В период «сушки» или работы на рельеф, наоборот, создается дефицит в 15-20%. Важно адаптировать эти цифры под индивидуальную реакцию организма.
Алексей Кривчун — пример строгого вегетарианца. Его рацион крайне специфичен, и повторение такого результата требует индивидуального подхода и не подходит для большинства.
Шаг 2: Распределите макронутриенты (БЖУ)
Белки, жиры и углеводы — три кита, на которых строится рацион.
Белок: Ключевой элемент для роста мышц. Рекомендуемая норма для атлетов — 1.6–2.2 грамма на килограмм веса тела. Для человека весом 80 кг это 128–176 граммов белка в день, что составляет примерно 30–35% от общей калорийности рациона (1 г белка = 4 ккал).
Жиры: Не стоит их бояться. Современные рекомендации склоняются к умеренному потреблению жиров (20–30% от рациона), что критически важно для здоровья гормональной системы, усвоения витаминов и целостности клеток. 1 грамм жира содержит 9 ккал.
Обратите внимание: На Бананах. Упругие мышцы.
Углеводы: Заполняют оставшийся калораж. Это основной источник энергии для интенсивных тренировок. 1 грамм углеводов = 4 ккал.
Пример того, как может выглядеть богатый нутриентами прием пищи на веганской диете.
Шаг 3: Сформируйте продуктовую корзину
Все макронутриенты присутствуют в растительном мире. Задача — выбирать продукты с высокой питательной плотностью (больше витаминов и минералов на калорию). Не менее 80% рациона должны составлять цельные, нерафинированные продукты: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки.
Для точного отслеживания БЖУ удобно использовать мобильные приложения или данные с упаковок продуктов.
Ключевые продукты для вегана-бодибилдера
· Белковые источники: Чечевица, нут, фасоль, тофу, темпе, соевое мясо, сейтан.
· Жиры: Орехи (миндаль, грецкие, кешью), семена (льна, чиа, тыквы, подсолнечника), авокадо, ореховые пасты.
· Углеводы: Киноа, гречка, бурый рис, овсянка, цельнозерновые макароны, картофель, батат.
· Для микроэлементов: Широкий спектр овощей (особенно листовой зелени, брокколи), фруктов и ягод. Концепция «ешьте радугу» — простой способ визуально обеспечить разнообразие фитонутриентов.
Нарастить внушительную массу, питаясь только салатами, — сложная задача. Требуется концентрированное питание.
Вызовы и решения для вегана
Главная сложность — совмещение достаточного количества белка с контролем жиров и углеводов. Многие богатые белком растения (орехи, бобовые) также содержат много жиров и/или углеводов. Это может затруднить «сушку» и достижение выраженного рельефа.
Есть несколько путей решения:
1. Использование спортивного питания: Веганские протеиновые порошки (гороховый, рисовый, конопляный, из семян тыквы) помогают закрыть потребность в белке без лишних калорий. Качество продукта нужно тщательно проверять.
2. Расширение диеты: Добавление яиц, молочных продуктов или рыбы (лакто-ово-вегетарианство, пескетарианство) значительно упрощает задачу по получению полноценного белка и не связано с прямым убийством животных.
3. Корректировка целей: Можно сосредоточиться на создании сухого, рельефного, но не максимально объемного тела (как у Брюса Ли), что требует меньшего профицита калорий и, соответственно, меньшего объема пищи. Однако важно не допускать критического дефицита белка или жиров.
Посмотрите мое видео про вегана который ест один раз в день!
Вливайтесь в мой онлайн чат на и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , сайт фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
#веганы #веган #вегетарианство #вегетарианство и бодибилдинг #бодибилдер веган #бодибилдер вегетарианство #рацион вегана #рацион вегана спортсмена #веганская диета #продуктовая корзина вегана
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Мускулистый веган: оксюморон или вариант нормы. Как нарастить мышцы, питаясь растительной пищей.
