Сегодня нам предстоит разобраться с по-настоящему важным вопросом - что же такое здоровый образ жизни, про важность которого вещают из каждого утюга, вот только часто информация абсолютно противоречива и совершенно неясно, чему же верить. Лишний вес плохо, но расстройство пищевого поведения ещё хуже. Нужно быть активным, но не угробить себе суставы. Есть нужно разнообразно, но, кажется, практически не существует продуктов, которые бы не вредили нашему здоровью. Готовить надо самим, а спать при этом не менее 8 часов в сутки. Да как тут не двинуться умом?
Здоровым образом жизни можно назвать комплекс привычек, помогающих человеку сохранять и улучшать здоровье и самочувствие, а также уберечься от стресса, путём контроля над своим поведением, физической активностью, питанием, режимом труда и отдыха.
Каждый из нас может трактовать из чего состоит здоровый образ жизни немного по-разному, но в целом можно выделить следующие элементы:
- рациональное питание;
Сбалансированный #рацион для здорового человека, включающий в себя #продукты из разных пищевых групп, удовлетворяющий потребности и особенности образа жизни, вкусовых предпочтений, и учитывающий доступность продуктов. Важным моментом является соразмерность поступающей с едой энергии с энергетическими затратами на обеспечение жизнедеятельности.
- физическая активность;
Под физической активностью следует понимать не только различные виды спорта, но и любые формы активного отдыха, включая пешую ходьбу.
- режим труда и отдыха;
Невозможно назвать здоровым образ жизни, при котором у человека не остаётся время на хобби, досуг, общение с друзьями и семьей;
- режим сна;
Здоровый образ жизни предполагает не менее 7 часов сна в сутки для взрослого человека, предпочтительно в одно и тоже время, в тёмное время суток.
- психологическое здоровье и комфорт.
Даже если все предыдущие элементы соблюдаются, но человек постоянно находится в подавленном или чрезмерно тревожном состоянии, это однозначно будет негативно отражаться на его здоровье в целом.
Ну а теперь давайте подробно обсудим каждый пункт. Но помните, что только вместе эти элементы составляют здоровый образ жизни. Истории, в которых человек изнурительно тренируется и считает каждую калорию, но не успевает гулять, читать книги, общаться с друзьями и т.д.,- это истории не про здоровье и здоровый образ жизни, а про расстройство пищевого поведения.
Давайте теперь подробнее обсудим элементы, кирпичики здорового образа жизни.
Рациональное питание
Оно же здоровое, оно же правильное – называйте, как хотите. Что же это такое и на какие рекомендации можно ориентироваться? Прежде всего давайте договоримся: совет тёти Маши из соседнего подъезда - это не более, чем частное мнение, даже если эта тетя Маша работает главврачом супер престижной больницы и вся из себя профессор. К рекомендациям, которые базируются на личном авторитете и личном опыте, не стоит относиться как к истине. Максимум, как к поводу ознакомиться с темой глубже. Всегда и все подвергайте сомнению, особенно если вам не предоставляют аргументы с ссылками на качественные исследования, признанные миром доказательной медицины и такими авторитетными организациями как ВОЗ, FDA и т.д. Поэтому в этой статье вы будете видеть только те рекомендации, которые дает Всемирная Организация Здравоохранения.
Здоровое питание - это, прежде всего, #питание разнообразное, включающее в себя большой перечень различных цельных продуктов. Также важным принципом здорового питания является умеренность. А вот основные принципы здорового питания:
- Следует отдавать предпочтение цельным продуктам и максимально сократить потребление продуктов массового производства (майонезы, кетчупы, кондитерские изделия, полуфабрикаты и т.д.).
Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам и бобовым, это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.
- Ежедневно следует съедать не менее 400г фруктов и овощей, помимо картофеля, сладкого картофеля и других крахмалистых конеплодов (к ним следует относиться как к источнику сложных углеводов, не зря их называют “овощной кашей”).
- Следует отдавать предпочтению нежирным видам мяса и птицы как источнику животного белка, чтобы сократить потребление животных жиров.
- Рекомендуется сократить количество потребления красного мяса до 500 г в неделю, так как оно может служить причиной увеличения риска возникновения колоректального рака, и полностью отказаться от употребления переработанного красного мяса, либо же сократить его едо минимально возможного количества.
- Следует включать в рацион не менее двух порций рыбы в неделю.
- Отличным источником белка являются также молочные продукты. Выбирая их, следует отдавать предпочтение продукции средней и низкой жирности, но не полностью обезжиренной.
- Старайтесь включить в рацион разнообразные орешки, семечки и нерафинированные масла, как источники растительных полезных жиров.
Все потребляемые #жиры должны составлять не более 30 процентов от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, орехах, авокадо, семенах, подсолнечном и оливковом маслах. Насыщенные жиры не должны превышать ⅓ от доли всех жиров в рационе или 10% от общего количества потребляемой энергии (сливочное масло, свиное сало, сливки, сыр, кокосовое и пальмовое масла). А вот употребление трансжиров следует попытаться полностью исключить или хотя бы сократить до 1% от общей потребляемой энергии.
- Следует потреблять до 5 г соли в сутки (примерно 1 чайная ложка), соль должна быть йодированной.
- Свободные сахара не должны превышать 10% от суточного объема потребляемой энергии, это примерно 10-12 чайных ложек сахара без верха или 50г сахара в сутки, однако людям с избытком веса и уровнем сахара в крови свыше 5,8 ммоль/л (до 6,2 ммоль/л сахар по последним рекомендациям ВОЗ считается диагностическим вариантом нормы) лучше придерживаться 5%, то есть не более 5-6 чайных ложек сахара в сутки. К свободным сахарам относится не только тот сахар, который вы добавили в чай или блюдо, но и сахара, содержащиеся в мёде, сиропах, соках, сладкой выпечке и даже, представьте себе, в кетчупе.
- Следует отдавать предпочтение щадящим методам приготовления пищи, таким как варка, тушение и приготовление на пару.
- Откажитесь от употребления алкоголя или хотя бы постарайтесь уменьшить количество его потребления.
Если вы стремитесь снизить #вес, грамотным будет установить дефицит калорий порядка 10-15 %, но не более того. Не следует постоянно находиться в дефиците калорий, гораздо важнее научиться сохранять достигнутый вес, а не постоянно его снижать. Помните, что всевозможные ограничительные #диеты не являются формой здорового питания. И еще один важный совет: не демонизируйте даже потенциально вредные продукты. Иногда можно практически всё, вопрос только в том, чтобы научиться отдавать приоритет продуктам с наибольшей пищевой ценностью.
Физическая активность
Говоря о физической активности, важно понимать прежде всего базовый принцип и самое главное правило - любой уровень физической активности лучше, чем её отсутствие, и чем он выше (в разумных пределах), тем лучше. Поэтому, когда мы оправдываем себя за сидячий образ жизни из-за нехватки времени на посещение фитнес-зала, стоит напомнить себе, что немного пешей ходьбы лучше, чем её полное отсутствие. После рабочего дня ничто не мешает вам пройти одну-две остановки пешком, прежде чем останавливать маршрутку, если вам ехать до дома 5 остановок и более. Если вы живете в двух остановках от работы, приучите себя ходить на работу и с работы пешком.
Обратите внимание: Принятие решений в игре жизни.
Пусть у вас будет уходить на дорогу на работу и домой на полчаса больше, но с точки зрения здорового образа жизни и преодоления гиподинамии они бесценны.Кроме того, вы запросто можете реализовывать потребность в физической нагрузке во время работы, бытовых хлопот или игр с детьми. Существует миф, что есть группы лиц, которым физическая #активность противопоказана, однако в реальности корректная физическая нагрузка полезна абсолютно всем, в том числе беременным женщинам, людям пожилого возраста и с хроническими заболеваниями в том числе.
Взрослым здоровым людям следует заниматься физической активностью не менее 150-300 минут еженедельно с аэробной нагрузкой средней интенсивности или 75-150 минут аэробной нагрузкой высокой интенсивности. Если вы хотите получить дополнительную пользу для здоровья, то стоит заниматься силовыми упражнениями средней нагрузки или выше на все группы мышц не реже, чем два раза в неделю.
Обратите внимание, что в рекомендациях ВОЗ нет ни слова об исключительной пользе бега, тренажерного зала или йоги. Вам следует подбирать те виды нагрузок, которые будут приносить наибольшее удовольствие, чтобы сократить внутреннее сопротивление, а также постараться выбрать наиболее удобный вариант для вашего ритма жизни, графика и прочих условий, чтобы сократить частоту вынужденных пропусков. Логика проста: не можете бегать - пройдитесь, покатайтесь на велике или поплавайте, не можете посещать тренажерный зал, занимайтесь дома пилатесом или ещё чем-то на ваш выбор. Не можете найти время на дополнительные занятия - начните выходить раньше из транспорта и преодолевайте часть пути домой пешком.
А сейчас будет небольшое отклонение, с целью добавить мотивации соблюдать вышеперечисленные правила питания и физической активности. Я не стану пугать вас ужасными цифрами и диагнозами, но приведу пример: 4 из 5 инфарктов можно было предотвратить только через коррекцию питания и образа жизни. Вдумайтесь. Здоровое питание и активный образ жизни помогут вам снизить риски:
- утомляемости и низкой работоспособности;
- всевозможных болезней сердца;
- рака;
- инсульта;
- диабета 2 типа
и многих других весьма неприятных болячек. По данным Центра Науки в Интересах Общества США, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с неправильным питанием. Не стоит полагать, что в России ситуация сильно лучше.
Режим труда и отдыха
Многим из нас кажется, что это самый незначимый пункт. Поработаю ещё часок, выйду доделать дела в выходные и т.д. Обманчиво кажется, что если не сокращать часы сна, сбалансированно питаться и уделять время спорту, то превышение разумного количества рабочих часов не повлияет на здоровье. Но это категорически не так. Без возможности принимать спонтанные решения, расслабиться и поваляться, без встреч с друзьями, чтения книг и просмотра фильмов, развлекательных и интеллектуальных игр и прочего и прочего наша нервная система испытывает постоянную перегрузку, что в свою очередь отражается и на состоянии здоровья, и на работоспособности. Поэтому не следует пренебрегать разнообразными формами досуга. Более того, доказано, что всего 15 минут чтения в день замедляют деменцию мозга. А он вам точно пригодится.
Режим сна
Наверное, существуют люди, которым достаточно спать по 6 часов в сутки, но это, скорее, исключение из правила. В среднем, взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов полноценного сна (без внешних раздражающих факторов). При этом стоит обратить внимание, что чрезмерное количество сна так же не идёт на пользу здоровью, как и его нехватка. Учтите, что нехватка сна существенно снижает работоспособность, может служить причиной снижения половых гормонов, развития болезней сердца и нервной системы, ухудшения психоэмоционального состояния, а также нанести много других вариантов ущерба организму.
Психологическое здоровье
Согласна понимаю ВОЗ, психологическое #здоровье, это состояние, при котором человек может реализовать свой потенциал, успешно справляться с различными жизненными ситуациями, включая неизбежный стресс. Психологически здоровый человек бывает в плохом настроении, но чаще пребывает в хорошем или спокойном состоянии духа, нуждается в общении с другими людьми и в одиночестве, способен устанавливать близкие отношения с другими людьми, но это никогда не становится его главной целью. Психологически здоровый человек может иметь приоритеты и ярко выраженные #желания, но не зацикливается и не превращает какую-либо цель в смысл жизни (например карьеру, замужество или похудение).
Обращаю внимание каждого, что чрезмерное зацикливание на здоровом образе жизни, истязание себя диетами, стремление к “чистому питанию” и т.д. является формой РПП.
Итак, друзья. В этой статье мы определились, какие же элементы являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Не менее важно понимать, что только системное отношение к здоровью и собственному благополучию даст вам действительно комфортный и конструктивный образ жизни. Не стоит трактовать изложенные постулаты здорового образа жизни как догму. Иногда лучше съесть сосиску, но выспаться. А в другой раз, подняться пораньше и успеть прогуляться до работы. Любую ситуацию можно и нужно рассматривать только в контексте, а “правила игры” должны быть гибкими, подстраиваться под вашу #жизнь и быть комфортными именно для вас.
Текст: Полина Гольник.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Здоровый образ жизни - что это такое на самом деле?.
