В современном мире понятие "здоровый образ жизни" (ЗОЖ) окружено множеством мифов и противоречивых советов. С одной стороны, нам говорят о вреде лишнего веса, с другой — предупреждают о расстройствах пищевого поведения. Призывают быть активными, но беречь суставы. Рекомендуют разнообразное питание, но, кажется, каждый продукт в чём-то виноват. Как же во всём этом разобраться и не сойти с ума?
По своей сути, здоровый образ жизни — это комплекс устойчивых привычек, которые позволяют человеку поддерживать и улучшать физическое и психическое благополучие. Он помогает управлять стрессом через осознанный контроль за питанием, физической активностью, режимом работы и отдыха.
Хотя детали могут варьироваться в зависимости от человека, можно выделить несколько ключевых компонентов, из которых складывается ЗОЖ:
- Рациональное питание;
Это не жёсткая диета, а сбалансированный #рацион, который учитывает индивидуальные потребности, образ жизни, вкусовые предпочтения и доступность продуктов. Важнейший принцип — соответствие энергии, получаемой с пищей, нашим ежедневным энергозатратам.
- Физическая активность;
Сюда входит не только спорт, но и любая повседневная активность: ходьба пешком, активные игры, работа в саду.
- Режим труда и отдыха;
Здоровый образ жизни невозможен, если у человека нет времени на хобби, общение с близкими и просто на расслабление.
- Режим сна;
Для взрослого человека норма составляет 7-9 часов качественного сна в сутки, желательно в одно и то же время и в тёмный период суток.
- Психологическое здоровье и комфорт.
Даже идеальное питание и тренировки не принесут пользы, если человек постоянно испытывает тревогу или подавленность. Психическое состояние напрямую влияет на физическое здоровье.
Важно понимать, что все эти элементы взаимосвязаны. История про человека, который изнуряет себя тренировками и диетами, но лишён отдыха и общения, — это история не о здоровье, а о потенциальном расстройстве. Давайте подробнее рассмотрим каждый "кирпичик" здоровой жизни.
Рациональное питание: основа основ
Здоровое, или рациональное, #питание часто обрастает домыслами. Запомните: личный опыт соседки или даже уважаемого врача — это не истина в последней инстанции. Стоит доверять рекомендациям, основанным на масштабных исследованиях и данных авторитетных организаций, таких как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).
Главные принципы здорового питания — разнообразие и умеренность. Ваш рацион должен включать широкий спектр цельных, необработанных продуктов. Вот ключевые ориентиры:
- Сделайте основой рациона цельные продукты, минимизируя промышленно переработанные (полуфабрикаты, соусы, сладости). Цельнозерновые крупы и бобовые — отличные источники сложных углеводов и растительного белка.
- Ежедневно съедайте не менее 400 граммов фруктов и овощей (не считая картофеля и других крахмалистых корнеплодов).
- Выбирайте нежирные сорта мяса и птицы как источник животного белка, чтобы контролировать потребление насыщенных жиров.
- Ограничьте красное мясо до 500 г в неделю (связь с риском колоректального рака) и по возможности откажитесь от переработанного мяса (колбасы, сосиски).
- Включайте в меню рыбу не менее двух раз в неделю.
- Не забывайте о молочных продуктах средней и низкой жирности как об источнике белка и кальция.
- Добавляйте в рацион орехи, семена и нерафинированные растительные масла — они обеспечат полезными ненасыщенными жирами.
Общее количество #жиров не должно превышать 30% от суточной калорийности. Делайте акцент на ненасыщенных жирах (рыба, орехи, авокадо, оливковое масло). Насыщенные жиры (сливочное масло, сало, жирные сыры) должны составлять не более 10% от общей энергии, а от трансжиров (маргарин, фастфуд) лучше отказаться полностью.
- Ограничьте соль до 5 г в сутки (чайная ложка), используя йодированную.
- Свободные сахара (не только в чае, но и в мёде, соках, соусах) должны составлять менее 10% от дневной нормы калорий (около 50 г). При проблемах с #весом или уровнем сахара в крови — менее 5%.
- Отдавайте предпочтение щадящим методам готовки: варке, тушению, приготовлению на пару.
- Сократите или полностью откажитесь от алкоголя.
Если ваша цель — снижение веса, создавайте умеренный дефицит калорий (10-15%), но не сидите на жёстких #диетах постоянно. Важнее научиться удерживать результат. И главное: не демонизируйте еду. Иногда можно позволить себе что угодно, главное — чтобы в приоритете были питательные и полезные продукты.
Физическая активность: движение — это жизнь
Основное правило просто: любая #активность лучше, чем её полное отсутствие. Не можете ходить в зал — пройдите пару остановок пешком. Живёте недалеко от работы — ходите пешком. Играйте с детьми, делайте зарядку, используйте лестницу вместо лифта. Физическая нагрузка полезна практически всем, включая беременных, пожилых людей и тех, у кого есть хронические заболевания.
Согласно ВОЗ, взрослым рекомендуется:
• 150–300 минут аэробной нагрузки средней интенсивности
или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю.
• Силовые упражнения на все группы мышц не реже двух раз в неделю.
Не зацикливайтесь на конкретном виде спорта. Выбирайте то, что приносит удовольствие и вписывается в ваш график: бег, плавание, велосипед, домашние тренировки, танцы.
Обратите внимание: Принятие решений в игре жизни.
Помните, что здоровое питание и регулярная активность — мощная профилактика. Например, 4 из 5 инфарктов можно было бы предотвратить, скорректировав образ жизни. Эти меры значительно снижают риски:- Хронической усталости и низкой продуктивности;
- Болезней сердца и сосудов;
- Некоторых видов рака;
- Инсульта;
- Диабета 2 типа.
По данным исследований, неправильное питание является одной из ведущих причин смертности в развитых странах.
Режим труда и отдыха: почему важен баланс
Кажется, что работа сверхурочно или в выходные, если высыпаешься и правильно питаешься, — не страшно. Но это заблуждение. Постоянная перегрузка без возможности расслабиться, заняться хобби или пообщаться с друзьями истощает нервную систему, что в итоге бьёт и по здоровью, и по работоспособности. Разнообразный досуг — не роскошь, а необходимость. Даже 15 минут чтения в день помогают поддерживать здоровье мозга.
Режим сна: не экономьте на отдыхе
Хотя существуют редкие исключения, большинству взрослых людей необходимо 7–9 часов качественного сна в сутки. Хронический недосып снижает продуктивность, ухудшает гормональный фон, повышает риск сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний, негативно сказывается на эмоциональном состоянии. Однако и избыток сна тоже не полезен.
Психологическое здоровье: фундамент благополучия
Согласно ВОЗ, психологическое #здоровье — это состояние, позволяющее человеку реализовывать свой потенциал, справляться со стрессом и выстраивать отношения. Психологически здоровый человек не всегда весел, но чаще пребывает в спокойном или хорошем настроении. Он умеет балансировать между общением и одиночеством, имеет цели, но не превращает их в навязчивую идею.
Важное предупреждение: чрезмерная одержимость "чистым" питанием, жёсткими диетами и идеальным телом часто является признаком расстройства пищевого поведения (РПП), а не здорового образа #жизни.
Итак, здоровый образ жизни — это не свод жёстких догм, а гибкая система, которая должна служить вам и повышать качество #жизни. Иногда лучше съесть неидеальный ужин, но хорошо выспаться. В другой день — встать пораньше и прогуляться. Правила должны быть удобными и адаптироваться под ваши обстоятельства, а не наоборот.
Текст: Полина Гольник.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Здоровый образ жизни - что это такое на самом деле?.
