Эта статья является продолжением цикла материалов о здоровье тела и метаболизме. Если вы хотите глубже погрузиться в тему, рекомендуем ознакомиться с предыдущими частями:
- Часть 1: Жирный живот - кто в нём живёт? О разных видах жира в нашем теле доступным языком – здесь подробно разбираются типы жировой ткани.
- Часть 2: Жиросжигающие упражнения для дома – практические советы по физической активности.
Как восстановить гормональный баланс
Гормональная система – это дирижёр, который управляет всеми процессами в нашем теле, включая обмен веществ и распределение жира. С возрастом её работа может меняться, что часто приводит к набору веса. Вот ключевые шаги для поддержания гормонального здоровья, которые можно внедрить в свою жизнь уже сегодня:
🛑 Управляйте стрессом. Хронический стресс – один из главных врагов стройности. Он заставляет организм вырабатывать кортизол, который переводит тело в режим «запасания энергии». Учитесь относиться к себе и жизни проще, находите время для расслабления и хобби.
🛑 Наладьте режим сна. Качественный сон – это не роскошь, а необходимость для гормонального баланса. Старайтесь спать в полной темноте и тишине с 22:00-23:00 до 6-7 утра. Важно не просто лечь в это время, а уже крепко спать, так как именно в эти часы происходит активное восстановление и выработка важных гормонов, например, мелатонина и гормона роста.
🛑 Не пренебрегайте тактильным контактом. Объятия, поцелуи и другие проявления нежности с близкими – это не только приятно, но и полезно. Они стимулируют выработку окситоцина и эндорфинов («гормонов счастья»), которые помогают бороться со стрессом и его последствиями.
🛑 Восполняйте дефициты. Современный ритм жизни и питание часто не покрывают потребности организма в микронутриентах. Витамин D и Омега-3 жирные кислоты стоит принимать практически всем для поддержки иммунитета, нервной системы и обмена веществ. Железо и витамин С – по результатам анализов и рекомендации врача.
Принципы правильного питания для баланса гормонов
Питание – это фундамент, на котором строится здоровье. Около 60% успеха в нормализации веса и гормонального фона зависит именно от того, что мы едим.
Белок – строительный материал. Достаточное количество белка (золотой стандарт – 1-1.5 грамма на килограмм веса тела) необходимо для здоровья мышц, синтеза гормонов и ферментов. Если сложно набрать норму из обычной пищи, можно рассмотреть качественные добавки, например, коллаген (говяжий или рыбный). Коллаген лучше усваивается вместе с витамином С, который желательно выбирать с биофлавоноидами. Важно понимать, что строгое веганство может создавать дефициты важных нутриентов. Для сбалансированного рациона стоит включать рыбу, морепродукты, яйца и, при хорошей переносимости, качественные кисломолочные продукты.
Жиры: какие и зачем? Полностью исключать жиры из рациона – большая ошибка. Они критически важны для производства гормонов (в том числе половых) и усвоения витаминов. В меню должны присутствовать как насыщенные (примерно 1/3 от общего количества жиров), так и ненасыщенные жиры (2/3). Соотношение омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот должно быть сбалансированным. Интересный факт: обезжиренные продукты часто приводят к набору веса, так как лишённые жира, они теряют вкус, и производители щедро добавляют в них сахар и другие углеводы. Не бойтесь полезных животных жиров: яиц, сливочного масла, жирной рыбы. И обязательно добавляйте растительные источники: орехи, авокадо, семена и нерафинированные масла.
Главные враги фигуры и здоровья: от чего стоит отказаться
Представьте: вы регулярно занимаетесь, пьёте витамины, но пару раз в неделю позволяете себе фастфуд или сладкую выпечку. К сожалению, такие «срывы» сводят на нет многие усилия и способствуют накоплению самого опасного – висцерального (абдоминального) жира.
Висцеральный жир – это не подкожные складки, которые можно ухватить рукой. Он располагается глубоко в брюшной полости, обволакивая внутренние органы: печень, поджелудочную железу, кишечник. Его избыток не только выталкивает живот вперёд, формируя так называемое «яблоко», но и серьёзно вредит здоровью. Он нарушает обмен веществ, гормональный фон (особенно чувствителен инсулин) и провоцирует хроническое чувство голода. Исследования показывают, что клетки висцерального жира выделяют вещества (например, ретинол-связывающий белок 4), которые повышают инсулинорезистентность. Это прямой путь к нарушению толерантности к глюкозе и развитию диабета 2 типа.
Стратегия снижения висцерального жира
В норме небольшое количество висцерального жира выполняет защитную функцию. Проблемы начинаются при его избытке, главные причины которого – сидячий образ жизни и изобилие быстрых углеводов, особенно в комбинации с вредными жирами. Первый шаг – исключить из рациона трансжиры (содержатся в маргарине, многих кондитерских изделиях, фастфуде) и рафинированные продукты: белый сахар, муку высшего сорта, шлифованный рис, рафинированные растительные масла.
Эффективным помощником в борьбе с висцеральным жиром является гормон адипонектин, который вырабатывается нашей же жировой тканью. Он улучшает чувствительность к инсулину и ускоряет расщепление жиров. Чтобы повысить его выработку, достаточно следовать двум простым правилам: есть только тогда, когда вы действительно голодны (а не от скуки или стресса), и не снижать процент полезных жиров в рационе. Низкожировые диеты и постоянные перекусы, наоборот, подавляют синтез адипонектина.
Более детально разобраться в вопросах питания, научиться составлять сбалансированный рацион для энергии, бодрости и подтянутого тела я приглашаю на своей специальной программе «Детокс».
Итоги: системный подход – залог успеха
Чтобы привести тело в форму и сохранить здоровье с возрастом, нужен не героизм, а последовательность и забота о себе. Полюбите своё тело, уделяйте ему время: регулярная, пусть и недолгая, физическая активность, качественный сон, сбалансированное питание без пищевого мусора и восполнение дефицитов витаминов дадут ощутимый результат. Избегайте крайностей – резких ограничений и последующих срывов. Плавные, но устойчивые изменения привычек – вот что работает в долгосрочной перспективе.
👍🏻 Для тех, кто хочет получить стабильный, комплексный результат – улучшить здоровье, снизить вес, подтянуть тело и лицо – создан «Конструктор Красоты». В этой программе мы объединяем самые эффективные методики: работаем над телом, мышцами лица и шеи, и даже тренируем мозг. Первые положительные изменения участники замечают уже через несколько недель! Присоединяйтесь, пока действует специальное предложение: месячный доступ к занятиям стоит всего 990 рублей вместо 4990!
Узнать подробности о программе и записаться можно 👉ЗДЕСЬ👈
Больше полезных материалов на тему питания и здоровья: Диета.
Источник статьи: Действительно ли с возрастом толстеют или Какова роль гормонов в ожирении.
