Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Диета LCHF (Low Carb High Fat) — это низкоуглеводный рацион с высоким содержанием жиров. Важно понимать, что не все LCHF-диеты являются кетогенными, но любая кето-диета всегда относится к категории LCHF. Кето — это более строгая разновидность, направленная на достижение состояния кетоза.
Основной список разрешенных и запрещенных продуктов является общим для всех низкоуглеводных диет, однако степень их ограничения может варьироваться.
Разрешенные продукты: основа рациона
Яйца: Идеальный продукт, богатый полезными жирами, белками и содержащий минимальное количество углеводов.
Полезные масла и жиры: Оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо, а также сливочное масло и топленый жир (гхи) должны стать основными источниками жиров.
Рыба и морепродукты: Особенно полезна жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и форель, которая богата омега-3 жирными кислотами.
Мясо и птица: Можно употреблять все виды: говядину, свинину, баранину, курицу, индейку, а также субпродукты. Предпочтение стоит отдавать более жирным кускам.
Жирные молочные продукты: Сливки, сметана, жирные сыры (чеддер, гауда, бри), творог и греческий йогурт с высоким содержанием жира.
Некрахмалистые овощи: Все виды листовой зелени (шпинат, руккола, салаты), а также брокколи, цветная капуста, цукини, болгарский перец, спаржа, грибы. Они обеспечивают организм клетчаткой и витаминами.
Авокадо: Уникальный плод с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров и клетчатки.
Ягоды (в умеренном количестве): Малина, черника, ежевика, клубника содержат относительно мало сахара по сравнению с другими фруктами.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, пекан, семена чиа, льна и тыквенные семечки. Важно контролировать порции из-за их калорийности.
Приправы: Свежие и сушеные травы, перец, соль, горчица, а также соусы без сахара и крахмала.
Добавление некрахмалистых овощей к каждому приему пищи — отличный способ обогатить рацион антиоксидантами и клетчаткой, сделать блюда более красочными и хрустящими. Чтобы диета не наскучила, сосредоточьтесь на свежих продуктах, экспериментируйте с новыми рецептами и планируйте свое меню заранее.
Таким образом, основу дружественного LCHF рациона составляют яйца, мясо, жирная рыба, авокадо, орехи, некрахмалистые овощи и полезные масла.
Запрещенные продукты: чего стоит избегать
Зерновые и крахмалы: Весь хлеб, выпечка, макаронные изделия, рис, каши (овсянка, гречка), кукуруза и продукты из пшеничной муки.
Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, сладкий чай и кофе, смузи, спортивные напитки, энергетики, а также ароматизированное молоко.
Подсластители: Сахар (белый и коричневый), мед, сироп агавы, кленовый сироп, патока. Даже натуральные подсластители резко повышают уровень углеводов.
Крахмалистые овощи и бобовые: Картофель, батат, тыква, свекла, морковь (в больших количествах), горох, кукуруза, фасоль, чечевица.
Большинство фруктов: Следует строго ограничить. Допускаются лишь небольшие порции ягод, указанных выше. Бананы, виноград, манго и другие сладкие фрукты содержат слишком много сахара.
Алкоголь с высоким содержанием углеводов: Пиво, сладкие коктейли, ликеры, десертные вина. Сухие вина и крепкие несладкие напитки (виски, водка) допустимы в очень умеренных количествах.
Обезжиренные и "диетические" продукты: Йогурты, творог, соусы и готовые блюда с пометкой "light" или "0% жира" часто содержат добавленный сахар и крахмал для улучшения вкуса.
Ультраобработанные продукты: Чипсы, сухарики, фастфуд, готовые соусы, колбасы и сосиски низкого качества. Старайтесь выбирать максимально цельные, необработанные продукты.
Степень ограничения углеводов зависит от конкретного типа диеты. Например, для достижения кетоза на строгой кето-диете необходимо практически полностью исключить углеводы (обычно до 5% от суточной калорийности). В то время как на более умеренной LCHF-диете допускается немного больше свободы в выборе их источников.
Таким образом, продукты с высоким содержанием углеводов — хлеб, макароны, крупы, крахмалистые овощи и сладкие напитки — должны быть сведены к минимуму или полностью исключены.
Ключевые различия: Кето vs LCHF
В заключение важно подчеркнуть: кетогенная диета является самой строгой формой LCHF. Ее главная цель — ввести организм в состояние кетоза, когда основным источником энергии становятся жиры, а не глюкоза. Для этого углеводы ограничиваются до 20-50 граммов в день (около 5% рациона). Более гибкие варианты LCHF допускают 50-100 граммов углеводов. Однако базовые принципы выбора продуктов — акцент на жиры и белки при отказе от сахара и крахмала — остаются общими для обоих подходов.
Ульяна
Скачивай Приложение для Кето Последователей
__________________________________________________________________________________________
KETOLAND
Приложение Ketoland для Android
Приложение Ketoland для Apple
__________________________________________________________________________________________
#кето #кето диета #кето-диета #продукты #кето рецепты #кетогенная диета #низкоуглеводная диета #безуглеводка #питание #новый год
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Сприсок продуктов для Кето и lchf (Низкоуглеводная или Высоко жировая диета).
