Регулярные силовые тренировки часто приводят к снижению гибкости и закрепощённости мышц. Систематическая растяжка — это не просто дополнение, а обязательная часть тренировочного процесса. Она помогает сохранить и улучшить подвижность суставов, усиливает кровообращение в мышцах, способствуя их восстановлению и снижая посттренировочную боль. Кроме того, растяжка оказывает комплексное положительное воздействие на весь опорно-двигательный аппарат, улучшая осанку и координацию движений.
Изображение: пример правильной техники растяжки.
Упражнение 1: Наклон вперёд стоя (Складка)
Изображение: выполнение наклона вперёд.
Основные рабочие мышцы: задняя поверхность бедра (бицепс бедра), икроножные, мышцы спины (особенно разгибатели).
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже, руки свободно опущены.
Время выполнения: 3-5 минут в статике или в виде нескольких подходов по 30-60 секунд.
Техника выполнения: На выдохе плавно наклоните корпус вперёд, стремясь животом к бёдрам. Спину старайтесь держать максимально прямой, не округляя поясницу. Для начинающих можно использовать опору (стул, скамью), чтобы контролировать глубину наклона и не перенапрягать спину.
Ключевые рекомендации:
- Следите за положением спины: прямая спина — залог безопасности и эффективности растяжки.
- Сконцентрируйтесь на ощущении растяжения в задней поверхности ног.
- Колени должны оставаться выпрямленными, но не «защёлкнутыми» в суставе.
- Избегайте рывков и пружинящих движений. Растягивайтесь плавно, задерживаясь в точке максимального комфортного натяжения.
- Для облегчения упражнения можно слегка расставить ноги шире или подвинуть опору ближе.
- Меры предосторожности: Будьте осторожны при проблемах с поясничным отделом позвоночника или подколенными сухожилиями. Не форсируйте растяжку через боль.
Упражнение 2: Бабочка
Изображение: упражнение «Бабочка» для раскрытия тазобедренных суставов.
Это упражнение отлично развивает подвижность тазобедренных суставов и растягивает внутреннюю поверхность бёдер.
Основные рабочие мышцы: приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность), мышцы спины, паховая область.
Исходное положение: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы подошвами друг к другу, подтянув их к тазу.
Время выполнения: 3-5 минут.
Техника выполнения: Сохраняйте спину прямой. Мягко надавливайте руками на колени или бёдра, направляя их к полу. Одновременно можно слегка наклонять корпус вперёд, углубляя растяжку.
Ключевые рекомендации:
- Прямая спина — обязательное условие.
- Сфокусируйтесь на раскрытии тазобедренных суставов и растяжении внутренней поверхности бёдер.
- Старайтесь опускать колени к полу, но без резких усилий.
- Двигайтесь плавно, дышите глубоко, позволяя мышцам расслабляться под давлением.
- Меры предосторожности: Проявляйте осторожность при травмах паха или проблемах с тазобедренными суставами.
Упражнение 3: Наклон к одной ноге
Изображение: растяжка в положении сидя с акцентом на одну ногу.
Классическое упражнение для глубокой и изолированной растяжки задней поверхности бедра и икроножной мышцы.
Основные рабочие мышцы: задняя поверхность бедра вытянутой ноги, икроножная мышца, мышцы спины.
Исходное положение: Сядьте на пол, одну ногу вытяните прямо перед собой. Вторую ногу согните в колене и положите стопу на внутреннюю поверхность бедра вытянутой ноги или отведите колено в сторону.
Время выполнения: 3-5 минут на каждую ногу.
Техника выполнения: Держа спину прямой, на выдохе плавно наклоните корпус к вытянутой ноге, направляя грудную клетку к колену, а не лоб к колену.
Ключевые рекомендации:
- Сохраняйте спину прямой на протяжении всего движения.
- Концентрируйтесь на растяжении мышц вытянутой ноги.
- Колено вытянутой ноги должно быть направлено вверх, а не в сторону.
- Растягивайтесь плавно, без рывков, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже.
- Для продвинутых: чтобы усилить растяжку, можно натянуть носок вытянутой ноги на себя, что дополнительно растянет икроножную мышцу и ахиллово сухожилие.
- Меры предосторожности: Будьте внимательны при проблемах с коленными суставами или поясницей.
Важность растяжки и сбалансированного питания
Лёгкая заминка и растяжка после основной тренировки — важный ритуал для любого спортсмена. Она помогает вывести из мышц продукты метаболизма, в том числе молочную кислоту, снижает мышечную скованность и ускоряет процесс восстановления.
Для достижения и поддержания спортивной формы одних тренировок недостаточно. Ключевую роль играет сбалансированное питание с контролем калорийности и правильным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Изображение: пример готового рациона питания.
Для тех, кто ценит своё время и хочет питаться правильно без лишних хлопот, существуют готовые решения. Например, сервис «Диета Елены Малышевой» предлагает продуманные наборы питания.
В состав готового рациона входит:
- Три полноценных основных приёма пищи.
- Точный расчёт суточной калорийности.
- Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Порции, соответствующие вашим целям.
- Разнообразное и вкусное меню.
- Полезные десерты.
- Возможность добавить полезные перекусы (подробности уточняйте на сайте).
Все блюда готовятся с минимальным использованием соли и без животных жиров, что соответствует принципам здорового питания.
Специальное предложение для читателей
Заказывая программу питания «Диета Елены Малышевой» на официальном сайте, используйте промокод DZEN и получите скидку 5% + 300 рублей на первый заказ.
#диета малышевой #диета елены малышевой #диета елены малышевой отзывы #спорт #полезные советы #растяжка #фитнес #восстановление
Больше полезных материалов о питании и тренировках вы найдёте в разделе: Диета.
Источник статьи: Тренируемся вместе: растяжка.
