Прежде всего, важно помнить: ваша ценность не определяется цифрой на весах. Вы можете быть счастливыми, успешными и любимыми независимо от веса. Однако если ваша цель — улучшить самочувствие, внести позитивные изменения в рацион или мягко скорректировать вес, то сбалансированный план питания может стать отличным инструментом и источником вдохновения.
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Для достижения здоровых и устойчивых результатов эксперты в области нутрициологии разработали этот семидневный план. Он направлен не только на снижение веса, но и на общее оздоровление организма. Простые и понятные правила, разнообразное меню и сбалансированный подход помогут вам почувствовать прилив энергии и легкость в кратчайшие сроки.Этот план рассчитан на неделю и может стать отправной точкой для формирования долгосрочных здоровых привычек.
Основные принципы плана
План построен на принципах сбалансированного питания: три основных приема пищи и два полезных перекуса в день. Каждое блюдо сбалансировано по макронутриентам и содержит примерно 47% углеводов, 35% белка и 18% полезных жиров, что обеспечивает сытость и стабильный уровень энергии. Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение воде, несладкому чаю и кофе — это помогает контролировать общую калорийность.
Для усиления эффекта и укрепления тела рекомендуется дополнить питание физической активностью: от 60 до 90 минут умеренных упражнений (например, brisk walking, плавание, йога) четыре раза в неделю.
Детальное меню на неделю
Понедельник: Старт недели
Завтрак:
· Омлет из 1/2 стакана яичных белков с базиликом и пармезаном, обжаренный на чайной ложке оливкового масла, с половинкой помидора.
· 1 ломтик цельнозернового тоста.
· 1/2 стакана свежей черники.
· Чашка обезжиренного молока.
Первый перекус:
· 1/2 стакана греческого йогурта без жира с 1/4 стакана клубники.
Обед:
· Сытный салат с булгуром и курицей: смешайте 3/4 стакана готового булгура, 120 г куриной грудки-гриль, столовую ложку нежирного чеддера, овощи-гриль (лук, цукини, болгарский перец), кинзу и заправьте столовой ложкой легкого винегрета.
Второй перекус:
· 6 молодых морковок с 2 ст. л. сметаны пониженной жирности.
Ужин:
· 150 г запеченного лосося.
· Порция дикого риса (1 стакан) с миндалем.
· Салат из молодого шпината с пармезаном и бальзамиком.
· Десерт: 1/2 стакана дыни с фруктовым щербетом и грецкими орехами.
Вторник: Акцент на клетчатку и белок
Завтрак:
· 3/4 стакана овсянки на воде с 1/2 стакана молока.
· 2 ломтика колбасы из индейки.
· Чашка черники.
Первый перекус:
· 1/2 стакана обезжиренного творога с малиной и миндалем.
Обед:
· Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе.
· Гарнир из тушеной цветной капусты и брокколи (3/4 стакана).
· 3/4 стакана коричневого риса.
· Салат из шпината с легкой заправкой.
Среда: Разнообразие вкусов
Завтрак:
· Питательный омлет с брокколи, фасолью, луком и грибами.
· Небольшая кесадилья из кукурузной лепешки с сыром.
· 1/2 стакана арбуза.
Первый перекус:
· 1/2 стакана ванильного йогурта с яблоком и грецкими орехами.
Обед:
· Салат "Цезарь" с курицей, сельдереем, грибами и нежирным сыром.
· Нектарин.
· Стакан молока.
Второй перекус:
· Палочка нежирного сыра с апельсином и яблоком.
Ужин:
· Креветки, обжаренные с чесноком.
· Артишок на пару.
· Салат из мюсли, болгарского перца, нута и кинзы.
Четверг: Энергия цельных злаков
Завтрак:
· Порция цельнозерновых мюсли с ореховой пастой.
· Ломтик хлеба.
· Молоко.
· 2 ломтика бекона из индейки.
Первый перекус:
· Йогуртовое суфле с ягодами и гранолой.
Обед:
· Обертка с ростбифом, овощами и горчицей в цельнозерновой лепешке.
· Порция чечевицы с базиликом.
Второй перекус:
· Запеченные кукурузные чипсы с гуакамоле и яблоко.
Ужин:
· Запеченный палтус.
· Гарнир из тушеных грибов, лука и стручковой фасоли.
· Салат из капусты и томатов черри.
· Теплое яблочное пюре с йогуртом и орехами.
Пятница: Вкусный финал рабочей недели
Завтрак:
· Буррито с яичными белками, черной фасолью, сальсой и сыром.
· Стакан дыни.
Первый перекус:
· Ломтики индейки с яблоком.
Обед:
· Сэндвич с индейкой.
· Салат со шпинатом, чечевицей и пармезаном.
· Стакан молока.
Второй перекус:
· Сыр моцарелла и виноград.
Ужин:
· Лосось на гриле.
· Порция дикого риса.
· Салат из зелени.
· Фруктовый йогурт с грушей.
Суббота: Легкость и простота
Завтрак:
· Фриттата с овощами и сыром.
· Небольшой кекс с отрубями.
· Молоко.
Первый перекус:
· Йогурт с льняным семенем и грушей.
Обед:
· Индейка с салатом из помидоров и огурцов.
· Апельсин.
Второй перекус:
· Фруктово-молочный смузи.
Ужин:
· Запеченный морской окунь с лимоном.
· Спагетти из кабачков с пармезаном.
· Стручковая фасоль на пару с миндалем.
А это Вам к Новому году Елочка такая красавица украсит любой дом и придаст праздничное настроение!!!ссылка:https://ya.cc/m/327gMy
Воскресенье: Завершающий день
Завтрак:
· 2 ломтика бекона из индейки.
· Вафля с фруктовой пастой.
· Ягоды.
· Молоко.
Первый перекус:
· Творог с вишней и миндалем.
Обед:
· Сытный салат со шпинатом, курицей, авокадо, клюквой и орехами.
· Яблоко.
· Молоко.
Второй перекус:
· Греческий йогурт с фруктовой пастой и льняным семенем, черника.
Ужин:
· Свиная вырезка, тушенная с овощами (брокколи, перец).
· Порция коричневого риса.
· Свежие томаты с имбирем, кинзой и соевым соусом.
#диета для похудения #здоровье и красота #зож рецепты #похудеть #новости #спортивное питание фитнес
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: 7 дневная диета для похудения.И Вашего здоровья.
