Пищевые привычки и гормоны: как взять под контроль питание и вес

20 декабря 2021

Содержание

Часто мы действуем на автопилоте: переедаем, злоупотребляем сладким или соленым, а потом переживаем из-за набранных килограммов и проблем с кожей. Как же вырваться из этого круга и научиться управлять своим питанием? Ключ кроется в понимании пищевых привычек и их тесной связи с гормональным балансом. Давайте разберемся в этом вопросе подробнее.

Механизм формирования пищевых привычек

Питание — это не просто прием пищи, а фундаментальный процесс, обеспечивающий нас энергией и жизненно важными веществами. Наш организм — сложная система, которая тонко настраивается под привычный рацион и режим. Он адаптируется гормонально, подстраивает выработку пищеварительных ферментов и даже регулирует скорость обмена веществ.

Качество еды, регулярность приемов пищи и уровень нагрузки напрямую влияют на то, будет ли организм доволен или начнет требовать больше. Например, при повышенных умственных или физических нагрузках, недосыпе или стрессе внутренние процессы меняются. Тело может сигнализировать о необходимости в дополнительных калориях, особенно в виде быстрых углеводов. В такие моменты контроль ослабевает, и нами начинают управлять гормоны голода (грелин) и насыщения (лептин).

Дисбаланс этих гормонов — частая причина переедания. Уровень грелина, сигнализирующего о голоде, может резко повыситься, в то время как лептин, который сообщает о сытости, вырабатывается с задержкой. В этот промежуток мы успеваем съесть гораздо больше, чем действительно нужно.

Новости МирТесен

Именно поэтому подход к питанию и коррекции веса должен быть комплексным. Необходимо учитывать все внешние и внутренние факторы и целенаправленно работать над изменением привычек.

Обратите внимание: Как похудеть без диет: измени привычки!.

В противном случае легко заработать лишний вес, от которого впоследствии будет сложно избавиться.

Первый шаг к контролю: налаживаем образ жизни

Как ни парадоксально, путь к здоровому питанию начинается не с выбора продуктов, а с налаживания режима дня. Как мы выяснили, от распорядка зависят гормоны, управляющие аппетитом. Работа над привычками — это, по сути, управление этими гормональными процессами. Конечно, важна и сознательная составляющая: сила воли, четкие цели и планомерное выполнение задач по формированию правильного рациона.

Фундамент для новых привычек:

Здоровый сон. Старайтесь спать 7-8 часов и, по возможности, ложиться и вставать в одно и то же время. Режим должен соответствовать вашему графику: если вы работаете с 12 до 23 часов, вполне нормально ложиться в 00:30.
Регулярная активность. Идеально — ежедневные пробежки или лечебная физкультура. Но для начала достаточно ежедневной часовой прогулки на свежем воздухе. Найдите активность по душе: йога, танцы, плавание, фитнес или катание на роликах.
Управление стрессом. Психоэмоциональное напряжение сильно влияет на физиологию. Если чувствуете перегруз, попробуйте методы релаксации.

Проведите время в тишине, отключив все гаджеты.
Возьмите цифровой детокс: на несколько дней ограничьте соцсети, оставив только рабочие контакты.
Практикуйте медитацию под спокойную музыку, используйте ароматические свечи или палочки для создания атмосферы.
Побалуйте себя походом в спа или на сеанс массажа.
Начните вести дневник эмоций: записывайте переживания, их причины и свои мысли. Это помогает лучше понимать себя и находить корень проблем.
Физическая активность, например, бег или даже генеральная уборка, отлично снимает нервное напряжение.

Контроль калорий и времени приема пищи. Начните отслеживать, что и когда вы едите.
Питьевой режим. Стремитесь выпивать 1,5 литра чистой воды в день, постепенно заменяя ею газировки, кофе и чай. Увеличивайте норму плавно, если пьете мало.
Полезные перекусы. Всегда имейте под рукой здоровую альтернативу, особенно в дни высокой загрузки или поездок.
Тщательное пережевывание. Это не просто совет, а важная практика. Быстрое проглатывание больших кусков приводит к заглатыванию воздуха, вздутию, изжоге и замедляет пищеварение.

Второй этап: переход на здоровое питание

Когда здоровый режим дня станет привычкой, можно фокусироваться на непосредственном изменении рациона.

Основные принципы здорового рациона:

Ведите учет калорий и баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Сделайте свое меню разнообразным, пробуйте новые диетические рецепты.
Сознательно сокращайте количество соли, сахара и животных жиров.
Отдавайте предпочтение щадящим способам готовки: варке, тушению, запеканию.
Готовьте полезные перекусы и десерты заранее.
Следите за размером порций и избегайте переедания.

Создать и, главное, соблюдать такой рацион с нуля может быть сложно. Легко упустить лишние калории, сорваться на вредный перекус или забыть приготовить полезную еду. На начальном этапе отличным решением могут стать готовые диетические рационы, разработанные профессионалами.

Например, наши диетологи создали сбалансированные наборы питания, которые учитывают все перечисленные принципы. Они помогают сформировать полезные привычки и способствуют эффективному похудению.

Каждый набор включает три основных блюда на день в индивидуальной упаковке с указанием калорий, БЖУ и веса, а также полезный десерт. Есть программы на 2 недели и на месяц. Все блюда проходят шоковую заморозку, что позволяет сохранить их вкус, аромат и питательную ценность без излишнего образования льда.