Многие считают, что главная причина лишнего веса — недостаток движения. Хотя физическая активность важна, ключ к снижению веса лежит в другом — в контроле за потреблением энергии. Основной принцип похудения — создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем тратит организм.
Как рассчитать свою норму калорий
Суточная потребность в калориях зависит от уровня вашей активности. Для человека с низкой физической нагрузкой (сидячая работа, минимум спорта) оптимальной отправной точкой является норма около 1500 ккал в день. Тем, кто ведет активный образ жизни, регулярно тренируется, может потребоваться до 2000 ккал и более. Чтобы начать худеть, необходимо сократить свою привычную, поддерживающую вес калорийность на 10-15%. Это создаст мягкий и безопасный для организма дефицит.
Баланс БЖУ: белки, жиры, углеводы
Помимо общего количества калорий, критически важен баланс питательных веществ (БЖУ). Вот основные рекомендации:
- Углеводы: В норме рекомендуется до 2 г на кг веса. Однако для эффективного похудения суточное количество углеводов лучше снизить, стараясь не превышать 100 г в день.
- Белки: Норма составляет от 0,7 до 2 г на кг веса. На практике это означает примерно 60-80 г белка в сутки для женщин и 80-120 г для мужчин. Белок помогает сохранять мышечную массу и дольше чувствовать сытость.
- Жиры: Не стоит их бояться! Норма — от 1 до 1,5 г на кг веса.
Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
В пересчете это примерно 50-60 г жиров в день для женщин и 60-70 г для мужчин. Жиры необходимы для синтеза гормонов, усвоения витаминов и здоровья клеток.
Почему не стоит бояться жиров, а стоит контролировать углеводы
Обмен жиров в организме — сложный и важный процесс. Поступающие с пищей жиры идут на строительство клеточных мембран, производство гормонов и поддержку иммунитета. Поэтому при похудении разумнее не исключать жиры, а пересмотреть потребление углеводов. Именно избыток простых углеводов (сладостей, выпечки, некоторых круп и даже фруктов) чаще всего приводит к накоплению жировых запасов.
Осторожно: фрукты
Фрукты, несмотря на свою пользу, содержат много фруктозы — природного сахара. Поэтому их количество нужно дозировать. За один раз рекомендуется съедать не более 200 г фруктов. Например, одно среднее яблоко содержит около 20 г углеводов, что составляет четверть суточной нормы для человека на снижении веса. И неважно, кислое оно или сладкое — углеводная ценность у разных сортов примерно одинакова.
Преимущества работы со специалистом
Самостоятельный путь к похудению часто сопряжен с ошибками и разочарованиями. Чтобы получить стабильный, долгосрочный результат и сохранить здоровье, крайне полезна консультация врача-диетолога. Профессиональная поддержка позволяет:
- Выявить и устранить глубинные причины набора веса, а не бороться только со следствиями.
- Сформировать комфортный рацион без постоянного чувства голода, включающий любимые продукты в разумных количествах.
- Пройти необходимые обследования и получить консультации смежных специалистов (эндокринолога, гинеколога и других) для исключения медицинских причин лишнего веса.
- Научиться контролировать состояния и привычки, которые мешают прогрессу.
- Надежно закрепить достигнутый результат и избежать возврата веса.
Имеются противопоказания! Проконсультируйтесь со специалистом!
#диета #какпохудеть #сброситьвес #лишнийвес #калории #калорийность #рецепт #здоровье
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Сколько нужно есть, чтобы похудеть?.
