Низкоуглеводные и кетогенные диеты чрезвычайно популярны. Эти диеты существуют уже давно и имеют сходство с палеолитическими диетами.
Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут помочь вам сбросить вес и улучшить различные показатели здоровья. Однако данные о росте, силе и производительности мышц неоднозначны. Здесь подробно рассмотрим низкоуглеводные / кетогенные диеты и физические показатели. Ketoland
Что такое низкоуглеводные (LCHF) и Кетогенная диеты?
Рекомендации по низкоуглеводной диете варьируются между исследованиями и доказательствами. В исследованиях низкоуглеводные продукты в употреблении обычно классифицируются как менее 30% калорий из углеводов.
Большинство средних диет с низким содержанием углеводов состоят из 50–150 граммов углеводов в день, довольно большого количества белка и потребления жиров от умеренного до высокого. Тем не менее, для некоторых спортсменов «низкий уровень углеводов» может означать более 200 граммов углеводов в день.
Напротив, правильно составленная кетогенная диета является более строгой, обычно состоящей из 20-50 граммов углеводов в день, в сочетании с очень высоким потреблением жира. Это чрезвычайно низкое потребление углеводов помогает вам достичь кетоза - процесса, при котором кетоны и жир становятся основными источниками энергии для тела и мозга. Существует несколько версий кетогенной диеты прочти здесь.
Приведенные ниже круговые диаграммы показывают типичное распределение питательных веществ в рационе с низким содержанием жиров, диете с низким содержанием углеводов и типичной кетогенной диете:
СравненеиеВ большинстве низкоуглеводных и кетогенных диет люди ограничивают источники пищи, такие как зерно, рис, бобы, картофель, сладости, крупы и некоторые фрукты.
Низкоуглеводная диета обычно состоит из более высокого потребления белка с менее чем 30% калорий из углеводов. Кетогенные диеты очень богаты жирами, умеренны по белку и почти не содержат углеводов.
Низкоуглеводные диеты и адаптация к жирам
Во время низкоуглеводной или кетогенной диеты организм становится более эффективным в использовании жира в качестве топлива, процесс, известный как адаптация к жиру. Резкое сокращение углеводов вызывает рост кетонов, которые вырабатываются в печени из жирных кислот.
Кетоны могут давать энергию в место углеводов, во время длительного голодания, в течение длительных периодов тренировок или для людей с неконтролируемым диабетом 1-го типа.
Даже мозг может частично питаться кетонами (Все исследования можно найти на NCBI National Center for Biotechnology Information). Оставшаяся энергия обеспечивается глюконеогенезом, процессом, в котором организм расщепляет жиры и белки, превращая их в углеводы.
Кетогенные диеты и кетоны обладают многими полезными свойствами. Они даже используются для лечения диабета, неврологических заболеваний, рака и факторов риска сердечных и респираторных заболеваний. Адаптация жира на кетогенной диете может быть очень мощной. Одно недавнее исследование, посвященное спортсменам с повышенной выносливостью, показало, что кетогенная группа сжигала в 2,3 раза больше жира за 3-часовую тренировку.
Несмотря на то, что низкоуглеводные и кетогенные диеты приносят много пользы для здоровья, продолжаются дебаты о том, как эти диеты влияют на физическую нагрузку. Если в организме отсутствуют углеводы ваше тело сжигает жир для получения энергии. Это в основном происходит за счет увеличения окисления жиров и производства кетонов.
Низкоуглеводные диеты и мышечный гликоген.
Углеводы в рационе расщепляются на глюкозу, которая превращается в сахар в крови и обеспечивает основное топливо для упражнений средней и высокой интенсивности.
В течение нескольких десятилетий исследования неоднократно показывали, что потребление углеводов может помочь в выполнении упражнений, особенно в упражнениях на выносливость.
К сожалению, человеческое тело может хранить достаточно углеводов (гликогена) только для 2 часов упражнений. По истечении этого времени могут возникнуть усталость и снижение выносливости. Чтобы бороться с этим, большинство выносливых спортсменов в настоящее время употребляют высокоуглеводную диету, набираются углеводов за день до "гонки" и употребляют углеводную пищу во время тренировок.
Низкоуглеводные диеты не содержат много углеводов и, следовательно, не помогают оптимизировать запасы гликогена в мышцах.
Углеводы обеспечивают эффективный источник энергии для тренировок продолжительностью до 2 часов. По истечении этого времени, энергия и выносливость обычно снижаются.
Низкоуглеводные диеты и выносливость
Были проведены исследования по использованию жиров в качестве топлива для спортивных результатов.
Обратите внимание: Исход любой диеты....
Во время упражнений жир обеспечивает больше энергии при меньшей интенсивности, а углеводы - больше энергии при более высокой интенсивности.Недавно исследователи хотели выяснить, может ли низкоуглеводная диета изменить этот эффект. Их исследование показало, что кетогенные атлеты сжигали в основном жиры с максимальной интенсивностью до 70% по сравнению с 55% у спортсменов с высоким содержанием углеводов. Фактически, кетогенные атлеты в этом исследовании сжигали больше всего жира, когда-либо зарегистрированного в условиях исследования.
Тем не менее, несмотря на эти положительные результаты, жир может быть неспособен производить энергию достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребности мышц элитных спортсменов. Следовательно, необходимы дополнительные исследования в спортивной среде, прежде чем можно будет дать какие-либо твердые рекомендации.
Тем не менее, исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить усталость во время длительных упражнений. Они также могут помочь вам сбросить жир и улучшить здоровье без ущерба для интенсивности упражнений с низкой и средней интенсивностью. Кроме того, эти диеты могут научить ваше тело сжигать больше жира, что может помочь вам сохранить мышечный гликоген во время тренировок.
Низкоуглеводная диета, вероятно, подойдет для большинства людей, тренирующихся с интенсивностью от низкой до умеренной. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для спортсменов высокого уровня.
Как углеводы влияют на рост мышцы
На сегодняшний день ни одно исследование не показало, что низкоуглеводные или кетогенные диеты лучше подходят для высокоинтенсивных или силовых видов спорта. Это связано с тем, что углеводы способствуют росту мышц и высокой интенсивности упражнений несколькими способами:
- Способствуют восстановлению: углеводы могут помочь с восстановлением после тренировки.
- Производят инсулин: углеводы также производят инсулин, который помогает с доставкой и поглощением питательных веществ.
- Обеспечение топливом: углеводы играют важную роль в анаэробных и АТФ энергетических системах, которые являются основными источниками топлива для высокоинтенсивных упражнений.
- Снижение распада мышц: углеводы и инсулин помогают уменьшить распад мышц, что может улучшить баланс чистого белка.
- Улучшение нервного драйва: углеводы также улучшают нервный драйв, устойчивость к усталости и умственную концентрацию во время тренировки.
Однако это не означает, что в вашей диете должно быть очень много углеводов, как в типичной западной диете. Велосипедная диета с умеренным содержанием углеводов или углеводов может хорошо подойти для большинства видов спорта. Фактически, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, по-видимому, является оптимальной для роста мышц и состава тела для людей, которые стройны и активны.
Углеводы играют важную роль в росте мышц и выполнении упражнений высокой интенсивности. Нет исследований, показывающих что низкоуглеводные диеты, могут быть лучше для этого.
Исследования о низкоуглеводной диете для спортсменов
В нескольких исследованиях изучалось влияние низкоуглеводных диет на высокоинтенсивные упражнения на выносливость. Данный исследования дали смешанные результаты.
Одно исследование не обнаружило различий между кетогенными и высокоуглеводными группами для спринтов высокой интенсивности. Тем не менее, кетогенная группа действительно меньше устала во время езды на велосипеде низкой интенсивности, что, вероятно, связано с тем, что организм использовал больше жира в качестве топлива.
Другие исследования показали, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, могут сэкономить мышечный гликоген и использовать больше жира в качестве топлива, что может быть полезным для спортивных тренировок с высокой выносливостью.
Исследование неоднородно среди населения, страдающего ожирением, причем некоторые исследования показывают преимущества аэробных упражнений меньшей интенсивности, в то время как другие показывают отрицательный эффект.
В настоящее время исследования не показывают, что низкоуглеводная или кетогенная диета может улучшить спортивные результаты с высокой интенсивностью по сравнению с высокоуглеводной диетой.
Тем не менее, для упражнений с меньшей интенсивностью диета с низким содержанием углеводов может соответствовать обычной диете с высоким содержанием углеводов и даже помочь вам использовать больше жира в качестве топлива
Низкоуглеводные и кетогенные диеты, не приносят пользы высокоинтенсивным упражнениям. Тем не менее, эти диеты, соответствуют диетам с высоким содержанием углеводов, когда дело доходит до упражнений с меньшей интенсивностью.
Есть ли дополнительные преимущества для спортсменов?
Одним из полезных аспектов низкоуглеводной или кетогенной диеты является то, что она учит организм сжигать жир в качестве топлива.
Для спортсменов на выносливость исследования показали, что это может помочь сохранить запасы гликогена и удержать вас от внезапной потери энергии в длительной "гонке" во время упражнений на выносливость. Это помогает вам меньше полагаться на углеводы во время "гонки", что может быть важно для спортсменов, которые пытаются переваривать и потреблять углеводы во время упражнений. Это также может быть полезно во время ультра-выносливости, когда доступ к еде ограничен.
Кроме того, некоторые исследования показали, что низкоуглеводные и кетогенные диеты могут помочь людям сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Потеря жира также может улучшить соотношение жира и мышц, что чрезвычайно важно для выполнения упражнений, особенно в спортивных состязаниях, зависящих от веса. Это может улучшить утилизацию жира, функцию митохондрий и активность ферментов, которые играют полезную роль в здоровье и физической активности.
По этой причине соблюдение диеты с низким содержанием углеводов в течение короткого периода времени, например, в период «межсезонья», может способствовать долгосрочным результатам и здоровью.
Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых видов упражнений на выносливость. Они также могут быть использованы стратегически для улучшения состава тела и здоровья.
Ульяна
Скачай приложение для Кето стиля питания
__________________________________________________________________________________________
KETOLAND
Приложение Ketoland для Android
Приложение Ketoland для Apple
__________________________________________________________________________________________
#кето #спорт #спорт и здоровье #кетогенная диета #кетоз #кетодиета #кето питание #кето рецепты #кето меню #спортивные
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Низкоуглеводные и Кетогенные диеты и Физические Упражнения.