Что нужно кушать при похудении?

Привет, мои любимые читательницы!

Успели уже разобраться с предыдущими двумя темами?

- С чего начать похудение:

Что нужно кушать при похудении?С чего начать похудение?soninadiana10 января

- Продукты-мифы похудения:

Что нужно кушать при похудении?Продукты-мифы похуденияsoninadiana11 января

Если да, то переходим к следующем теме, что же все таки необходимо употреблять в рационе для того, чтобы ваша фигура была красивой?

На самом деле, зная свою норму и дефицит ккал - вы уже вооружены главным инструментом по борьбе с лишним весом и поддержании вашего тела в тонусе! Но все же, многие не разбираясь в подробностях, начинают исключать из питания много лишнего и уходить в крайности.

Как мы обсуждали с вами ранее, для крепкого здоровья и качества тела - важно учитывать процент содержания макроэлементов (белки/жиры/углеводы) в вашей пище.

Белок - 25-30%

Жиры - 25-30%

Углеводы 40-45%

Подсчет БЖУ можно вести в приложениях - счетчиках калорий на телефоне.

Итак, какие продукты к какой категории относятся?

Белки - строительный материал нашего организма.

Белки бывают животного и растительного происхождения.

Животный белок - птица , рыба, мясо, морепродукты, молочные изделия, яйца.

То есть, в вашем рационе могут быть все перечисленные продукты в совершенно разнообразном виде. Не нужно отказываться от котлет или шашлыка, тушеного мяса и прочего, если вы это любите и вам это свойственно употреблять - просто разберитесь в БЖУ мясных/рыбных изделий (оно бывает с высоким содержанием жира) и способах его приготовления. Термическая обработка в виде - "жарить на масле на сковороде" естественно не желательна, лишь потому, что масло при нагревании становится трансжирами, которые так плохо влияют и на здоровье и на качество вашего тела.

Если вы веган, как я - то белок так же можно набирать за счет растительных продуктов, например:

бобовые (фасоль/чечевица/нут), злаковые культуры (киноа/овес/бурый рис/гречка/булгур), семена (тыквы/льна/подсолннечника/кунжута/чиа), орехи (миндаль/грецкий/кешью), тофу, соевое молоко, горох, грибы, капуста, шпинат, спаржа, авокадо и спируллина.

Кстати, не забывайте, что рынок сейчас богат продуктами идентичными по вкусу с мясом (растительные котлеты/соевое мясо) и тд

Изучите веганские продукты в таких доставках, как Самокат или ВкусВилл - найдете много для себе интересного.

Еще важно употреблять жиры - только вот здесь надо разобраться какие.

Есть насыщенные, а есть ненасыщенные жиры.

Обратите внимание: Почему не стоит считать калории при похудении?.

Жиры из авокадо / оливкового масла или орехов - это полезные жиры, которые хорошо усваиваются в организме и благоприятно влияют на ваше здоровье. (Но не злоупотребляйте и здесь)

От того , что они полезные это не значит, что от них нельзя поправится. Многие садясь на "диеты" щелкают орехи только так - обратите внимание, что в них высокое содержание жиров и они достаточно калорийны.

20-30г орехов - это дневная норма потребления жиров (или 1 ст л оливкового масла или 1 шт авокадо)

И переходим к главное теме - это углеводы. Эту категорию люди боятся больше всего - хотя эти продукты играют важнейшую роль в построении гормонального фона и здоровья каждого человека.

Углеводы тоже бывают разные - сложные и простые.

Потребление простых углеводов - как раз таки следует контролировать. К этой категории относятся следующие продукты:

  • хлебобулочные изделия;
  • сахар и ВСЕ, ЧТО ЕГО СОДЕРЖИТ

Понятие "все , что его содержит" - это по большей степени все продукты, которые вы можете употребить без термообработки (проверяйте всегда состав, если сахар в составе стоит на первых местах в списке, значит его содержание очень велико)

Будьте внимательны с соками/йогуртами/готовыми "полезными" завтраками и другими продуктами мифами, которые вместо минусов в килограммах могут принести вам плюс и проблемы со здоровьем.

Так какие же углеводы можно употреблять?

Сложные - это те, которые долго усваиваются вашим организмом и не имеют свойства повышать уровень инсулина в крови, а значит не способствуют отложению жира.

Это так же и всевозможные гарниры, которые вы можете добавить к вашим основным и горячим блюдам:

  • бурый рис;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из муки грубого помола;
  • гречка;
  • овсянка;
  • овощи;
  • бобы, фасоль, горох, чечевица;
  • свежие фрукты;

В категории сложных углеводом аккуратнее следует быть с картофелем, морковью и свеклой в отваренном виде (высокий ГИ)

Эти продукты желательно запекать, а не подвергать варке, и тем более не размельчать в пюреобразное состояние.

Теперь вы знаете, намного больше о правильном питании и реальных рабочих инструментах для похудения и поддержании своего тела в тонусе!

Какую тему разобрать в следующей статье?

Пишите комментарии - обязательно сделаю разбор на любые вопросы!

#похудение #диета #похудеть быстро #похудеть без диет

Больше интересных статей здесь: Диета.

Источник статьи: Что нужно кушать при похудении?.