Рекомендуем также ознакомиться: Пищевое поведение: 6 основных ошибок, мешающих эффективному похудению.
С приходом весны хочется сбросить тяжелую зимнюю одежду, но лишние килограммы, накопленные за холодный сезон, так просто не исчезнут.
Для достижения результата необходимы и физическая активность, и коррекция питания. Однако постоянно подсчитывать калории и взвешивать каждую порцию — задача, требующая огромной силы воли.
Существует более простой и интуитивно понятный подход к формированию рациона, который не требует сложных расчетов. Один из таких методов — «Правило ладони».
Что такое «Правило ладони»?
Это наглядная система, которая использует вашу собственную ладонь в качестве универсальной меры для определения размеров порций разных групп продуктов. Ваша рука всегда с вами, а ее размер пропорционален вашему телу, что делает этот метод персонализированным и удобным.
Белки: 3-4 приема в день 🥩
Жирные сорта мяса (говядина, свинина) или жирная рыба (лосось, скумбрия): порция размером с вашу ладонь (без учета пальцев).
Постные источники белка: куриная или индюшиная грудка, нежирная белая рыба (треска, минтай). Поскольку в них меньше жира и калорий, порция может быть больше — размером с ладонь вместе с пальцами.
Углеводы: 2-4 приема в день 🍝
Сложные углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка), картофель, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Оптимальный объем — размер вашего сжатого кулака.
Овощи: 3-4 приема в день 🥒
Некрахмалистые овощи (огурцы, капуста, листовая зелень, перец, кабачки) можно есть практически без ограничений. Для простоты ориентируйтесь на следующие объемы:
Оптимальная порция: объем, который помещается в две сложенные вместе ладони.
Минимальная порция: размер одного кулака.
Жиры: 1-2 приема в день 🥜
Концентрированные жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное), сливочное масло, арахисовая паста. Норма — объем, равный кончику вашего большого пальца (примерно чайная ложка).
Менее плотные источники жиров: орехи, семечки, твердый сыр. Поскольку они содержат не только жиры, но и белки с клетчаткой, порция может быть больше — размером с два кончика больших пальцев.
Десерты: 1 прием в день 🍰
Правильное питание не означает полный отказ от сладкого. Важно выбирать полезные альтернативы и контролировать размер порции.
Фрукты и ягоды: порция размером с вашу горсть.
Классические сладости: торты, шоколад, печенье. Допустимая порция — размер одного-двух ваших пальцев.
Важное предупреждение: не забывайте об активности
Помните, что резкое сокращение калорий без физической нагрузки — тупиковый путь. В начале вес может уходить, но организм адаптируется, замедляя базовый метаболизм. При этом чувство голода будет только усиливаться, что с высокой вероятностью приведет к срывам и возвращению потерянных килограммов.
Сбалансированное питание по «Правилу ладони» должно идти рука об руку с регулярной физической активностью. Это ключ к устойчивому похудению и хорошему самочувствию.
Итоговая шпаргалка по «Правилу ладони»
#ринатшакмаев #как похудеть #что съесть чтобы похудеть #что нельзя есть на диете #правильное питание #гибкая диета #диета для похудения
Больше полезных материалов о питании: Читайте в разделе «Диета».
Источник статьи: Как есть и худеть? Правило ладони.
