Решила начать свой путь к здоровью и красивой фигуре с классического подхода. Предлагаю вам примерное меню правильного питания (ПП), рассчитанное на один день. Это отличный способ понять принципы и попробовать их на практике.
Основные принципы первой недели
На начальном этапе я сосредоточилась на базовых правилах: полный отказ от рафинированных продуктов, таких как белый сахар и мука высшего сорта. Питание строится на трёх основных приёмах пищи с возможностью добавить один-два перекуса, если чувствуется голод. Из напитков — чай и кофе, но строго без сахара. Суточная норма калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы) составляет примерно 1800 ккал, распределённых как 130/75/151 грамм соответственно.
Меню на день
Завтрак: Овсяноблин с овощами и сыром
Ингредиенты:
овсяные хлопья 40 гр, яйца 2шт, помидор по вкусу, огурец и сладкий перец по вкусу, соль и зелень по вкусу, масло оливковое 5 гр, сыр 30 - 50 гр.
Приготовление простое: овсяные хлопья с яйцами нужно взбить в блендере до однородности. Смесь выливается на хорошо разогретую антипригарную сковороду и печётся с обеих сторон, как обычный блин. На почти готовый блин, когда переворачиваете его на вторую сторону, выложите на одну половину нарезанные свежие овощи и сыр. Накройте второй половиной блина и прогрейте ещё пару минут, чтобы сыр немного расплавился.
КБЖУ на порцию (примерно 300 гр): 300 ккал / 15 г белка / 17 г жиров / 22 г углеводов.
Отмечу, что с точки зрения некоторых принципов раздельного питания, сочетание яиц и круп считается неидеальным. Однако для меня это единственное осознанное исключение, потому что овсяноблин — это невероятно удобно, быстро и вкусно, что помогает придерживаться плана.
Обед: Куриные котлеты с овощным салатом
Ингредиенты для котлет:
куриное филе 150 г, одна средняя луковица, соль и перец, чеснок по вкусу, 1 яйцо.
Ингредиенты для салата:
помидоры, огурцы, капуста или любые другие любимые овощи (общий вес 200-300 гр). Заправка: лимонный сок и немного соевого соуса.
Куриное филе и лук измельчите в блендере или мясорубке. В получившийся фарш добавьте яйцо, соль, перец и чеснок, тщательно вымешайте. Сформируйте котлеты и обжарьте их на антипригарной сковороде под крышкой с обеих сторон до полной готовности. Подавайте с большим порцией свежего овощного салата.
КБЖУ на всю порцию котлет: 563 ккал / 34 г белка / 25 г жиров / 48 г углеводов. Эту порцию можно разделить на два приёма, если она кажется слишком большой.
Ужин: Лёгкий овощной салат
Ингредиенты:
Помидоры, огурцы, красный перец, лук, зелень — общий вес около 300 гр.
Заправка: лимонный сок и чайная ложка соевого соуса.
Этот салат — идеальный лёгкий ужин. Он не перегружает пищеварение перед сном, но при этом даёт чувство сытости за счёт клетчатки и объёма.
Примерные КБЖУ на порцию: 150 ккал / 6 г белка / 0 г жиров / 15 г углеводов.
Идеи для полезных перекусов
Если между основными приёмами пищи возникает чувство голода, можно добавить один или два перекуса. Вот несколько вариантов, каждый примерно на 350 ккал, которые помогут добрать суточную норму:
1. Орехи: Миндаль, 55 грамм.
2. Фрукты: Два средних банана.
3. Смесь: Коктейль из сухофруктов с орехами, 65 грамм.
Приятного аппетита и успехов на пути к здоровью!
Если вам понравилось это меню, не забывайте подписываться и оставлять комментарии — ваша обратная связь очень важна и вдохновляет на создание нового контента. Обещаю делиться только полезной и проверенной информацией!
Спасибо за внимание!
#диета меню
#похудение
#меню на день
#пп
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Пп меню на 1 день.
