Эта статья адресована всем женщинам, которые хотят вернуть форму после рождения ребёнка. Она будет полезна как молодым мамам на грудном вскармливании, так и тем, кто его не практикует. А также тем, кто набрал вес после родов, независимо от того, сколько времени прошло — будь то несколько месяцев, лет или даже десятилетий.
Вокруг темы грудного вскармливания существует огромное количество мифов, которые часто оказываются сильнее официальных рекомендаций авторитетных организаций, таких как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).
Что говорит наука: рекомендации ВОЗ
Согласно позиции ВОЗ, питание кормящей матери должно быть, прежде всего, разнообразным и сбалансированным. Для поддержания устойчивой лактации рекомендуется небольшой профицит калорий — примерно на 200-500 ккал сверх суточной нормы.
Для женщин, которые не кормят грудью, в послеродовой период действуют аналогичные принципы здорового питания, но уже без необходимости создавать профицит калорий. Более подробно об этом мы поговорим далее.
Если вы чувствуете, что вам нужна профессиональная помощь в составлении рациона, сохраните контакт специалиста: https://vk.com/marina_pro_balans
Две крайности в питании молодых мам
На практике часто наблюдаются две противоположные и одинаково вредные стратегии питания.
1. Слишком строгие ограничения. Некоторые мамы садятся на жёсткую диету, исключая практически всё, кроме гречки, огурцов и куриной грудки. Из рациона убираются все потенциально «опасные» продукты: красные и оранжевые овощи, бобовые, капусту и многое другое — из страха вызвать у ребёнка аллергию. Интересно, что такая «диета» часто противоречит меню роддомов, где могут подавать, например, борщ или тушёную капусту.
2. Питание «за двоих». Другие мамы, наоборот, начинают есть чрезмерно много, веря, что это сделает молоко более жирным и питательным для малыша.
Если посмотреть на типичные списки «запрещённых» продуктов для кормящих, то в них часто попадает то, что и обычному человеку на здоровом питании стоит минимизировать: выпечка, алкоголь, сладкая газировка, колбасные изделия.
Последствия крайних подходов
● Для «сидящих на диете»: Женщины жалуются на истощение организма — выпадение волос, сухость кожи, хроническую усталость, апатию и раздражительность. Создаётся ощущение, что «всё полезное ушло в молоко». При попытке вернуться к нормальному питанию вес быстро возвращается. Стоит отметить, что строгая «диета кормящей матери» — это преимущественно российский феномен, в других странах таких жёстких ограничений не практикуют.
● Для «едящих за двоих»: Основные проблемы — лишний вес, отёки, боли в спине и ногах. Мамы часто терпят этот дискомфорт, оправдываясь заботой о качестве молока и иммунитете ребёнка, или ссылаясь на «гормоны, которые мешают худеть».
Рациональный подход: есть «для двоих», а не «за двоих»
Если руководствоваться здравым смыслом и медицинскими рекомендациями, то питаться нужно для двоих, а не за двоих.
Обратите внимание: Как похудеть после родов..
Это означает разнообразное, умеренное питание без переедания и без необоснованного исключения целых групп продуктов.Важный факт: Состав грудного молока относительно постоянен, и жирность пищи матери на него практически не влияет. Избыток калорий откладывается не в молоке, а на боках самой мамы.
Некоторые продукты могут лишь слегка менять вкус молока, что не является ни плохим, ни хорошим явлением. Более того, это может даже помочь в будущем при введении прикорма — ребёнок уже будет знаком с этими вкусами. Отказ от груди из-за изменения вкуса молока — ещё одно распространённое заблуждение.
Аллергические реакции у ребёнка возможны, только если какой-то продукт присутствует в рационе матери в чрезмерно больших количествах. В таком случае его стоит временно исключить, а через 1-2 недели попробовать ввести снова, начиная с малых порций и внимательно наблюдая за реакцией малыша.
Практическое руководство: как правильно худеть после родов
1. Дайте себе время. Организму нужен отдых и адаптация к новому ритму жизни. Отложите активное похудение на 1-3 месяца после родов.
2. Дождитесь установления лактации. На это обычно требуется около трёх месяцев.
3. Рассчитайте калорийность.
• При грудном вскармливании: Питайтесь согласно своей суточной норме калорий. Дефицит в 200-500 ккал будет естественным образом создаваться процессами выработки молока, что постепенно приведёт вес в норму.
• Без грудного вскармливания: Создайте небольшой дефицит калорий: либо на 200-500 ккал меньше нормы (в зависимости от исходного веса), либо уменьшите норму на 10-15%.
4. Помните об основах. Потребности в послеродовой период аналогичны потребностям любого здорового человека. Обеспечьте себе минимум три полноценных и разнообразных приёма пищи в день.
5. Соблюдайте баланс в тарелке. Каждый приём пищи должен включать:
• Клетчатку — овощи и зелень.
• Сложные углеводы — крупы в качестве гарнира.
• Белковые продукты — мясо, птицу, рыбу, морепродукты, субпродукты, творог.
• Полезные жиры — нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, авокадо, оливки.
6. Не отказывайте себе в удовольствиях. После основного приёма пищи, если есть желание, можно позволить себе десерт.
Главный совет: наберитесь терпения
Быстрое похудение — не ваша цель. Гораздо важнее сохранить здоровье и хорошее состояние кожи. Ваше тело совершило огромную работу и претерпело колоссальные изменения. Относитесь к нему с благодарностью и заботой.
Поделитесь в комментариях, сколько килограммов вы набрали после рождения ребёнка и как проходило ваше возвращение к форме?
#диета для похудения #диета кормящей мамы #диета для женщин #питание кормящей мамы #что можно есть на грудном вскармливании
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как снижать вес после родов?.
