Вдохновлены мускулистой фигурой Криса Хемсворта в роли Тора? Эта программа тренировок и питания поможет вам создать собственное тело, достойное Асгарда. Если вы стремитесь к мощному, рельефному телосложению и устали от неэффективных методик, этот проверенный временем план, вдохновленный супергероем, — ваш путь к цели.
Построение тела супергероя требует не только физических усилий, но и железной воли, дисциплины и терпения. Значительные изменения в мышечной массе, силе и композиции тела не происходят за неделю. Для достижения впечатляющего, сильного и мускулистого телосложения необходимы последовательность, тяжелый труд и приверженность грамотному плану, сочетающему тренировки и питание.
Данная программа основана на фундаментальных, проверенных десятилетиями принципах наращивания мышечной массы. Вам не понадобятся модные гаджеты — только базовые снаряды и правильный подход.
Фундаментальные правила тренинга
Правило 1: Приоритет свободных весов. Основу тренировок должны составлять штанги и гантели. Это классика бодибилдинга, которая задействует не только целевые мышцы, но и стабилизаторы, связки и сухожилия, создавая функциональную и гармоничную силу.
Правило 2: Фокус на базовых упражнениях. Многосуставные движения (жимы, тяги, приседания) вовлекают в работу максимальное количество мышечных групп. Это ключ к эффективному росту общей массы, а не к изолированной проработке отдельных участков. Изоляция имеет место, но база — основа массы.
Правило 3: Умеренный объем и повторения. Оптимальное количество подходов и повторений (например, 3-4 подхода по 8-12 раз) обеспечивает баланс между эффективной нагрузкой и возможностью организма восстанавливаться, что критически важно для долгосрочного прогресса и здоровья суставов.
Правило 4: Контроль времени отдыха. Слишком длинные паузы снижают интенсивность тренировки. Сосредоточьтесь на выполнении работы, ограничив отдых между подходами 60-90 секундами. Это поддерживает высокий метаболический отклик и ментальную концентрацию.
Правило 5: Периодизация и восстановление. Нельзя постоянно тренироваться на пределе. После 6-9 недель интенсивной работы необходим период «разгрузки» с уменьшенной нагрузкой или полным отдыхом. Это предотвращает перетренированность, выгорание и плато, подготавливая тело к новому витку роста.
Следуя этим правилам, перейдем к структуре самой программы, построенной на принципах прогрессивной нагрузки.
Программа разделена на три последовательных этапа, каждый из которых длится 2-3 недели (на ваш выбор). После завершения всех трех фаз обязателен полноценный отдых от тренажерного зала на несколько дней или неделя тренировок с низкой интенсивностью.
Обратите внимание: Исход любой диеты....
Фаза 1: Базовый фундамент
Первая фаза — вводная. Она предполагает тренировки по схеме «фулбоди» (все тело за тренировку) три раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Акцент делается на освоении правильной техники тяжелых базовых упражнений с достаточным временем для восстановления.
День 1, Фаза 1
День 2, Фаза 1
День 3, Фаза 1
Фаза 2: Увеличение объема
Вторая фаза переводит вас на двухдневный сплит, прорабатывая каждую группу мышц дважды в неделю. Пример графика: понедельник и вторник (тренировка), среда (отдых), четверг и пятница (тренировка), выходные (отдых). На этом этапе немного увеличивается общий объем работы и диапазон повторений.
День 1, Фаза 2
День 2, Фаза 2
День 3, Фаза 2
День 4, Фаза 2
Фаза 3: Специализация и детализация
Третья, наиболее интенсивная фаза, использует трехдневный сплит с дальнейшим увеличением объема. Вы можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу примерно три раза за две недели. Это этап для шлифовки деталей и преодоления плато.
День 1, Фаза 3
День 2, Фаза 3
День 3, Фаза 3
План питания: топливо для Асгарда
Одних тренировок недостаточно. Тело строится на кухне. Для трансформации необходим строгий контроль питания с акцентом на высокое потребление белка, сбалансированные углеводы и полезные жиры. Мышцы разрушаются в зале, но растут во время восстановления, которое напрямую зависит от того, что вы едите.
План питания разделен на тренировочные дни и дни отдыха, с разной калорийностью и количеством углеводов. В дни тренировок потребность в энергии и нутриентах выше. Расчет приведен для человека весом 80-90 кг. Не забывайте о гидратации — 3-3.5 литра воды в день обязательно.
Тренировочный день: ~3200 ккал, 200 г белка, 400 г углеводов, 70 г жиров.
День отдыха: ~2700 ккал, 180 г белка, 300 г углеводов, 65 г жиров.
Меню на тренировочный день
Прием 1: 200 г овсянки с 1 ст.л. арахисовой пасты + 3 целых яйца или 1 порция протеина на молоке (250 мл).
Прием 2: 200 г греческого йогурта + 50-60 г орехов.
Прием 3: 170 г индейки/курицы на цельнозерновом хлебе с овощами и сыром + фрукт.
Прием 4 (перед тренировкой): Яблоко + порция протеина на молоке.
Прием 5 (после тренировки): 1-2 порции протеина на молоке для быстрого восстановления.
Прием 6: 220 г постного мяса/рыбы + 220 г овощей + 350 г вареного риса + салат с оливковым маслом.
Меню на день отдыха
Прием 1: 120 г овсянки с арахисовой пастой + 3 яйца или протеин на воде.
Прием 2: 200 г греческого йогурта + 50-60 г орехов.
Прием 3: 170 г индейки/курицы на цельнозерновом хлебе с овощами и сыром + фрукт.
Прием 4: Яблоко + порция протеина на молоке.
Прием 5: 220 г постного мяса/рыбы + 220 г овощей + 180 г вареного риса + салат.
#крис хемсворт #план тренировок #диета #звездная диета #бодибилдинг
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Тор: полный план тренировок и диеты Криса Хемсворта.
