Здравствуйте друзья! Киноа, пожалуй, самый доступный из суперфудов: эта крупа продаётся в каждом крупном супермаркете.
Эта крупа содержит большое количество легкоусвояемого белка (14,1 г на 100 г продукта), витамины группы А и В, С, Е, а также много полезных микроэлементов, минералов и аминокислот. Ещё одно достоинство киноа в том, что она растёт в высокогорных районах Чили и Перу, где запрещено подвергать растения генным модификациям.
В общем, если вам надоели рис, булгур, кускус и гречка, киноа станет отличной альтернативой на завтрак (можете приготовить один из вариантов каши или пудинга), обед (в качестве первого блюда) и ужин (киноа — идеальный гарнир).
Киноа обладает лёгким ореховым вкусом с ароматом свежей травы. Чтобы у вас получилось вкусное блюдо, замочите её на 2–3 часа (или на всю ночь) в холодной воде. Чтобы приготовить киноа, крупу заливают водой или бульоном в соотношении один к двум. После закипания рекомендуем варить киноа на медленном огне 15 минут.
Осторожно! При варке крупа значительно увеличивается в размере, поэтому сразу берите большую кастрюльку. В качестве приправ с киноа превосходно сочетается тимьян, базилик, розмарин, чеснок, лайм, чили или тмин.
1. Салат из киноа, красных апельсинов и капусты кейл
Ингредиенты
киноа 1 стакан
оливковое масло 1 ч. л.
вода 2 стакана
красные апельсины 4-5 шт.
капуста кейл 200 г
цедра апельсина 1 ч. л.
грецкие орехи (или орехи пекан) 100 г
оливковое масло (для заправки) 6 ст. л.
винный уксус 4,5 ст. л.
апельсиновый сок 2 ст. л.
мёд 2-3 ч. л.
Способ приготовления:
№1
Разогрейте в кастрюле 2 ст. л. оливкового масла и поджарьте киноа в течение пары минут до золотистого цвета. Добавьте воду, доведите киноа до кипения, а затем готовьте ещё 15–18 минут на минимальном огне. Снимите с огня и дайте ей остыть.
№2.
Сделайте заправку: хорошо смешайте оливковое масло, уксус, апельсиновый сок, цедру и мёд.
№3.
Очистите апельсины от кожуры и нарежьте мякоть кубиками. Нарвите капусту. Соедините апельсины, капусту и киноа с половиной заправки, перемешайте и поставьте в холодильник на 10–15 минут.
№4.
Добавьте оставшийся соус и украсьте сверху грецкими орехами.
2. Киноа со шпинатом и грибами
Ингредиенты
Шампиньоны или белые грибы 450 г
сливочное масло 1 ст.Обратите внимание: Советы для правильного похудения..
л.
оливковое масло 1 ст. л.
листья шпината 150–250 г
готовая киноа 2 стакана
1.
Растопите на сковороде сливочное масло. Добавьте пару столовых ложек оливкового обжарьте на них 5–8 минут до золотистой корочки нарезанные грибы и чеснок.
2.
Нарежьте листья шпината и добавьте к грибам и чесноку. Перемешайте всё, накройте крышкой и подождите 2–3 минуты.
3.
Добавьте два стакана готовой киноа и готовьте всё ещё одну минуту, пока крупа не прогреется. Добавьте по вкусу соль и оливковое масло.
3. Запеканка из киноа и брокколи
Ингредиенты
киноа 2,5 стакана
вода или овощной бульон 4,5 стакана
соус песто 2 ст. л.
соль щепотка
крахмал 2 ч. л.
листья шпината 2 стакана
моцарелла 300–330 г
тёртый пармезан 100 г
брокколи 300 г
зелёный лук 100 г
1.
Брокколи поместите в миску и подогрейте в микроволновке в течение 3–4 минут на высокой температуре.
2.
Смешайте соус песто с бульоном, крахмалом и солью. Доведите смесь до кипения.
3.
В форму для запекания положите киноа, тёртый пармезан, листья шпината, зелёный лук и 200 г моцареллы. Залейте всё бульоном и выпекайте 30–35 минут в разогретой до 180 градусов духовке.
4.
Добавьте брокколи, оставшуюся моцареллу и готовьте ещё 5–7 минут, пока сыр полностью не расплавится. По желанию перед подачей посыпьте тёплую запеканку пармезаном.
4. Фаршированные перцы с киноа
Ингредиенты
киноа (готовая) 3 стакана
зелёный перец чили 120 г
кукуруза консервированная 200 г
фасоль (консервированная) 100 г
болгарский перец 6 шт
томаты 1/2 стакана
сыр (тёртый) 1/2 стакана
фета 1/4 стакана
кинза 3 ст. л.
тмин 1 ч. л.
чеснок 1 зубчик
чили 1/2 ч. л.
соль, перец по вкусу
1.
Приготовьте киноа (см. рецепты выше).
2.
Нарежьте перец чили, листья кинзы, помидоры. Натрите сыр. Чеснок измельчите с помощью чеснокодавилки. Смешайте в миске киноа, чеснок, чили, томаты, кинзу, сыр, соль, перец, тмин, фету, фасоль и кукурузу. Перемешайте всё до однородной массы.
3.
Снимите «крышечку» с болгарских перцев и очистите их от семян. Начините их приготовленной смесью.
4.
На противень положите пергамент. Выпекайте перцы до готовности 25–30 в разогретой до 180 градусов духовке.
Приятного аппетита друзья!
Рекомендую вам прочесть мою статью👇
17 реально крутых продуктов, которые должны быть на каждой кухне
Счастья вам друзья!💓
#еда #рецепты #готовимдома #вкусно #кулинария #ужин #обед #закуска #здоровое питание #диета
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: 4 классных рецепта с киноа для идеального блюда.