Какие мышцы работают на спиннинге: полный гид по мышечной активности

19 мая 2022

Содержание

Спиннинг, или высокоинтенсивная интервальная тренировка на велотренажере, — это мощная кардионагрузка, которая эффективно прорабатывает различные группы мышц. Хотя основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела, в работу вовлекается и весь корпус. Давайте подробно разберем, какие именно мышцы активируются во время занятий и как они включаются в процесс вращения педалей.

Безусловно, спиннинг — это прежде всего тренировка для ног. Основную движущую силу обеспечивают три ключевые группы: ягодичные мышцы, квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра). Именно они отвечают за вращение педалей. Однако в зависимости от фазы движения — нажатия или подтягивания — степень их вовлеченности меняется, что и создает комплексную нагрузку.

Ягодичные мышцы: двигатель толчка

При классической езде в седле ноги выполняют основную работу, а корпус стабилизирует положение. Ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная (gluteus maximus), играют одну из ведущих ролей. Они интенсивно включаются в работу в первой фазе оборота педали — в момент мощного отталкивания вниз.

"В момент отталкивания на велосипеде ягодичные мышцы, особенно gluteus maximus, будут наиболее активны", — объясняет физиотерапевт Линдсей Херст. "Их функция — выводить бедро из согнутого положения, обеспечивая разгибание в тазобедренном суставе, что и создает основное усилие".

Новости МирТесен

Квадрицепсы: сила разгибания

Квадрицепсы, или четырехглавые мышцы бедра, расположенные спереди, работают в тандеме с ягодицами во время фазы нажатия на педаль. Это мощные мышцы, отвечающие за разгибание колена.

"В этой фазе квадрицепсы сокращаются, чтобы прижать педаль к полу и выпрямить колено", — говорит Херст. "Наибольшую нагрузку, особенно в начале и в конце оборота, берет на себя прямая мышца бедра — одна из головок квадрицепса". Это подтверждается исследованиями, например, работой 2016 года в Европейском журнале прикладной физиологии, которая показала пиковую активность прямой мышцы бедра в первой и последней четверти оборота педали.

Мышцы задней поверхности бедра и икры: фаза подтягивания

Подколенные сухожилия (бицепс бедра) активизируются во второй половине оборота, когда нога совершает движение вверх, возвращая педаль в исходную позицию. В этом движении им в меньшей степени помогают икроножные мышцы.

Это "тянущее" движение становится особенно выраженным и эффективным, если велосипедист использует контактные педали или туклипсы (специальную обувь, фиксирующуюся на педали). "Когда педаль начинает движение назад и колено сгибается, подколенные сухожилия также активно включаются в работу", — отмечает Херст.

Обратите внимание: На Бананах. Упругие мышцы.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы

Спиннинг — это не только про ноги. Во время тренировки работают и многие другие мышцы, обеспечивающие стабильность и дополнительное усилие. "Мышцы голени, отвечающие за сгибание и разгибание стопы, играют важную роль в стабилизации положения стопы на педали", — поясняет Херст.

Когда вы встаете с седла (например, во время "подъема в гору" или спринта), в работу активно включается верхняя часть тела. Плечи, бицепсы, трицепсы и грудные мышцы помогают удерживать вес тела и контролировать положение руля. В этот момент также получает серьезную нагрузку кор — мышцы живота и спины, которые работают над поддержанием вертикального положения и стабилизацией позвоночника.