Хотите вывести свою физическую форму на новый уровень? Эти пять кардиотренировок в стиле HIIT созданы специально для вас.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — это сложный, полезный и невероятно экономичный по времени формат занятий. Его суть заключается в чередовании коротких взрывных серий упражнений на пределе возможностей и периодов отдыха или активного восстановления с умеренной нагрузкой. Если вы хотите разнообразить свои тренировки, обратите внимание на наше руководство по лучшим гребным тренажерам — оно поможет подобрать оборудование для отработки этих HIIT-комплексов.
Американский совет по упражнениям отмечает «огромную популярность» HIIT в последние годы, и это не случайно. Помимо удобства и экономии времени, такой формат тренировок — один из самых эффективных способов быстро поднять частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий за короткий промежуток. Более того, принципы HIIT легко интегрируются практически в любую кардионагрузку: бег, греблю, прыжки на скакалке и многое другое. Именно поэтому с 2018 года Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) активно рекомендует этот метод.
Чтобы дополнить свою фитнес-программу, изучите наши обзоры домашнего оборудования: гребных тренажеров и беговых дорожек, а также узнайте, насколько эффективны велотренажеры для кардио.
Что такое кардио тренировки HIIT?
Интенсивные интервалы в HIIT-тренировках могут длиться от 5 секунд до 8 минут. Ключевой принцип — выполнять их на 80–95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это та граница, за которой организм работает на пределе без риска перегрузки.
Периоды отдыха или восстановления обычно длятся столько же, сколько и интервалы нагрузки. Если вы предпочитаете активное восстановление полному покою, поддерживайте ЧСС на уровне 40–50% от максимума.
Типичная HIIT-сессия длится от 20 до 60 минут, хотя многим достаточно и получаса для ощутимого эффекта.
Какие преимущества даёт HIIT? Помимо чувства глубокого удовлетворения после интенсивной работы, вы сможете снизить вес, укрепить мышцы, повысить выносливость и разогнать метаболизм. И это ещё не всё: исследования (например, обзор в журнале Sports Medicine) подтверждают, что организм продолжает сжигать калории даже после тренировки благодаря эффекту «дожигания» (EPOC — избыточное потребление кислорода после нагрузки).
Кардио тренировки HIIT в домашних условиях
Заниматься HIIT дома — проще простого, даже если у вас нет специального оборудования. Например, беговая дорожка отлично подходит для интервальных тренировок. Попробуйте базовый, но эффективный вариант: выполните 100-метровый спринт на максимальной скорости, затем отдохните, пока пульс не упадёт ниже 120 ударов в минуту. Повторите 10 раундов.
Для работы на гребном тренажёре установите дистанцию 2000 метров. Гребите с максимальной интенсивностью 60 секунд, затем сойдите и выполните 5 упражнений «полый камень» (hollow rocks). Вернитесь на тренажёр и продолжайте. На второй минуте добавьте ещё одно повторение «полого камня» (всего 6).
Обратите внимание: 4 кардиотренировки для сжигания жира.
Продолжайте цикл: минута гребли — увеличение количества «полых камней» на 1 повторение каждую минуту, пока не преодолеете 2000 метров. Эта тренировка отлично прорабатывает мышцы пресса.Кардио тренировки HIIT в тренажерном зале
Вам не обязательно записываться на групповые занятия, чтобы получить качественную HIIT-тренировку в зале. Многие тренажёрные залы предлагают интервальные программы, но они часто бывают низкоинтенсивными (LISS), что противоположно философии HIIT.
Боевые канаты — простой и эффективный снаряд для HIIT. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, подтверждает их высокую эффективность.
Использовать их легко: возьмите канаты и начните создавать волны или делать хлопки о землю. Работайте в высоком темпе 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Повторите цикл 10–15 минут.
Совет: чтобы усложнить упражнение, встаньте ближе к точке крепления канатов — это увеличит амплитуду движений и нагрузку.
Кардио тренировки HIIT на открытом воздухе
Если рядом с вами есть холмы или склоны, спринты в гору станут отличной HIIT-тренировкой. Начните с 20–30-секундного подъёма на максимальной скорости, затем спуститесь шагом или трусцой. Выполните 10 таких повторов. Это упражнение отлично укрепляет мышцы кора и ног.
Нет холмов? Используйте ровную площадку в парке или на стадионе. Спринтуйте 60 секунд на 90% от ваших возможностей, затем 90 секунд бегите трусцой для восстановления. Повторяйте цикл по мере сил.
Важно: новичкам стоит начинать с малого — несколько коротких интервалов с лёгким восстановлением. Не забывайте о разминке и заминке, как рекомендует клиника Майо.
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новый выпуск. Есть своё мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
Можно ли использовать тренажер Peloton во время беременности?
Что говорит наука о веганстве для спортсменов. Давайте разберем пару мифов.
Какие продукты укрепляют иммунную систему?
Сколько мочи вмещает здоровый мочевой пузырь?
Как делать 10 000 шагов каждый день.
Как укрепить свой корпус? Читаем и применяем
Нужно ли заниматься спортом каждый день?
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Пять идей для веселых кардио тренировок hiit.
