Если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, эти пять кардиотренировок HIIT могут быть для вас.
Сложная, полезная и чрезвычайно экономичная по времени, высокоинтенсивная интервальная тренировка сочетает в себе короткие серии очень интенсивных упражнений с перерывами (или восстановлением), которые используются либо для отдыха, либо для выполнения относительно умеренных упражнений. Почему бы не ознакомиться с нашим руководством по лучшим гребным тренажерам, чтобы получить представление о том, на каком оборудовании вы можете совершенствовать эти HIIT-тренировки.
Американский совет по упражнениям не одинок в признании "огромной популярности" HIIT в последние годы. Почему он так популярен? Наряду с тем, что это очень удобно, данный вид тренировок является невероятно эффективным способом увеличения частоты сердечных сокращений, помогая тем самым сжигать больше жира за меньшее время. Более того, HIIT можно легко добавить практически к любой существующей кардиотренировке. Это означает, что вы можете с относительной легкостью применить его к своему любимому фитнес-режиму, будь то бег, гребля или прыжки на скакалке. Это в какой-то мере объясняет, почему Министерство здравоохранения и социального обеспечения США (HHS) пропагандирует HIIT с 2018 года.
А если вы хотите подкрепить свою фитнес-программу отличными тренажерами для домашнего использования, посмотрите наши статьи о гребных тренажерах и беговых дорожках и о том, являются ли велотренажеры хорошим кардио?
Что такое кардио тренировки HIIT?
В целом, интенсивные тренировки, составляющие кардио HIIT, могут длиться от пяти секунд до восьми минут. Однако для того, чтобы тренировка была действительно эффективной, каждый период упражнений в идеале должен выполняться на 80-95% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений - это максимальное количество раз, которое ваше сердце может прокачать за минуту без перенапряжения.
Хотя жесткого и однозначного правила не существует, фазы разгрузки могут быть такими же длинными или короткими, как и периоды тренировок. Те, кто предпочитает заниматься в эти периоды, а не отдыхать, делают это умеренно, как правило, выполняя 40-50% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений.
Кардио HIIT тренировки продолжаются таким образом, чередуя упражнения и отдых, в течение 20-60 минут. Тем не менее, большинство людей считают, что получаса HIIT более чем достаточно!
Каковы же преимущества? Наряду с мгновенным чувством глубокого удовлетворения, которое часто сопровождает интенсивную тренировку, вы можете рассчитывать на снижение веса, наращивание мышц, повышение выносливости и ускорение метаболизма. А если этого недостаточно, то исследования - например, этот обзор журнала Sports Medicine - показали, что ваш организм продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки, этот процесс известен как "дожигание" или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
Кардио тренировки HIIT в домашних условиях
Независимо от того, насколько хорошо оборудован ваш дом или квартира для тренировок, выполнять кардио HIIT-тренировки дома - проще простого. Беговые дорожки, в частности, очень хорошо подходят для всевозможных веселых тренировок HIIT. Если вы ищете что-то простое, но в то же время сложное, просто настройте свой тренажер на 100-метровый спринт, преодолейте дистанцию так быстро, как только сможете, а затем отдохните, пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту. Повторите этот процесс в течение 10 раундов, если сможете.
Если вы хотите задействовать гребной тренажер, попробуйте сделать это. Настройте тренажер на греблю на 2 000 метров, а затем выжмите все силы в течение 60 секунд - не больше и не меньше. Когда пройдете 60-секундный рубеж, сойдите с тренажера и выполните пять "полых камней", затем сразу же вернитесь на тренажер и снова начните грести. Когда вы достигнете отметки в две минуты, соскочите и сделайте еще шесть гребков.
Обратите внимание: 4 кардиотренировки для сжигания жира.
Продолжайте этот цикл гребли в течение минуты и делайте +1 "полый камень" в начале каждой новой минуты, пока не закончите греблю на дистанции 2 000 метров. Ожидайте, что почувствуете интенсивное жжение в мышцах пресса.Кардио тренировки HIIT в тренажерном зале
Несмотря на то, что вы можете подумать вначале, вам не нужно записываться на групповые занятия, чтобы насладиться высококачественной HIIT-тренировкой в тренажерном зале. Кроме того, сегодня многие тренажерные залы предлагают в своих групповых залах только базовые интервальные тренировки, т.е. тренировки без высокой интенсивности, или низкоинтенсивные ударные тренировки, или LISS, которые имеют противоположный подход к HIIT.
Боевые канаты, как простой и висцеральный снаряд, являются отличным вариантом для любой HIIT-тренировки. Действительно, рандомизированное исследование 2020 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, подчеркивает это.
Их так легко установить: просто возьмите канаты и начните движение. Вы сами решаете, будете ли вы делать "шлепки" или "волны", просто убедитесь, что вы делаете это быстро и интенсивно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. После того как вы попотеете, поработайте 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд. Делайте это в течение 10-15 минут.
Совет: если вы хотите усложнить тренировку, подойдите ближе к якорю - это заставит вас создавать большие волны, а значит, вам придется больше поднимать руки и затрачивать больше энергии.
Кардио тренировки HIIT на открытом воздухе
Если вам повезло, и рядом с вашим домом есть естественные склоны, то вы поймете, что спринты на холмах, в терминах HIIT, действительно являются подарком, который не перестает дарить. Когда вы войдете в курс дела, вы сможете корректировать этот вариант как угодно, но когда вы только начинаете тренировки HIIT, просто найдите пустое зеленое место с уклоном (например, холм) и спринтерски поднимайтесь по нему в течение 20-30 секунд. Как только вы достигнете цели, спуститесь к исходной точке и снова бегите, сделав в общей сложности 10 кругов. Это особенно хорошо тренирует мышцы брюшного пресса.
В вашем районе мало холмов? Не волнуйтесь, попробуйте вместо этого спринтерскую тренировку в местном парке или на спортивной площадке. Все, что вам нужно сделать, это интенсивно спринтовать в течение 60 секунд, прилагая не менее 90% усилий, а затем пробежаться трусцой в течение 90 секунд. Если к концу тренировки вы почувствуете, что у вас еще есть бензин в баке, то непременно повторите.
Предупреждение: если вы только начинаете осваивать HIIT, лучше начинать медленно - несколько интервалов с короткими сериями и легким восстановлением будет вполне достаточно. И не забудьте последовать примеру клиники Майо и включить разминку/заминку.
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал,чтоб не пропустить новый выпуск.
Есть свое мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
Можно ли использовать тренажер Peloton во время беременности?
Что говорит наука о веганстве для спортсменов. Давайте разберем пару мифов.
Какие продукты укрепляют иммунную систему?
Сколько мочи вмещает здоровый мочевой пузырь?
Как делать 10 000 шагов каждый день.
Как укрепить свой корпус? Читаем и применяем
Нужно ли заниматься спортом каждый день?
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Пять идей для веселых кардио тренировок hiit.