Поскольку все больше людей предпочитают придерживаться плана питания на основе растительной диеты, мы спросили экспертов, что на самом деле означает "растительная диета".
Многие из нас знают, что потребление меньшего количества продуктов животного происхождения полезно для планеты, но сокращение количества потребляемого мяса и молочных продуктов также может быть полезно для нашего здоровья.
Отказ от мясных и молочных продуктов может показаться сложной задачей - особенно если вы не очень уверенно чувствуете себя на кухне, - но существует множество альтернатив, которые могут помочь вам, и вам определенно не придется отказываться от своих любимых блюд, вам просто нужно подкорректировать их. Кроме того, если вы инвестируете в один из лучших веганских протеиновых порошков, вы можете быть уверены, что все равно будете получать необходимый белок.
Существует множество способов увеличить потребление фруктов и овощей, не считая это непосильным трудом - от разумного выбора продуктов до определения источников растительного белка. Здесь мы разберем компоненты растительной диеты для начинающих, предоставим вам семидневный план питания на основе растительной диеты и дадим несколько советов, которые помогут вам на этом пути.
Что нужно есть при растительной диете?
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Translational Psychiatry растительная диета может улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний. Многие исследователи считают, что отчасти это связано с уменьшением в рационе продуктов животного происхождения.
"Растительная диета - это диета, которая содержит продукты, полученные из растительных источников, с небольшим или очень небольшим количеством продуктов животного происхождения", - говорит дипломированный диетолог Рима Патель.
Чтобы помочь вам узнать, насколько простыми и питательными могут быть блюда на основе растительных продуктов, Патель составила семидневный план питания на основе растительной диеты.
Идеи завтраков на основе растительных продуктов
День 1: Арахисовое масло и банан на цельнозерновом тосте - здесь вы получаете белок и полезные жиры из арахисового масла, а банан и цельнозерновой тост обеспечивают углеводы и источник клетчатки.
День 2: Пудинг из семян чиа - семена чиа являются отличным источником полезных жиров и растительного белка. Пудинг можно приготовить с растительным молоком (обязательно выбирайте обогащенное, без добавления сахара). Любые дополнительные фрукты обеспечат источник клетчатки.
День 3: Скрембл из тофу и цельнозерновой тост с грибами - тофу является отличным источником белка, сочетая его с углеводами и клетчаткой из тоста и грибов, вы получите большое количество питательных веществ для начала дня.
День 4: Смузи из манго с овсянкой, кокосовым молоком и кокосовым йогуртом - сделайте этот фруктовый смузи более насыщенным, добавив полную ст. ложку овсяных хлопьев.
День 5: Миндальное масло и клубника на цельнозерновом тосте - здесь вы получите полезные жиры из миндального масла, а клубника обеспечит вас клетчаткой и антиоксидантами.
День 6: Греческий йогурт с овсом, ягодами и семенами чиа - йогурт является отличным источником белка, как и семена чиа.
День 7: Каша из киноа с кусочками персика и миндальным маслом - как и семена чиа, киноа является еще одним важным источником белка, что делает ее идеальной для плана питания на основе растительной диеты.
Идеи обедов на основе растительных продуктов
День 1: Растительный салат из сыра и шпината с фасолью каннеллини - сыр обеспечивает белок и жиры, а фасоль - дополнительный белок и углеводы с высоким содержанием клетчатки. Шпинат добавляет еще больше клетчатки и ряд витаминов и минералов.
День 2: Сэндвич с нутом, рукколой и огурцом - размолотый нут с греческим йогуртом или альтернативным веганским йогуртом обеспечивает белок, углеводы и клетчатку. Добавление цельнозернового хлеба для увеличения количества клетчатки и салата для микроэлементов прекрасно завершает эту идею быстрого обеда.
День 3: Ржаные сухарики с тунцом, авокадо и помидорами черри на растительной основе - идея для обеда за 10 минут; смешайте тунец и спелое авокадо для обеспечения белка и полезных жиров из авокадо. Намажьте их на цельнозерновые или ржаные сухарики, чтобы получить источник углеводов с высоким содержанием клетчатки, и сверху положите несколько помидоров черри. Подавайте с салатом, если хотите, чтобы получить дополнительный источник клетчатки и питательных веществ.
День 4: Салат из жареных овощей с рукколой, пряным нутом и хумусом - используйте рукколу в качестве основы, а затем добавьте жареные овощи и нут. Посыпьте хумусом для получения полезных жиров.
День 5: Пюре из нута, помидоров и рукколы с хлебом питта - то же самое, что и во второй день, только подавайте его с хлебом пита, дроблеными грецкими орехами, выжимкой лимона или хумусом.
День 6: Рагу на растительной основе и картофель в мундире - приготовьте типичное рагу, используя соевый фарш в качестве источника белка, добавив к нему различные овощи, такие как горох, сладкая кукуруза и морковь.
День 7: Котлетки из нута - смешайте молотый нут, панировочные сухари и пищевые дрожжи, соедините с нашинкованной морковью и оливковым маслом.
Обратите внимание: Исход любой диеты....
Обжарьте на сковороде и подавайте с легким салатом или с хлебом питта.
Идеальный ужин на основе растительных продуктов
День 1: Цельнозерновая паста с соевым фаршем - сочетайте его с цельнозерновой пастой, чтобы обеспечить источник углеводов с высоким содержанием клетчатки, а сверху посыпьте сыром или веганской альтернативой сыра.
День 2: Жареный рис с овощами и тофу - тофу является отличным веганским продуктом с высоким содержанием белка, который прекрасно сочетается с жареным рисом. Вы можете добавить замороженные овощи (которые не менее питательны, чем свежие), чтобы быстро приготовить этот будничный обед. Используйте коричневый рис для дополнительного количества клетчатки.
День 3: Бургерные котлеты из черных бобов с картофелем фри и салатом - бургеры на растительной основе являются хорошим источником белка и клетчатки, к тому же они отлично замораживаются. Подавайте это блюдо с домашним картофелем фри для увеличения количества клетчатки и питательных веществ.
День 4: Картофель в мундире с острыми бобами нута - используя острый томатный соус в качестве основы для нута, вы получите необходимый белок, а картофель обеспечит вас углеводами.
День 5: Чечевичная лазанья - как и в случае с болоньезе, вы можете использовать чечевицу вместо фарша и выложить лазанью листами цельнозерновой лазаньи с белым соусом, в котором используется растительное масло и веганский сыр.
День 6: Карри из тофу, сладкого картофеля и шпината - здесь тофу является основным источником белка. Подавайте это карри с коричневым рисом, так вы получите дополнительные сложные углеводы.
День 7: Овощной кебаб - используйте такие овощи, как кабачки, баклажаны и помидоры, подавайте эти кебабы с цельнозерновым лавашом, картофелем фри и хрустящим нутом.
Советы по соблюдению плана питания растительной диеты
Многие люди полагают, что следование растительной диете означает много времени, проведенного на кухне, но есть способы упростить свой режим питания, как объясняет Патель:
✔️ Определите источники белка: Некоторые хорошие источники белка растительного происхождения включают сою и соевые продукты (такие как тофу, бобы эдамаме и темпе) и бобовые (такие как почечная фасоль, нут и красная чечевица). Кроме того, орехи и семена, такие как семена чиа, конопли и грецкие орехи, являются источником белка, а некоторые злаки, такие как киноа и тефф, могут служить источником белка. Не забывайте о веганских заменителях мяса, который изготавливается из пшеничного белка.
✔️ Будьте готовы: Следовать плану питания на основе растительных продуктов может быть сложно, если у вас нет необходимых ингредиентов, поэтому обязательно планируйте свои блюда заранее и запаситесь необходимыми продуктами, такими как перечисленные выше.
✔️ Определитесь с клетчаткой: Увеличение потребления фруктов, овощей, бобовых, фасоли, орехов и семян может сыграть важную роль для здоровья благодаря многим процессам, таким как снижение уровня холестерина и риска рака толстой кишки, контроль сахара в крови, а также стимулирование выработки полезных кишечных бактерий. Пользуйтесь неограниченным количеством овощей, пробуя по одному новому овощу каждую неделю. Это даст вам возможность попробовать что-то новое и оживить ваши блюда.
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал,чтоб не пропустить новый выпуск.
Есть свое мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
Что такое прогрессивная перегрузка?
Пять идей для веселых кардио тренировок HIIT
Можно ли использовать тренажер Peloton во время беременности?
Что говорит наука о веганстве для спортсменов. Давайте разберем пару мифов.
Какие продукты укрепляют иммунную систему?
Сколько мочи вмещает здоровый мочевой пузырь?
Как делать 10 000 шагов каждый день.
Как укрепить свой корпус? Читаем и применяем
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: План питания на основе растительной диеты на 7 дней.