Палео диета — это подход к питанию, основанный на потреблении цельных, необработанных продуктов, которые предположительно составляли рацион наших далёких предков. Если вы ищете систему, где акцент делается на свежие овощи, фрукты, мясо и рыбу, этот план может вас заинтересовать. Концепция была предложена гастроэнтерологом Уолтером Л. Вогтлином в 1975 году и имитирует образ жизни охотников-собирателей.
Основной принцип — отказ от современных рафинированных продуктов в пользу натуральных. Диета делает упор на орехи, семена, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и морепродукты. Хотя её польза для здоровья обсуждается специалистами, исключение обработанной пищи и добавленных сахаров — общепризнанный плюс для организма.
В этой статье вы узнаете, что такое палео диета, какие продукты она включает, а также найдёте готовый пятидневный план питания с идеями для завтрака, обеда и ужина.
Основные принципы и разрешённые продукты
Сторонники палео диеты считают, что рацион древних людей, состоявший из цельных продуктов, способствовал низкому уровню «болезней цивилизации» — сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Точный состав их меню неизвестен, но вероятно, оно включало много растений, мяса и рыбы, причём всё — в органическом виде, без современных удобрений и обработки.
В палео диете нет жёстких правил, но есть базовые рекомендации по выбору продуктов.
К разрешённым продуктам относятся:
✔️ Свежие фрукты и овощи
✔️ Постное мясо (желательно органическое, от животных травяного откорма)
✔️ Рыба и морепродукты
✔️ Птица и яйца
✔️ Некоторые орехи и семена
✔️ Определённые масла (например, оливковое, кокосовое)
✔️ Вода и травяные чаи
При этом из рациона исключаются молочные продукты, злаки (включая глютеносодержащие), бобовые (фасоль, чечевица, арахис), рафинированные растительные масла, картофель, все виды обработанной пищи, трансжиры, избыток соли и химические добавки.
По своей сути палео диета часто оказывается низкоуглеводной и высокобелковой, но главное — она поощряет получение питательных веществ из свежих, натуральных источников. Многие диетологи согласны с её базовыми идеями: вред избытка обработанной пищи и польза цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи и яйца.
Ниже представлен примерный пятидневный план питания. Важно помнить, что палео диета может быть довольно ограничительной и подходит не всем в долгосрочной перспективе. Следуйте плану осознанно и вводите «запрещённые» продукты постепенно, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Пятидневный план питания по принципам палео
Завтрак
День 1: Два яйца-пашот со шпинатом и грибами. Яйца — отличный источник белка и витамина D.
День 2: Шакшука — пряное блюдо из томатов, шпината, грибов и специй с добавлением яиц. Идеально для неторопливого завтрака.
День 3: Фриттата с беконом и грибами. Такой высокобелковый завтрак надолго даст чувство сытости.
День 4: Питательный смузи из черники с миндальным маслом (источник полезных жиров), льняным семенем, авокадо и шпинатом.
День 5: Хэш из сладкого картофеля с колбасой. Сладкий картофель богат клетчаткой.
Обед
День 1: Салат из авокадо с измельчённой курицей, листьями салата, помидорами и огурцом. Сбрызнуть лимонным соком и добавить грецкие орехи.
Обратите внимание: Худею с 82 кг! На диете Магги. Второй день из 28. За 9 дней минус 3,6 кг. ?.
День 2: Салат из лосося, авокадо и рукколы. Лосось обеспечит организм ценными омега-3 жирными кислотами, важными для работы мозга.
День 3: Сытный суп из курицы и лука-порея — простой вариант для холодного дня, содержащий белок и клетчатку.
День 4: Куриные сосиски с запечёнными овощами — минималистичный и полезный вариант запекания на одном противне.
День 5: Бургеры из фарша индейки с хэшем из брюссельской капусты. Брюссельская капуста добавит блюду клетчатки.
Ужин
День 1: Треска на гриле с рататуем. Треска — низкокалорийный источник белка.
День 2: Говяжьи котлеты, подаваемые в листьях салата вместо булочки, с гарниром из запечённого картофеля для клетчатки.
День 3: Тыква баттернат, фаршированная домашним болоньезе из органического говяжьего фарша.
День 4: Стейк из тунца с запечёнными средиземноморскими овощами. Тунец богат витамином B12.
День 5: Фрикадельки из индейки в томатном соусе с «пастой» из спирализованных кабачков — лёгкая альтернатива классической пасте.
Практические советы для следования палео диете
Поскольку диета исключает многие привычные продукты (хлеб, крупы, молочку), следовать ей может быть непросто. Вот несколько рекомендаций:
Употребляйте некоторые продукты умеренно: В палео диете есть «нейтральная» зона. К ней с осторожностью относят натуральные подсластители (мёд, кленовый сироп), кофе, а также алкогольные напитки вроде пива и вина.
Помните о возможных дефицитах: Ограничительный характер диеты может привести к нехватке некоторых питательных веществ. Например, исключение молочных продуктов лишает организм легкодоступного кальция и йода, а отказ от бобовых и цельных злаков — ценной клетчатки и ряда витаминов. Эти продукты, согласно исследованиям, помогают снижать риск сердечных заболеваний и диабета.
Готовьте заранее: В кафе и ресторанах сложно найти блюда, полностью соответствующие принципам палео. Заблаговременное приготовление еды дома гарантирует, что у вас всегда будет под рукой подходящий вариант, и поможет избежать срывов.
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал, чтоб не пропустить новый выпуск. Есть свое мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
Какие орехи полезны для перекусов? Давайте разберем.
План питания на основе растительной диеты на 7 дней
Что такое прогрессивная перегрузка?
Пять идей для веселых кардио тренировок HIIT
Можно ли использовать тренажер Peloton во время беременности?
Что говорит наука о веганстве для спортсменов. Давайте разберем пару мифов.
Какие продукты укрепляют иммунную систему?
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: План питания при палео диете.
