@ermakova_fit
Типичные ошибки, мешающие похудению
ОШИБКИ
- Неточный подсчет калорий. Расчет «на глаз» или с помощью стандартных приложений часто дает неверную картину реального потребления.
- Демонизация продуктов. Создание списка «запрещенной» еды и ее полное исключение из меню.
- Радикальный отказ от углеводов. Исключение сахара, хлеба, десертов и выпечки без учета баланса питательных веществ.
- Искусственные временные ограничения. Например, правило «не есть после шести», которое не учитывает индивидуальный график и потребности организма.
- Избыточные кардионагрузки. Частые и длительные кардио-тренировки без должного восстановления.
- Тренировки на голодный желудок. Занятия спортом без предварительного приема пищи, особенно у неподготовленных людей.
- Использование сомнительных добавок. Прием препаратов, рекламируемых как «сжигатели жира», без консультации со специалистом.
Цикл разочарования: как развивается типичная диета
КАК ЭТО «РАБОТАЕТ»
Первые недели: фаза эйфории. Наблюдается быстрая потеря веса, что вызывает восторг, чувство легкости и уверенность в своих силах. Кажется, что все идет по плану.
Последующий этап: плато и упадок сил. Вес перестает снижаться, первоначальный энтузиазм угасает. Появляются постоянное чувство голода, раздражительность и усталость. Тренировки даются с трудом, настроение падает. Ежедневный рацион (например, куриная грудка с огурцом) вызывает отторжение, а мысли все чаще возвращаются к запретным, но таким желанным продуктам. Однако внутренний голос твердит: «Я сильный, я справлюсь!».
Финальная стадия: срыв и откат. Неизбежно случаются срывы, за которыми приходит чувство вины. Попытки «отработать» съеденное на тренировке терпят неудачу, что ведет к самобичеванию («Я слабый», «У меня нет силы воли»). Мотивация исчезает, и потерянные килограммы возвращаются, часто с «добавкой». Это классический цикл, знакомый многим.
Научное объяснение: почему жесткие ограничения бесполезны
ПОЧЕМУ ЭТО НЕ РАБОТАЕТ
Все радикальные диеты работают по одному принципу: создание максимального дефицита калорий любыми способами. Ограничение выбора продуктов или времени приема пищи — просто инструменты для этого. Особенно «эффективен» отказ от углеводов, так как 1 грамм углеводов связывает 3-4 грамма воды. Именно поэтому в начале диеты вес уходит так быстро — это не жир, а вода. Такая потеря веса вдохновляет, но она обманчива.
Когда запасы гликогена и связанной с ним воды истощаются, вес встает. Организм, воспринимая резкое ограничение калорий как угрозу, включает режим экономии энергии. Он замедляет метаболизм, чтобы выжить.
Обратите внимание: Худею с 82 кг! На диете Магги. Второй день из 28. За 9 дней минус 3,6 кг. ?.
Первым делом снижается повседневная, не тренировочная активность (NEAT): мы меньше двигаемся, предпочитаем лифт, избегаем лишних действий. А ведь именно на эту активность приходится основная часть расходуемых калорий, в том числе из жировых запасов.Миф о тренировках. Низкоинтенсивное кардио сжигает не так много калорий, но сильно утомляет, повышая аппетит. Высокоинтенсивные тренировки (HIIT) в условиях жесткого дефицита — это огромный стресс для организма, который и так борется за выживание. Это путь к перетренированности и истощению.
Опасность тренировок натощак. Для нетренированных людей или при наличии определенных состояний это может привести к гипогликемии (резкому падению сахара в крови) и чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Риск несоизмерим с потенциальной потерей нескольких десятков граммов жира.
Потеря мышечной массы (саркопения). В условиях дефицита энергии и отсутствия силовых нагрузок организм начинает расщеплять мышечную ткань, так как ее содержание требует больших энергозатрат. Мышцы — это «роскошь» в режиме выживания. Этот процесс усугубляется, если в рационе мало углеводов и жиров, и белок начинает использоваться как топливо.
Итог: цена быстрых результатов
ИТОГ
В результате человек оказывается измученным и разочарованным. Вместо устойчивого похудения он теряет мышечную массу, а затем набирает еще больше жира и воды. Это явление известно как «эффект йо-йо» — по аналогии с игрушкой, которая всегда возвращается вниз. О том, как построить здоровые отношения с едой и телом, чтобы избежать этого цикла, я расскажу в следующих материалах.
#эффектйойо #похудение #диета #нездоровоепитание #нееминехудею #лишнийвес #тренировкинатощак #тренировкидляпохудения #нутрициолог
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Не ем и не худею. почему???.
