Важная рекомендация: Если ваша цель — снижение веса, обязательно изучите нашу статью о продуктах для похудения: Что бы такое съесть, чтобы похудеть? Ловите список продуктов.
Белковые продукты — основа рациона
Белок необходим для строительства мышц, чувства сытости и ускорения метаболизма. Сделайте акцент на этих источниках:
• Мясо: выбирайте нежирные сорта, такие как говядина, телятина или кролик.
• Птица: идеальный вариант — филе курицы или индейки без кожи.
• Рыба: отдавайте предпочтение белой нежирной рыбе: хек, дорадо, тилапия, судак. Они богаты белком и легко усваиваются.
• Яйца: универсальный и полноценный источник белка (куриные, перепелиные).
• Молочный белок: включите в список твердый сыр жирностью до 20%, творожный сыр и обезжиренный творог (до 5%).
Сложные углеводы для энергии
Зерновые и бобовые обеспечат вас долгой энергией и пищевыми волокнами.
• Хлеб: выбирайте бездрожжевой: цельнозерновой, ржаной, из обдирной муки или с отрубями.
• Макароны: только из твердых сортов пшеницы.
• Крупы: основа гарниров — бурый рис, гречка, овсянка, пшено, булгур, киноа, ячменная крупа.
• Бобовые: отличный источник растительного белка и клетчатки: чечевица, фасоль, маш, горох.
• Для завтрака: необжаренные, неглазированные хлопья, мюсли или гранола без добавления орехов и семечек.
Фрукты и ягоды — витамины и антиоксиданты
• Фрукты: можно любые, но для контроля сахара умеренно потребляйте бананы и виноград.
• Ягоды: все виды, свежие или замороженные — кладезь витаминов.
• Сухофрукты: натуральные сладости — курага, чернослив, сушеные яблоки, изюм. Употребляйте в небольшом количестве.
Овощи и зелень — клетчатка и микроэлементы
• Свежие овощи: разноцветные (красные, желтые, зеленые) для максимального набора питательных веществ.
• Замороженные смеси: удобная альтернатива вне сезона, сохраняющая большую часть витаминов.
• Листовые салаты и зелень: руккола, айсберг, корн, щавель, шпинат, петрушка, укроп. Минимум калорий, максимум пользы.
Полезные жиры
Жиры важны для гормональной системы и усвоения витаминов.
• Растительное масло: используйте нерафинированное (оливковое, подсолнечное) для заправки салатов.
• Орехи: источник омега-3, но помните о высокой калорийности — небольшая горсть в день.
• Сметана: выбирайте нежирную, 10-15%.
• Авокадо: уникальный фрукт с полезными мононенасыщенными жирами.
Молочные продукты
Отдавайте предпочтение продуктам с пониженной жирностью, но не обезжиренным полностью:
• Молоко до 2,5%
• Натуральный йогурт до 2,5% без сахара и добавок
• Кефир до 2,5%
• Ряженка до 3%
Обязательные пункты в каждой корзине
Вода — основа всех процессов в организме. Не забывайте о питьевом режиме.
Специи и приправы (травы, перец, куркума, паприка) — помогут разнообразить вкус блюд без лишней соли и калорий.
#еда #похудеть #диета #какпохудеть #диетолог #психолог #рпп #рецепты #мудрость #пп
Больше полезных материалов о питании вы найдете в нашем разделе: Диета.
Источник статьи: Список здоровых покупок в магазине.
