Вы приняли решение изменить своё тело и начать путь к стройности. Это отличное начало! Но с чего же действительно стоит начать? Не с поиска чудо-диеты, не с покупки абонемента в тренажёрный зал и не с готовки килограмма гречки. Первый и самый важный шаг — это объективная оценка текущего состояния и постановка реалистичных целей. Давайте разберёмся вместе, как это сделать правильно.
Вкусное или полезное? Главная дилемма при похудении
Начать необходимо с расчёта Индекса массы тела (ИМТ). Эта простая формула поможет сразу понять масштаб задачи и определить, есть ли у вас лишний вес с медицинской точки зрения. По сути, это показатель, который оценивает соответствие веса человека его росту.
Рассчитать ИМТ очень просто: нужно разделить ваш вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Формула: ИМТ = вес (кг) / (рост (м))².
Приведём пример: если человек весит 59 кг при росте 1,64 м, расчёт будет таким:
1. Возводим рост в квадрат: 1,64 * 1,64 = 2,6896.
2. Делим вес на полученное число: 59 / 2,6896 ≈ 21,9.
Получившийся индекс нужно интерпретировать, используя общепринятую шкалу:
Менее 16 — выраженный дефицит массы.
16 — 18,49 — недостаточная масса тела.
18,5 — 24,99 — нормальный вес (зона здоровья).
25 — 29,99 — избыточная масса тела (предожирение).
30 — 34,99 — ожирение I степени.
35 — 39,99 — ожирение II степени.
Более 40 — ожирение III степени (морбидное).
В нашем примере ИМТ равен 21,9, что попадает в зону нормы. Это означает, что с точки зрения соотношения роста и веса проблем нет. Однако часто бывает так, что даже при нормальном ИМТ качество тела оставляет желать лучшего: могут присутствовать дряблость, жировые отложения на животе, боках, бёдрах («ушки») и руках. Именно на проработку этих зон и улучшение рельефа часто и направлены усилия.
Следующий шаг: определяем свою норму калорий
После оценки общего состояния важно понять, сколько энергии (калорий) вам действительно требуется. Это основа для составления эффективного и, что важно, вкусного плана питания, который позволит худеть без чувства голода и срывов.
Рассчитать свою суточную норму калорий можно с помощью специальных онлайн-калькуляторов, которые учитывают ваш пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Например, для женщины 30 лет с умеренной активностью и целью похудения расчёт может показать цифру около 1500 ккал в день. Для более быстрого, но и более жёсткого темпа снижения веса эта цифра может быть снижена до 1200 ккал.
Начинающим я рекомендую не бросаться в крайности, а стартовать со средней, комфортной калорийности, постепенно корректируя её в зависимости от самочувствия и результатов.
Итак, сегодня мы сделали два ключевых шага: объективно оценили ситуацию с помощью ИМТ и определили отправную точку в питании через расчёт калорий. Поделитесь в комментариях, какой у вас получился Индекс массы тела и как вы оцениваете поставленную задачу?
