Тестостерон — ключевой гормон, который во многом определяет мужское здоровье, влияя на физическую форму, энергию и психологическое состояние. Хотя современная наука отошла от упрощённых трактовок, как в книге «Пол мозга» (1989), роль тестостерона для мужского организма остаётся фундаментальной. В этом материале мы разберём, какие функции выполняет этот гормон, из-за чего его уровень может снижаться и по каким признакам можно заподозрить проблему.
Как повысить тестостерон естественным путем?
При любых подозрениях на гормональный дисбаланс первым шагом должна быть консультация с врачом. Профилактика всегда эффективнее лечения. Однако вы можете существенно помочь своему организму, скорректировав повседневные привычки.
- Полноценный сон. Старайтесь спать 7–8 часов в сутки, поскольку основная выработка тестостерона происходит именно в фазе глубокого сна.
- Сбалансированное питание. Сократите потребление фастфуда и сахара, сделайте акцент на свежих овощах и фруктах. Для синтеза тестостерона критически важны витамины А и D, а также минералы — цинк и магний. Добавьте в рацион шпинат, брокколи, красное мясо, морепродукты, яйца, авокадо и орехи.
- Грамотные тренировки. Умеренные физические нагрузки — отличный способ поддержать гормональный фон. Кардио помогает снизить процент жира, а силовые упражнения (особенно базовые — жим лёжа, приседания, становая тяга) стимулируют выработку тестостерона за счёт работы крупных мышечных групп.
- Ограничение алкоголя. Алкоголь напрямую подавляет производство тестостерона. Если полностью отказаться не получается, постарайтесь минимизировать количество и частоту употребления.
- Управление стрессом. Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона-антагониста тестостерона. Учитесь отдыхать: отключайте рабочие уведомления в выходные, находите хобби, которые помогают перезагрузиться. Даже если полностью отключиться не получается, выделяйте время на activities, не связанные с работой, чтобы избежать эмоционального выгорания.
