Создание красивых, подтянутых ягодиц — цель многих, но путь к ней часто кажется запутанным. Чтобы развеять мифы и дать работающие советы, мы пообщались с Фрэнки Альварадо — фитнес-экспертом и сертифицированным тренером NASM, который специализируется на построении идеальных форм. Его подход, основанный на научных принципах и личном опыте, помог многим, включая знаменитостей, достичь впечатляющих результатов.
Альварадо стал настоящим феноменом в фитнес-сообществе, особенно среди женщин. Его обучающие видео, посвящённые развитию мышц бёдер и ягодиц, собрали миллионы просмотров. В основе его метода лежит не просто набор упражнений, а целостная система, включающая мотивацию, персонализированные тренировки и чёткие рекомендации по питанию для достижения поставленных целей.
Путь к профессии и философия успеха
Спорт сопровождал Фрэнки с детства: гимнастика и лёгкая атлетика заложили основу его физической подготовки. После школы работа в фитнес-клубе LA Fitness стала поворотным моментом. Стремясь к экстремально низкому проценту жира в организме (5%), он погрузился в изучение физиологии и принципов тренинга. Этот личный вызов и приобретённые знания открыли ему дорогу в профессию: он сдал экзамен и получил сертификат тренера от Национальной академии спортивной медицины (NASM).
Секретная формула для построения идеальных бёдер
На вопрос о секрете работы с клиентами, включая таких звёзд, как Сара Хайланд и Джессика Назаренус, Альварадо отвечает просто и прямо. Его формула состоит из четырёх ключевых элементов. Во-первых, это силовые тренировки нижней части тела трижды в неделю с акцентом на изоляцию ягодичных мышц. Во-вторых, достаточное и даже повышенное питание: для роста мышц необходим профицит калорий и адекватное количество белка. В-третьих, принцип прогрессивной нагрузки — постоянное увеличение рабочих весов. И, наконец, самое главное — последовательность.
Тренер уверен в своей 12-недельной программе «Booty Series», гарантируя заметный рост объёма (более дюйма в месяц) при строгом соблюдении плана. Он подчёркивает, что скорость прогресса индивидуальна, но результат неизбежен для тех, кто следует системе.
Краткий итог формулы: изолирующая проработка ягодиц 3 раза в неделю, калорийное питание с высоким содержанием белка, прогрессивное увеличение нагрузки и железная последовательность.
Лучшие упражнения и роль кардио
Альварадо выделяет несколько наиболее эффективных упражнений для ягодиц: румынская тяга на одной ноге и со штангой, обратные выпады, ягодичный мостик, подъёмы таза и разведение ног в тренажёре. Что касается кардио, тренер проводит чёткую границу между целями. Кардиотренировки — это инструмент для сжигания калорий и создания дефицита энергии, что необходимо для похудения. Однако если главная задача — нарастить мышечную массу в области бёдер и ягодиц, кардио может стать помехой, так как сжигает те самые калории, которые нужны для роста мышц. Поэтому в программах для набора массы Альварадо рекомендует минимизировать или исключить кардионагрузки.
Эффективность резиновых лент и их применение
Резиновые ленты (эспандеры) — чрезвычайно полезный и доступный инструмент. Они создают сопротивление, аналогичное работе с весами, и могут использоваться для различных целей. Их главные преимущества: возможность добавлять нагрузку в базовых движениях (приседания, выпады) и, что особенно важно, эффективно «разогревать» и изолировать ягодичные мышцы в начале тренировки. Это отличный способ активации целевой мускулатуры перед основной работой.
Обратите внимание: Вы точно похудеете. Худение без тренеровок. (-3кг за две недели).
Для полноценной работы Альварадо рекомендует иметь набор из лент для бёдер и лодыжек. Отдельно он упоминает ленты для окклюзионного тренинга (BFR), которые ограничивают кровоток для повышения выносливости. Однако этот продвинутый метод он советует использовать только опытным атлетам, уже имеющим солидный стаж силовых тренировок.
Питание: профицит вместо ограничений
Почему диеты не работают для роста мышц?
Альварадо категорически против жёстких диет в контексте построения ягодиц. Его целевая аудитория — женщины, желающие набрать качественную мышечную массу. У многих из них от природы быстрый метаболизм, и создать профицит калорий (потреблять больше, чем тратить) — уже сложная задача. Поэтому тренер делает упор на калорийные, богатые белком продукты, а не на «чистое» питание с низкой энергетической плотностью.
Тело трансформируется по двум основным сценариям: профицит калорий ведёт к набору веса (включая мышцы), дефицит — к похудению. Для роста ягодиц необходим первый путь. Альварадо советует не бояться есть больше, фокусируясь на общем количестве калорий и белка, а не на идеальной «чистоте» каждого приёма пищи. Баланс и постоянство здесь важнее перфекционизма.
Система мотивации и поддержки
Как сохранить мотивацию и с чего начать?
Главный мотивирующий фактор, по словам Альварадо, — это гарантированный результат при условии последовательности. Он даёт клиентам чёткий ориентир: 12 недель дисциплины. Осознание того, что процесс логичен и результат предсказуем, превращает тренировки из рутины в осмысленный образ жизни.
Его программа построена как комплексное решение. Она включает 12-недельные планы тренировок для дома и зала, подробное руководство по питанию (как для набора массы, так и для похудения), видеоуроки и возможность онлайн-коучинга для персональной поддержки. Важным элементом является закрытое сообщество, где участники общаются, делятся успехами и мотивируют друг друга. Также доступна подписка с расширенным функционалом: неограниченный доступ к тренировкам для всех групп мышц, трекер прогресса и постоянная поддержка сообщества.
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал, чтоб не пропустить новый выпуск. Есть свое мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
От каких продуктов худеют быстрее всего
Почему вам стоит добавить мосты для бедер в упражнения для ягодиц
Как тренировать свое тело, чтобы стать лучшим туристом
Что за новая диета и подойдет ли она вам?
Чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга
Неожиданная польза от добавления 5-минутной прогулки к каждому часу работы
Что значит, если вы не потеете во время тренировки?
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Сертифицированный тренер Фрэнки Альварадо делится советами и секретами для лучшего фитнеса бедер - эксклюзивное интервью.
