Термин «обезжиренная диета» часто понимают буквально, однако на практике он означает рацион с минимальным, но не нулевым содержанием жиров. Организму для нормального функционирования требуется примерно 0,5 г жира на килограмм веса в сутки. Полное исключение жиров может привести к негативным последствиям: сухости кожи, ухудшению настроения и даже нарушениям репродуктивной функции. Ключевые принципы такой системы питания — отказ от сладостей и увеличение доли клетчатки в рационе.
Меню и основы обезжиренной диеты
Действительно, избыток жиров в питании способствует набору веса. Однако переход на обезжиренные продукты сам по себе не гарантирует похудения. Критически важно контролировать общую калорийность рациона. Тело запасает избыток калорий в виде жира, даже если эти калории получены из продуктов с маркировкой «лайт» или «0% жирности». Замена одних высококалорийных продуктов (например, жирного мяса) на другие (сладости, выпечку) приведёт не к снижению, а к увеличению веса.
Для эффективного снижения веса необходимо создать дефицит калорий: тратить больше энергии, чем потреблять. Достичь этого можно за счёт увеличения физической активности и разумного сокращения не только жиров, но и общей калорийности питания.
Норма потребления жиров
Специалисты по питанию рекомендуют, чтобы на долю жиров приходилось 20–35% от суточной калорийности. Для рациона в 2000 калорий это составляет примерно 44–77 граммов жира в день.
Внимательно изучайте информацию на этикетках: там указано количество жиров и калорий на порцию. Для обеспечения организма всеми необходимыми веществами важно разнообразие. Основу рациона должны составлять растительные продукты: цельнозерновые крупы, овощи и фрукты. Источники животного белка (мясо, молочные продукты) следует выбирать с пониженным содержанием жира и употреблять в умеренных количествах. Это помогает контролировать потребление не только жиров, но также холестерина и углеводов.
Покупая мясо, птицу или рыбу, отдавайте предпочтение нежирным частям.
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Суточная норма таких продуктов — до 200 граммов.К другим отличным источникам белка с низким содержанием жира относятся бобовые (фасоль, горох, чечевица), тофу, обезжиренный йогурт и молоко, нежирный сыр, кефир и консервированный тунец в собственном соку.
Не забывайте о полезных жирах. Включайте в меню продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: лосось, скумбрию, льняное семя и грецкие орехи. Для поддержания здоровья сердца рекомендуется есть жирную рыбу не менее двух раз в неделю.
5 практических советов для приготовления блюд с низким содержанием жира
1. Удаляйте видимый жир с мяса и снимайте кожу с птицы перед приготовлением.
2. Готовые супы, бульоны и рагу охлаждайте, чтобы удалить застывший жир с поверхности.
3. Отдавайте предпочтение варке, тушению, приготовлению на пару или запеканию в духовке без добавления масла.
4. Вместо калорийных соусов на основе масла, сливок или сыра заправляйте овощи лимонным соком, зеленью и ароматными специями.
5. Используйте натуральный обезжиренный йогурт как альтернативу сметане, майонезу или сливочному маслу в соусах и заправках.
На основе этих рекомендаций можно составить сбалансированное и простое ежедневное меню.
Ключевые правила обезжиренной диеты
- Дробное питание: 5–6 приёмов пищи в день небольшими порциями.
- Водный баланс: выпивайте 2,5–3 литра чистой воды в сутки.
- Белок в каждый приём пищи: включайте белковые продукты во все основные трапезы, кроме завтрака (по предложенному меню).
- Контроль углеводов: после 15:00 исключите из рациона сложные углеводы (крупы, макароны, хлеб).
Примерное меню на день
Завтрак.
Овсяная каша (5 ст. ложек хлопьев), запаренная горячей водой на 15 минут. Для вкуса можно добавить чайную ложку мёда и 2–3 грецких ореха.
Первый перекус.
Порция обезжиренного творога.
Обед.
Отварная или запечённая куриная грудка (около 150 г) с гарниром из 50 г гречневой каши.
Второй перекус.
Порция обезжиренного творога.
Ужин.
Куриная грудка или нежирная рыба (треска, минтай, хек), приготовленные на пару, отварные или запечённые без масла. На гарнир — свежие или запечённые овощи (например, брокколи, цветная капуста, кабачок).
Диета на обезжиренном твороге: эффективна ли?
Творог, особенно обезжиренный, остаётся классическим и эффективным продуктом для диетического питания. Он обладает низкой калорийностью, но при этом богат сытным белком и кальцием, необходимым для здоровья костей. Как часть сбалансированного низкокалорийного рациона, творог действительно помогает в снижении веса. Его главные преимущества — доступность и универсальность. Это отличный вариант для полезного перекуса, когда нет времени на готовку.
Калорийность творога: на что обратить внимание
Для снижения веса ключевое значение имеет дефицит калорий: потреблять нужно меньше, чем тратить. Норма калорий индивидуальна и зависит от пола, возраста, веса и уровня активности. Обычно для похудения женщинам рекомендуют 1200–1500 ккал в день, а мужчинам и активным женщинам — 1500–1800 ккал.
Калорийность творога напрямую связана с его жирностью. Так, в чашке творога 9% жирности содержится около 220 ккал, а в такой же порции обезжиренного продукта — всего около 100 ккал. Для диеты, направленной на снижение веса, логичнее выбирать обезжиренный вариант, чтобы получить больше белка при минимальном количестве калорий.
Польза творога для здоровья и фигуры
Молочные продукты, включая творог, — важный источник кальция. Этот минерал не только укрепляет кости, но и, согласно некоторым исследованиям, может способствовать нормализации веса.
Содержание кальция в твороге также варьируется: около 187 мг в жирном твороге, 138 мг — в маложирном и 125 мг — в обезжиренном (из расчёта на чашку). Суточная норма кальция для взрослого человека составляет 1000–1200 мг.
Таким образом, обезжиренный творог — это питательный, полезный и удобный продукт, который можно смело рекомендовать для включения в диетический рацион в качестве основного блюда или перекуса.
♥Надеемся, наша статья была вам полезна. Если так и вас не затруднит, то поставьте лайк, поделитесь с друзьями и прокомментируйте. ♥#спорт #фитнес #здоровье #диета #похудение
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Обезжиренная диета.
