Вы решили сесть на диету. Это означает, что ваша дневная норма калорий теперь строго ограничена, и вы полны решимости сбросить несколько лишних килограммов. Вроде бы всё идёт по плану: мотивация на высоте, вы только что съели полезное блюдо, соответствующее вашим целям. Но внезапно на вас накатывает волна дикого, неконтролируемого голода. Это чувство настолько сильное, что готово смести все ваши планы и мечты о старых джинсах.
Первое побуждение — схватить первое, что попадётся под руку. Однако стоит остановиться и задать себе важный вопрос: действительно ли ваше тело нуждается в пище, или это попытка найти психологический комфорт через еду?
Почему во время похудения так часто хочется есть? Как отличить истинную потребность от эмоционального позыва и как с этим справиться в условиях дефицита калорий? Давайте разбираться по порядку. В первую очередь важно понимать, что голод бывает двух принципиально разных типов: физиологический и эмоциональный.
Два лица голода: физиологический и эмоциональный
Физиологический голод: сигнал организма
Физиологический голод — это естественное ощущение потребности в пище. Это сигнал вашего тела о том, что для нормального функционирования ему не хватает питательных веществ и энергии. Механизм прост: организму нужна энергия → он посылает сигналы → вы едите. Если на диете вы испытываете именно такой голод, это прямой признак того, что вы недоедаете. Побороть его силой воли крайне сложно, так как это защитная реакция организма на стресс. Лучшее, что его утоляет, — это еда. В данном случае цель — не получить удовольствие, а просто восполнить энергетические запасы.
Психологи часто используют шкалу голода, чтобы оценить своё состояние:
- Критический голод. Головокружение, предобморочное состояние.
- Сильное истощение. Фическое недомогание от голода.
- Интенсивный голод. Острое, навязчивое желание поесть.
- Умеренный голод. Можно поесть, но можно и немного подождать.
- Лёгкий голод. Желание немного перекусить.
- Нейтральное состояние. Идеальный баланс: нет ни голода, ни чувства переполненности.
- Лёгкая сытость. Чувство наполненности, но хочется ещё чуть-чуть.
- Умеренная сытость. Комфортное состояние после еды.
- Полное насыщение. Больше не хочется и не можется.
- Переедание. Дискомфорт в животе, тяжесть.
- Обжорство. Сильный дискомфорт, вздутие, невозможность двигаться.
Эмоциональный голод: голос души
Однако голод далеко не всегда является логичным сигналом организма. Часто его корни лежат в эмоциональной сфере. Эмоциональный голод редко сопровождается физическими признаками вроде урчания в животе. Вместо этого вы можете ловить себя на чувстве скуки, грусти, тревоги или злости.
Если проблема лишнего веса уже существует, важно сначала понять её психологические причины. Часто негативные эмоции из-за собственной внешности заставляют искать быстрые способы похудеть, в том числе садиться на жёсткие диеты. Это, в свою очередь, провоцирует новый стресс, который ведёт к срывам и перееданию. Неспособность справиться с этим рождает очередную порцию негатива, замыкая порочный круг.
Чтобы разорвать этот круг, важно принять, что худеть нужно для себя, медленно и плавно меняя пищевые привычки. Прежде чем избавляться от килограммов, нужно научиться принимать и уважать себя. Наблюдайте за своими реакциями и анализируйте, что с вами происходит. Эмоциональный голод — серьёзная проблема, и её нужно решать в корне.
Почему возникает эмоциональный голод?
1. Замещение любви и общения
Когда желудок наполнен, другие неудовлетворённые потребности (в ласке, внимании, общении) временно отступают на второй план. Особенно часто такая зависимость формируется по отношению к сладкому. Корни этого поведения часто уходят в детство, когда родители заменяли искреннее внимание и игру едой, чаще всего сладостями. Во взрослой жизни человек может чувствовать себя комфортно и способным на общение, только когда желудок полон.
С первыми признаками такой проблемы справиться легче. Вот несколько принципов пищевого поведения, которые могут помочь:
- Дробное питание. 5-6 приёмов пищи в день помогут избежать острых приступов голода.
- Неторопливость. Ешьте медленно, тщательно пережёвывая.
- Удовольствие. Еда должна приносить радость. Наслаждайтесь вкусом.
- Позитивная атмосфера. Превратите приём пищи в маленький ритуал. Избегайте за столом stressful тем.
- Качество продуктов. Выбирайте натуральную, живую, полезную пищу.
- Вопрос к себе. Спросите: «Я ем, потому что мне нужна энергия, или потому что мне скучно/грустно/одиноко? Какую проблему я пытаюсь „заесть“?»
2. Еда как успокоительное
В состоянии стресса и внутреннего напряжения еда легко превращается в «лекарство» от душевных невзгод. Если дома проблемы или на работе завал, рука так и тянется к чему-то вкусному для утешения.
Как отличить физический голод от эмоционального?
Определить природу голода на самом деле не так сложно. Вот шесть ключевых отличий:
- Локализация. Эмоциональный голод рождается в голове. Физический — ощущается в желудке (урчание, пустота, сосание под ложечкой).
- Специфичность желаний. Эмоциональный голод — это тяга к чему-то конкретному (конкретная конфета, мороженое). Физический голод более гибок: вы согласны поесть курицу, рыбу или что-то ещё — главное, утолить потребность.
- Скорость возникновения. Эмоциональный голод накатывает внезапно и требует немедленного удовлетворения. Физический нарастает постепенно и даёт вам время на то, чтобы поесть в ближайшем будущем.
- Связь с эмоциями. Психологический голод почти всегда связан с неприятной эмоцией или стрессовой ситуацией. Физический возникает из-за объективной нужды, например, потому что прошло 4-5 часов после еды.
- Осознанность процесса. При эмоциональном голоде еда часто поглощается механически, почти бездумно. Физический голод проходит, как только вы насытились.
- Чувство после еды. После удовлетворения эмоционального голода часто приходит чувство стыда и вины. Утоление физического голода воспринимается как естественная необходимость, без негативных эмоций.
Пошаговая стратегия управления голодом
Как же справиться с чувством голода во время диеты? Вот алгоритм действий:
- Спросите: «Я действительно голодна?» Есть ли физические признаки (урчание, слабость)? Прошло ли больше 3-4 часов после еды? Если ответ «да» — ешьте. Если «нет», возможно, вы просто хотите пить (выпейте стакан воды), устали или вам нужно переключить внимание.
- Определите эмоции. Если физических признаков нет, спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Грусть, злость, тревога? Запишите эти эмоции. Можно ли решить проблему, вызвавшую их, не прибегая к еде? Например, позвонить и поговорить, если вы поссорились, или сделать часть работы, если вы нервничаете из-за дедлайна.
- Уточните желание. «Что именно я хочу съесть?» Если вам нужен конкретный продукт и вы можете остановиться на маленькой порции, лучше съесть его и получить удовольствие. Если желание размыто («хочется чего-то сладкого»), выберите наиболее полезный или низкокалорийный вариант. Задайте уточняющие вопросы: хочу ли я полноценно поесть или просто перекусить? Какого вкуса и текстуры я хочу? Холодного или горячего?
Как притупить голод во время диеты: дружба с телом и маленькие хитрости
Как перебить голод? Есть два пути: подружиться со своим телом или обмануть его.
Дружба с телом означает принятие его особенностей. Представьте тело как друга со своими потребностями. Не боритесь с голодом силой воли, а изучайте свои ритмы. Например, если вы переедаете после долгой тренировки, потому что между приёмами пищи проходит 4-5 часов, решение очевидно — добавьте перекус до и после занятий. Кто-то комфортно чувствует себя на 5-6 приёмах пищи, а кому-то лучше подходит 2-3 разовое питание. Наблюдайте за собой и подбирайте режим, который подходит именно вам. Также отлично помогают медитация и практики осознанности, которые учат распознавать истинные сигналы тела.
Обман тела — это различные лайфхаки, которые помогают снизить аппетит.
Практические лайфхаки для снижения аппетита
- Вода. Стакан воды за 15 минут до еды притупляет голод.
- Кефир. Низкокалорийный, но сытный за счёт своего вкуса.
- Овощной салат. Порция салата с ложкой масла перед основным блюдом.
- Дыхательная гимнастика. 20 глубоких вдохов помогают переключиться и взять себя в руки.
- Сон. Недосып снижает уровень гормона сытости лептина, что ведёт к перееданию.
- Приталенная одежда. Напоминает о необходимости остановиться.
- Массаж точки над губой. Помогает снизить чувство голода.
- Порядок на кухне. Спрячьте продукты с глаз долой.
- Свет. Не ешьте в полумраке — в темноте вкус ощущается острее.
- Честность с собой. Покупайте маленькие порции, а не большие упаковки «по акции».
- Зелень. Петрушка, руккола, шпинат с их горьковатым вкусом снижают аппетит.
- Зеркало. Если есть перед зеркалом, можно съесть на 22% меньше.
- Ароматерапия. Запах ванили успокаивает тягу к сладкому.
- Медленное питание. Мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении.
- Прогулка после еды. Помогает пищеварению и отвлекает от мыслей о добавке.
Что делать, если хочется сорваться с диеты?
Если голод становится невыносимым и вы готовы всё бросить, действуйте по плану:
- Проверьте калорийность. Убедитесь, что вы не создали себе слишком большой дефицит (оптимально — 10-20% от поддерживающей нормы). Жесткие ограничения ведут к срывам.
- Боритесь с привычкой. В начале диеты сильный голод часто связан с неизменившимися пищевыми привычками. Перетерпите этот период, употребляя малокалорийные, но вкусные продукты: кефир, протеин, овощи, ягоды.
- Контролируйте стресс. Длительный или слишком жёсткий дефицит повышает уровень гормона стресса кортизола. Бороться с этим помогают периодические «рефиды» — дни с повышением калорийности до поддерживающего уровня (1-3 дня в зависимости от этапа диеты). Некоторым психологически комфортнее раз в неделю устраивать более свободный в плане калорий день, чтобы снять напряжение и с новыми силами вернуться к плану.
