Статья посвящена стратегии "загрузочных дней" — периодическому увеличению потребления углеводов во время диеты для преодоления плато в потере веса и улучшения общего самочувствия.
Когда стоит задуматься о загрузочном дне?
Если процесс снижения веса остановился, несмотря на строгое соблюдение диеты в течение нескольких недель, возможно, вашему организму нужна перезагрузка. Загрузочный день, в который вы сознательно увеличиваете потребление углеводов (например, за счёт пасты, хлеба или блинов), может дать необходимый метаболический толчок. Задайте себе несколько вопросов:
- Вы находитесь на диете уже очень долгое время?
- Ваш рацион крайне низкокалорийный?
- Вы практически исключили углеводы?
- Вы столкнулись с "жиросжигающим плато", когда вес перестал снижаться?
Положительный ответ хотя бы на один из них — сигнал к тому, что эта стратегия может быть вам полезна. Многие, кто стремится похудеть, сталкиваются с моментом, когда прогресс замедляется или полностью останавливается. Организм адаптируется к дефициту калорий, замедляя обмен веществ, и здесь на помощь могут прийти загрузочные дни.
Научное обоснование: почему вес встаёт?
Во время продолжительной диеты в организме происходят гормональные изменения: снижается уровень лептина (гормона сытости) и гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4), которые отвечают за скорость метаболизма. При этом может повышаться уровень кортизола — гормона стресса. Эволюционно организм воспринимает диету как угрозу и начинает экономить энергию, запасая жир и иногда жертвуя мышечной тканью. Загрузочный день — это способ "обмануть" эту систему, дав сигнал, что период ограничений закончился.
Суть загрузочного дня
По своей сути, загрузочный день — это разновидность циклирования углеводов. Вместо постоянного низкоуглеводного рациона вы планируете дни с нормальным или высоким их потреблением. Это временное увеличение углеводов помогает поднять уровень лептина и инсулина. Инсулин, в свою очередь, играет важную роль в сохранении мышечной массы и может положительно влиять на выработку тестостерона у мужчин. Для женщин эта практика особенно важна, так как резкое падение лептина может негативно сказаться на менструальном цикле.
Частота и объём углеводной загрузки индивидуальны и зависят от множества факторов: длительности диеты, размера калорийного дефицита, уровня физической активности, процента жира в организме и генетики. Важный нюанс: увеличение должно касаться именно углеводов, а не жиров, так как жирная пища в такой день может помешать желаемому повышению уровня лептина.
Преимущества и польза загрузочных дней
Внедрение этой стратегии даёт целый комплекс преимуществ, выходящих за рамки простого ускорения метаболизма:
- Контроль голода: Больший объём пищи и повышение лептина помогают эффективнее справляться с чувством голода.
- Поддержание уровня энергии: Организм перестаёт чрезмерно экономить калории, что помогает поддерживать высокий уровень основного обмена.
- Психологическая разгрузка: Осознание того, что впереди есть день с более разнообразным и сытным меню, делает длительную диету психологически более переносимой и снижает риск срывов.
- Профилактика переедания: Плановые загрузки помогают избежать неконтролируемых приступов обжорства после окончания диеты.
- Улучшение тренировок: Восполнение запасов гликогена даёт больше энергии для физических нагрузок, что позволяет сохранить силовые показатели и мышечную массу.
Загрузочный день vs Читмил: в чём разница?
Важно не путать загрузочный день с читмилом. Читмил — это скорее психологическая разрядка, позволяющая съесть что-то "запретное" (бургер, картошку фри, десерт). Однако его физиологическая польза минимальна, так как он не обеспечивает организм необходимым балансом макронутриентов. Загрузочный день — это стратегический приём, направленный на потребление преимущественно качественных углеводов для достижения конкретных метаболических целей.
Другие подходы к циклированию питания
Циклирование калорий и нутриентов может принимать разные формы. Некоторые подходы противоположны описанному: например, когда человек питается на поддержание калорий большую часть недели, а два дня соблюдает строгий дефицит. Цель та же — сделать диету терпимее и избежать метаболической адаптации, но механизм воздействия на гормоны будет иным.
Актуальны ли загрузочные дни вне диеты?
Хотя основная область применения этой стратегии — период снижения веса, её принципы могут быть полезны и при поддержании веса или небольшом профиците калорий. Польза в виде контроля аппетита, повышения энергии и улучшения спортивных результатов сохраняется, если только профицит не является чрезмерно большим.
Ключевые выводы
Загрузочные дни — это эффективный инструмент для преодоления адаптации организма к диете. Временное увеличение углеводов помогает "встряхнуть" метаболизм, повысить уровень ключевых гормонов и сделать процесс похудения более комфортным и устойчивым. Сила этого метода — в совокупности всех его эффектов: от физиологических до психологических.
Из-за недостатка масштабных научных исследований не существует единого строгого протокола. На практике успешным может быть увеличение углеводов на 50-100% от обычной нормы в такой день, при этом количество жиров часто корректируется индивидуально, в зависимости от реакции организма.
Автор: Акадия Уэббер
Перевод: Виктор Трибунский
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Или о загрузочных днях.
