Вы упорно тренируетесь в зале, но рост мышц идет медленно или стоит на месте? Даже при соблюдении режима и правильном питании результаты могут не оправдывать ожиданий. Часто корень проблемы кроется в дефиците белка — ключевого строительного материала для мускулатуры. Восполнить этот пробел и дать мощный импульс для роста помогают специальные добавки — протеины. В этой статье мы подробно разберем, как правильно их использовать для достижения ваших фитнес-целей.
Зачем нужен протеин в спортивном питании?
Успешный набор мышечной массы строится на трех китах: грамотных силовых тренировках, полноценном восстановлении и сбалансированном питании с профицитом калорий и белка.
Для роста мышц необходимы регулярные тренировки с отягощениями (гантели, штанги, тренажеры) с прогрессирующей нагрузкой. После таких занятий в мышечных волокнах запускаются процессы восстановления и суперкомпенсации, которые и приводят к росту. Для этого процесса организму критически важно получать достаточное количество белка и энергии (калорий).
Обычно белок мы получаем из пищи: яиц, мяса, рыбы, птицы, творога, бобовых. Однако на практике съедать необходимое количество (особенно при высоких нагрузках) бывает сложно. На помощь приходят концентрированные белковые добавки — протеиновые порошки. Это не химия и не стероиды, а натуральный продукт, полученный из молока, яиц, растений. Он безопасен и служит удобным источником качественного белка для восстановления и роста мышц.
Протеин полезен не только для набора массы. Он помогает контролировать вес, так как дает длительное чувство сытости, а на его переваривание организм тратит много энергии. Также это отличное решение для замены перекуса при плотном графике.
Как выбрать качественный протеин: ключевые критерии
Перед покупкой обратите внимание на несколько важных моментов:
- Репутация бренда и качество сырья. Выбирайте проверенных производителей, которые указывают источник сырья и место производства.
- Стандарты качества. Убедитесь, что продукция соответствует международным стандартам (GMP, ISO).
- Состав. Изучите содержание белка на порцию, аминокислотный профиль (особенно BCAA), количество углеводов и жиров.
- Растворимость. Хороший порошок легко размешивается без комков.
- Вкус. Выбирайте приятный для вас вкус, чтобы прием добавки был в удовольствие.
Виды протеина: какой подходит именно вам?
1. Сывороточный протеин (Whey Protein)
Самый популярный и быстроусвояемый белок, получаемый из молочной сыворотки. Идеален для приема сразу после тренировки. Содержит полный спектр аминокислот, включая оптимальное соотношение BCAA (2:1:1) для активации мышечного роста. Бывает трех основных видов:
- Концентрат (Whey Concentrate): Содержит 70-80% белка, немного жиров и лактозы. Хорошее сочетание цены и качества.
- Изолят (Whey Isolate): Более очищенная форма, содержит 90%+ белка, минимум жиров, углеводов и лактозы. Отлично подходит для похудения и сушки.
- Гидролизат (Whey Hydrolysate): Частично расщепленный (гидролизованный) белок, который усваивается максимально быстро. Подходит для максимально быстрого восстановления.
Существуют также смеси всех трех видов и специальные формулы, например, безлактозные.
2. Казеин (Casein)
Медленноусвояемый белок, получаемый из молока. Образует в желудке гель, который постепенно отдает аминокислоты в кровь в течение 6-8 часов. Идеален для приема перед сном или между длительными перерывами в еде. Помогает подавить чувство голода.
3. Гейнер (Mass Gainer)
Это не чистый протеин, а высококалорийная смесь из белков (15-50%) и углеводов (50-70%), часто с добавлением витаминов и креатина. Предназначен для эктоморфов (худощавых людей), которым сложно набрать общую массу и создать профицит калорий из обычной пищи.
4. Яичный протеин (Egg Protein)
Высококачественный белок с отличным аминокислотным профилем, практически без жиров и углеводов. Усваивается медленнее сыворотки, но быстрее казеина. Отличный выбор для тех, у кого непереносимость лактозы.
5. Растительные протеины
Становятся все популярнее, особенно среди веганов и людей с аллергиями.
- Соевый (Soy Protein): Содержит все незаменимые аминокислоты, положительно влияет на холестерин.
- Гороховый (Pea Protein): Богат BCAA, хорошо усваивается.
- Рисовый (Rice Protein): Гипоаллергенный, но беден лизином. Часто комбинируют с гороховым для идеального аминокислотного баланса.
- Конопляный (Hemp Protein): Содержит омега-3 и омега-6 жиры, клетчатку, но неполный аминокислотный профиль.
Сколько протеина нужно для роста мышц?
Для поддержания здоровья минимальная норма — 0.8 г белка на 1 кг веса тела в день. Для активного набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление до 1.6–2.2 г на 1 кг веса. Например, спортсмену весом 80 кг нужно 128–176 г белка в сутки.
Важно равномерно распределить это количество на 3-5 приемов пищи в течение дня, включая протеиновые коктейли. Ведите дневник питания, чтобы контролировать потребление.
Оптимальное время приема протеина
1. Утром, после пробуждения
Ночью организм истощает запасы аминокислот. Быстрый протеин (сывороточный) на завтрак поможет остановить катаболизм (распад мышц) и запустить анаболизм (рост). Белковый завтрак также надолго дает чувство сытости.
2. Перед тренировкой (за 30-60 минут)
Прием белка перед занятием обеспечит мышцы аминокислотами для работы и создаст анаболическую среду. Особенно актуально, если с последнего приема пищи прошло более 3-4 часов.
3. После тренировки (в течение 30-60 минут)
«Белково-углеводное окно» — лучшее время для приема быстрого протеина (сывороточный изолят/гидролизат) или гейнера. Это моментально восполнит потраченную энергию и даст материал для восстановления и роста мышц. Оптимально 20-40 г белка.
4. Перед сном
Медленный протеин (казеин) или многокомпонентная смесь обеспечат постепенное поступление аминокислот в кровь в течение всей ночи, защищая мышцы от разрушения.
5. Между приемами пищи
Протеиновый коктейль — отличный способ добавить белка в рацион, если вы не успеваете поесть или в обычной пище его недостаточно.
Практический пример: как рассчитать и распределить белок
Допустим, ваш вес 70 кг, и вы хотите набрать массу. Ваша норма белка — 1.7 г/кг = ~120 г в сутки.
Примерный план питания:
- Завтрак: Омлет из 3 яиц + 30 г овсянки = ~25 г белка.
- Перекус: Протеиновый коктейль на воде/молоке (1 мерная ложка) = ~25 г белка.
- Обед: 150 г куриной грудки + 100 г гречки + овощи = ~35 г белка.
- После тренировки: Сывороточный протеин (1 мерная ложка) = ~25 г белка.
- Ужин: 150 г рыбы + салат = ~25 г белка.
- Перед сном (опционально): Творог (150 г) или казеиновый коктейль = ~20-25 г белка.
Таким образом, вы легко наберете нужное количество, комбинируя обычную еду и 1-2 порции добавок.
Заключение
Протеин — это эффективный и безопасный инструмент для достижения спортивных целей. Ключ к успеху — правильный выбор типа протеина под ваши задачи, точный расчет суточной нормы и грамотное распределение приемов в течение дня. Комбинируйте добавки с полноценным питанием, не пропускайте тренировки, давайте мышцам время на восстановление — и результат не заставит себя ждать.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как принимать протеин для набора мышечной массы?.
