Коллаген в продуктах питания: полный гид по источникам и синтезу

23 июня 2025

Содержание

- Основные пищевые источники коллагена
- Коллаген в форме добавок: целесообразность и выбор

Коллаген — это фундаментальный структурный белок, который служит основой для соединительных тканей нашего организма. Он обеспечивает прочность и упругость кожи, эластичность связок, здоровье суставов и прочность костей. На его долю приходится около трети всего белка в теле человека, причем половина всего коллагена сосредоточена в костной ткани.

К сожалению, естественная выработка коллагена начинает снижаться уже после 25-30 лет. Этот процесс напрямую влияет на появление морщин, ухудшение состояния суставов и ослабление связок. Именно поэтому так важно поддерживать уровень этого белка не только изнутри, но и с помощью питания, включая в рацион продукты, которые либо содержат коллаген, либо обеспечивают организм «строительными блоками» для его самостоятельного синтеза.

Основные пищевые источники коллагена

Поскольку коллаген является белком, логично искать его в белковой пище животного происхождения. Однако для его эффективного усвоения и производства организму необходимы помощники — определенные витамины и минералы. Витамин С (содержится в цитрусовых, ягодах, болгарском перце) критически важен для формирования коллагеновых волокон. Цинк, медь и кремний выступают в роли кофакторов, активирующих ключевые ферменты в процессе синтеза.

Мясо и птица

Мясо — один из главных поставщиков коллагена. Важно понимать, что само мышечное волокно (филе) содержит его не так много. Основные запасы сосредоточены в соединительных тканях: коже, хрящах, сухожилиях и костях. Поэтому для повышения потребления коллагена стоит обратить внимание на более жилистые части тушки, субпродукты или традиционный костный бульон. При длительном медленном приготовлении коллаген из костей и хрящей переходит в бульон в легкоусвояемой форме, превращаясь, по сути, в природный желатин.

Новости МирТесен

Курица, особенно темное мясо (бедра, голени) и кожа, — отличный источник. Из куриных хрящей даже получают особый, неденатурированный коллаген II типа, который используется в добавках для поддержки здоровья суставов. Индейка, помимо белка и коллагена в соединительных тканях, богата карнозином — веществом, защищающим коллагеновые волокна от повреждений, а также важными для синтеза цинком и медью.

Рыба и морепродукты

Морской коллаген, который добывают из кожи, чешуи и костей рыб (особенно лососевых), обладает рядом уникальных преимуществ. Его молекулы меньше по размеру, чем у животного коллагена, что теоретически может улучшать его усвояемость и биодоступность. Он в основном относится к I типу, который преобладает в человеческой коже, что делает его ценным для поддержания ее упругости. Кроме того, рыба — источник омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением и также способствуют здоровью кожи и суставов.

Обратите внимание: Секрет похудения: никаких диет.

Яйца и молочные продукты

Хотя яйца не содержат готового коллагена, они являются кладезем аминокислот пролина и глицина — основных «кирпичиков» для его построения. Также в них есть витамин А, важный для обновления клеток кожи.

Молочные продукты (творог, сыр, йогурт) богаты белком, стимулирующим синтез коллагена. Современные производители даже создают функциональные продукты, обогащая йогурты и творожки гидролизованным коллагеном, что позволяет легко и регулярно пополнять его запасы.

Субпродукты и желатин

Печень, сердце, язык и другие субпродукты — концентрированные источники коллагена, так как в них много соединительной ткани. А желатин, который получают путем вываривания кожи, костей и хрящей животных, — это, по сути, денатурированный коллаген. Добавляя его в рацион (в виде заливного, желе, мармелада), вы напрямую потребляете этот ценный белок.

Фрукты, овощи и ягоды

Растительные продукты не содержат коллаген, но их роль незаменима. Они поставляют витамины-катализаторы (С, А, Е) и минералы (медь, цинк, кремний), без которых синтез собственного коллагена организмом невозможен. Цитрусовые, киви, болгарский перец, ягоды, листовая зелень, морковь, свекла — все это must-have в рационе для красивой кожи и здоровых суставов.

Коллаген в форме добавок: целесообразность и выбор

Когда естественных источников из пищи недостаточно или нужен целенаправленный эффект, на помощь приходят пищевые добавки. Наиболее эффективной формой считается гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды). В процессе гидролиза длинные белковые цепи расщепляются на короткие фрагменты, которые гораздо легче усваиваются кишечником и доставляются к нужным тканям.

Регулярный прием коллагеновых добавок может способствовать:

Улучшению hydration и упругости кожи, сокращению глубины морщин.
Укреплению суставных хрящей, снижению дискомфорта при движении.
Укреплению ногтей и волос.
Поддержанию мышечной массы в сочетании с тренировками.

Как выбрать добавку?

Ориентируйтесь на тип коллагена и цель:

Типы I и III: в основном для здоровья кожи, волос, ногтей и костей.
Тип II: для поддержки хрящевой ткани и здоровья суставов.

Бренд Maxler, например, предлагает комплексные решения:

100% Collagen Hydrolysate: универсальный гидролизат для общего поддержания уровня коллагена.
Marine Collagen + Hyaluronic Acid: морской коллаген усилен гиалуроновой кислотой (для увлажнения) и витамином С (для синтеза).
Flex Joint: комплекс для суставов, где коллаген работает вместе с глюкозамином, хондроитином и МСМ.
Keto Collagen: формула с коллагеном и MCT-маслом, идеальная для кетогенной диеты.
Лизин: веганская аминокислотная добавка, которая стимулирует выработку собственного коллагена.

Для максимального эффекта добавки с коллагеном рекомендуется принимать курсом, сочетать со сбалансированным питанием, богатым витамином С, и умеренной физической активностью.