Кальций — это важный минерал для человеческого организма. Он жизненно важен для формирования костей и зубов, а также для нормальной работы мышц, нервной системы и сердца. В этой статье мы объясним, какие продукты богаты кальцием, какие овощи и фрукты богаты кальцием и как поддерживать уровень кальция в организме.
Польза кальция для здоровья
Кальций — самый распространенный минерал в организме человека. Почти весь кальций организма хранится в костях и зубах, придавая им структуру и твердость.
Кроме того, кальций необходим для следующих функций:
- Мышечная система: кальций обеспечивает нормальное сокращение и функционирование мышц
- Нервная система: помогает нервам передавать сигналы от мозга ко всем частям тела.
- Кровеносная система: способствует кровотоку в кровеносных сосудах, свертыванию крови, регулирует артериальное давление и уровень холестерина.
- Эндокринная система: участвует в выработке гормонов и ферментов, влияющих на большинство функций организма.
Наш организм не может вырабатывать этот минерал, и когда поступление кальция недостаточно, организм начинает забирать кальций из костей.
Дефицит кальция может привести к остеопорозу, мышечным судорогам и проблемам с сердцем. Поэтому людям нужны продукты, богатые кальцием.
Как укрепить кости и суставы
Прочитать статьюПо данным Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, взрослым необходимо потреблять 1000 мг кальция в день, а лицам старше 60 лет — 1200 мг кальция в день.
Для эффективного метаболизма кальция необходимы белок и витамин D. Витамин D способствует всасыванию кальция из кишечника, регулирует уровень кальция в крови и помогает кальцию удерживаться в организме.
Белок способствует усвоению кальция и повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), который укрепляет кости. Белок также необходим для роста и восстановления мышц, и чем больше у вас мышечной массы, тем выше плотность костей.
Поэтому для обеспечения нормального обмена кальция очень важно полноценное питание с достаточным количеством белка и витамина D, так как без них даже при нормальном потреблении кальция усвоение будет неполным.
Продукты с высоким содержанием кальция
Рекомендуется получать большую часть питательных веществ из пищи. Включите в свой рацион продукты, богатые кальцием, чтобы гарантировать, что ваш организм получает достаточно этого минерала.
1. Сыр
Сыр — один из продуктов с самым высоким содержанием кальция. Твердые сыры, такие как пармезан, чеддер, грюйер и эдам, особенно богаты кальцием: от 700 до более чем 1100 мг кальция на 100 граммов, что достаточно для удовлетворения значительной части суточной потребности организма человека в кальции. Например, 40 граммов сыра пармезан содержат около 474 мг кальция, а сыр грюйер — около 380 мг кальция.
Помимо кальция, сыр также богат белком, витамином А и витамином К2, что способствует усвоению кальция и поддерживает здоровье костей, кровеносных сосудов и сердца. Твердый сыр содержит меньше лактозы и подходит для людей с непереносимостью лактозы.
Мягкие сыры, такие как моцарелла, фета и рикотта, содержат меньше кальция, но по-прежнему являются полезными источниками минералов и других питательных веществ.
2. Орехи и семечки
Орехи и семена являются прекрасными растительными источниками кальция. Среди них миндаль и бразильские орехи имеют самое высокое содержание кальция: миндаль содержит около 270 мг кальция на 100 граммов (около 27% суточной потребности в кальции), а бразильские орехи содержат около 160 мг кальция. Фундук, фисташки и грецкие орехи также богаты кальцием, около 90-115 мг кальция на 100 граммов.
Такие семена, как кунжут и чиа, содержат еще больше кальция. Семена кунжута обеспечивают до 32% ежедневного потребления кальция на порцию, что делает их одним из самых богатых растительных источников кальция. Семена чиа также содержат много кальция и пищевых волокон.
Важно учитывать, что кальций из орехов и семян усваивается хуже, чем из молочных продуктов, из-за содержащихся в них фитатов и оксалатов, но при разнообразном питании они могут помочь удовлетворить большую часть суточной потребности, особенно для вегетарианцев и веганов.
3. Лосось
Лосось — это полезная пища, богатая кальцием. Свежий или жареный лосось содержит очень мало кальция, около 10–15 мг на 100 г, менее 2% от суточной потребности. Консервированный лосось с мягкими съедобными костями, с другой стороны, имеет более высокое содержание кальция, до 221–277 мг на 100 г, около 20–25% от суточной потребности. Это делает консервированный лосось отличным выбором для поддержания здоровья костей.
Помимо кальция, лосось богат белком, омега-3 жирными кислотами, витамином D и минералами, такими как фосфор и селен, которые помогают укрепить костную ткань. Включение лосося в ваш рацион также может помочь улучшить работу сердца и мозга.
4. Консервированные сардины
Консервированные сардины являются одним из лучших продуктов, богатых легкоусвояемым кальцием. Каждые 100 грамм консервированных сардин содержат около 350 мг кальция. Таким образом, 250-граммовая банка сардин достаточно, чтобы удовлетворить более половины суточной потребности в кальции. Причина высокого содержания кальция в консервированных сардинах заключается в том, что в них есть кости, которые мягкие и съедобные.
Помимо кальция, сардины богаты белком (около 20 граммов на 100 граммов), жирными кислотами омега-3, витамином D и минералами: селеном, магнием, цинком.
Регулярное употребление сардин может способствовать укреплению костей и улучшению работы мышц.
Однако, несмотря на свои многочисленные полезные свойства, сардины содержат много соли и пуринов, поэтому людям с повышенным кровяным давлением, подагрой и заболеваниями почек следует употреблять их в умеренных количествах.
5. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица являются отличными источниками кальция. Например, 100 граммов вареного черного нута содержат около 45 мг кальция, что составляет около 4,5% от суточной нормы кальция. Чечевица и другие бобовые богаты белком и кальцием, а также пищевыми волокнами, железом и магнием и являются важной частью сбалансированной диеты.
Чечевица и фасоль особенно полезны для вегетарианцев и веганов, поскольку они снабжают организм не только кальцием, но и другими полезными для здоровья микроэлементами. Высокое содержание клетчатки помогает улучшить пищеварение и снизить уровень холестерина. Кроме того, фасоль и чечевица богаты витаминами группы В, которые необходимы для обмена веществ.
Включите эти бобы в свой рацион в виде супов, салатов или гарниров.
6.
Обратите внимание: 5 продуктов, которые стоит съесть на ночь, чтобы похудеть.
Сывороточный протеинСывороточный протеин — популярная добавка среди спортсменов и активных людей, поскольку он не только помогает наращивать мышечную массу, но и является хорошим источником кальция.
В среднем одна порция сывороточного протеина (около 25-30 граммов) содержит от 100 до 156 мг кальция, что составляет около 10-15% от суточной нормы. Это удобный способ получить кальций, особенно если вы не можете есть молочные продукты.
Сывороточный протеин содержит около 19-24 граммов белка на порцию в дополнение к кальцию. Он быстро усваивается и обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.
Если вы ищете сывороточный протеин премиум-класса, ознакомьтесь с линейкой продуктов Maxler: 100% Golden Whey, Super Whey, Super Lactose-Free Whey, Juicy Isolate и другими продуктами на нашем сайте. Протеины Maxler производятся в соответствии с высокими стандартами качества с оптимальным содержанием белка и кальция для различных целей — от набора веса до поддержки безлактозной диеты.
Важно помнить, что сывороточный протеин является дополнением к здоровому рациону питания, а для здоровья костей необходим комплексный подход с достаточным потреблением кальция из разных источников, витамина D и физической активностью.
7. Листовая зелень
Листовая зелень также является хорошим источником кальция. Некоторые из наиболее примечательных листовых овощей включают капусту, листовую капусту, листовую горчицу, листовую свеклу и бок-чой. Например, одна чашка приготовленной капусты содержит около 172 мг кальция (13 процентов от суточной нормы), в то время как бок-чой содержит целых 158 мг кальция (12 процентов от суточной нормы). Эти овощи не только богаты кальцием, они также богаты витаминами K, A и C. Листовая зелень также низкокалорийна и богата клетчаткой.
Стоит отметить, что некоторые зеленые листовые овощи, такие как шпинат, плохо усваивают кальций из-за высокого содержания оксалатов - в шпинате усваивается лишь около 5% кальция, тогда как в капусте кале этот показатель достигает 40%. Поэтому включение в рацион разнообразных зеленых листовых овощей может помочь максимально увеличить усвоение кальция.
Для максимального сохранения кальция и витаминов овощи рекомендуется готовить на пару или употреблять в свежем виде, например, в салатах и смузи.
8. Йогурт
Йогурт — один из лучших источников кальция. Одна чашка (около 245 граммов) натурального йогурта содержит около 274–450 мг кальция, что составляет около 27–45% от суточной нормы кальция. Греческий йогурт и обезжиренный йогурт особенно богаты кальцием: на 100 граммов йогурта приходится 130–160 мг этого макроэлемента.
Помимо кальция, йогурт богат белком — около 8,5 граммов на чашку, основным компонентом которого является казеин, основной белок молока. Казеин естественным образом соединяется с кальцием и фосфором, образуя то, что называется казеинатом кальция. Такая структура помогает кальцию из молочных продуктов лучше усваиваться организмом, поскольку казеин является транспортным средством для кальция и фосфора. Соотношение кальция и фосфора в молоке и молочных продуктах оптимально для усвоения человеком. Йогурт также содержит витамины группы В и витамин D.
Йогурт содержит пробиотики — полезные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника и иммунитета, а также улучшают усвоение питательных веществ.
Для достижения наилучших результатов выбирайте простой или греческий йогурт без каких-либо добавок или сахара. Йогурт легко включить в свой рацион — он идеально подходит для завтрака, закусок, а также для смузи или соусов.
9. Инжир
Инжир — вкусный и питательный источник кальция. Каждые 100 граммов сушеного инжира содержат около 121 мг кальция, что составляет около 12% от суточной потребности в кальции. Это делает инжир одним из лучших растительных источников кальция. Помимо кальция, инжир богат пищевыми волокнами и антиоксидантами. Он также содержит калий, магний и витамины группы В, которые помогают ускорить обмен веществ.
Инжир богат натуральными сахарами, такими как фруктоза и глюкоза, что делает его хорошим источником энергии. Однако у него относительно низкий гликемический индекс. Это означает, что инжир не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, что особенно важно для диабетиков и тех, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.
Однако инжир не рекомендуется употреблять людям с тяжелым диабетом, поскольку он содержит фермент фицин, который влияет на свертываемость крови. Для других инжир может стать полезным дополнением к рациону как источник витаминов, минералов и клетчатки.
Инжир можно добавлять в йогурт, кашу, выпечку или есть отдельно в качестве полезного перекуса.
10. Брокколи
Брокколи богата кальцием, а также другими витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Каждые 100 граммов сырой брокколи содержат около 42-120 мг кальция, что составляет около 4-12% от суточной нормы кальция. Этот зеленый овощ также богат витамином К (около 77-85% от суточной нормы кальция), который играет ключевую роль в метаболизме кальция и поддержании прочности костей.
Помимо кальция, брокколи богата витамином С (до 90% от суточной нормы), фолатом, калием, магнием и железом — питательными веществами, которые помогают укрепить иммунную систему, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление. Брокколи богата клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
Чтобы максимально сохранить кальций и витамины, брокколи лучше всего готовить на пару или есть сырыми, так как кипячение приводит к потере некоторых минералов. Сочетание брокколи с продуктами, богатыми витамином D, также может способствовать усвоению кальция.
Брокколи содержит уникальные растительные соединения — сульфорафан, индол-3-карбинол, каротин и кверцетин, — которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Включение этих продуктов в ваш рацион обеспечит ваш организм кальцием, необходимым для поддержания здоровья костей, нервной системы, мышц и сердца. Разнообразная диета, богатая кальцием, является ключом к поддержанию здоровой и активной жизни.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция.
