Долгое время в фитнес-среде существовало незыблемое правило — избегать углеводов после шести вечера. Однако современные научные данные ставят под сомнение эту устоявшуюся догму, считая её чрезмерным упрощением сложных метаболических процессов.
Научные данные против мифа
Исследование 2020 года, проведённое Еврейским университетом в Иерусалиме, дало неожиданные результаты. Участники эксперимента, которые потребляли 80% своих суточных углеводов именно за ужином, продемонстрировали более значительную потерю веса по сравнению с контрольной группой, придерживавшейся стандартного режима питания. Этот эксперимент наглядно показывает, что для управления весом решающее значение имеет общий суточный энергетический баланс, а не конкретное время приёма пищи.
Метаболизм человека не перестаёт работать с наступлением ночи. Организм продолжает расходовать энергию на восстановительные процессы, регенерацию тканей и поддержание жизненно важных функций. Поэтому ключевыми параметрами становятся качество углеводов (их тип и пищевая ценность) и их общее количество в рационе, а не показания часов во время ужина.
Индивидуальные особенности и тип углеводов
Миф о вечерних углеводах основан на устаревшем представлении о всеобщем снижении активности после захода солнца. Он совершенно не учитывает индивидуальные хронотипы — врождённые биологические ритмы человека. Для «сов», чья активность пиковая приходится на вечер, жёсткое ограничение углеводов после 18:00 может привести к сильному чувству голода и срывам.
Более того, сложные углеводы, такие как гречка, киноа или бурый рис, могут быть полезной частью вечернего приёма пищи. Они способствуют выработке аминокислоты триптофана, которая впоследствии превращается в серотонин и мелатонин — гормоны, регулирующие настроение и сон. Систематический отказ от таких продуктов может, наоборот, спровоцировать проблемы с засыпанием и усилить утреннюю тягу к быстрым углеводам и сладкому.
Что говорят эксперты и когда стоит быть осторожным
Авторитетный обзор Американской диетической ассоциации (AND) за 2022 год прямо указывает на отсутствие научных доказательств, подтверждающих необходимость запрета на углеводы после определённого часа вечера.
Обратите внимание: Эксперты рассказали, что будет с организмом человека, если отказаться от мяса, сахара и углеводов.
Основополагающим принципом для снижения веса остаётся создание умеренного суточного дефицита калорий, а не строгий временной регламент.Особая осторожность с вечерними приёмами пищи, богатыми углеводами, требуется людям с диагностированной инсулинорезистентностью или преддиабетом. В таких случаях любые изменения в диете должны согласовываться с лечащим врачом. Для здоровых же людей тарелка тушёных овощей с порцией хумуса на ужин может стать отличным способом улучшить качество сна.
Риски ограничений и важность выбора продуктов
Жёсткие ограничения, такие как полный отказ от еды после определённого времени, часто приводят к обратному результату. Они могут вызвать дисбаланс макронутриентов и спровоцировать компенсаторное переедание на следующий день, так как мозг стремится восполнить дефицит энергии.
Главная проблема поздних перекусов заключается не в самом факте приёма пищи, а в выборе продуктов. Сравните: ломтик сыра и порция картофельных чипсов содержат разное количество калорий и обладают совершенно разной питательной ценностью. Калории из ультраобработанных продуктов, фастфуда и сладостей с высоким содержанием сахара будут одинаково негативно влиять на организм, независимо от времени их употребления.
В конечном счёте, регулярность и сбалансированность питания важнее следования абстрактному временному графику. Стратегия должна подстраиваться под индивидуальные биологические ритмы и образ жизни. Например, спортсменам, тренирующимся вечером, необходимо восполнять запасы гликогена после нагрузки, и отказ от углеводов в этом случае только навредит восстановлению.
Исследования израильских учёных в области хрононутрициологии (изучения времени приёма пищи) продолжают развенчивать устаревшие мифы. Подробнее с результатами их работы можно ознакомиться в специализированном журнале «Nutrition».
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Качество и количество углеводов влияет сильнее, чем час на циферблате.
