Достигнув желаемого веса, многие сталкиваются с ситуацией, когда стрелка весов замирает, несмотря на все усилия. Это состояние, известное как «плато», — не повод для разочарования, а естественный сигнал организма, требующий пересмотра текущей стратегии похудения.
Почему возникает плато?
Как отмечает корреспондент «Берновостей», наш организм — сложная адаптивная система. Когда вы длительное время потребляете меньше калорий и поддерживаете стабильный уровень физической активности, метаболизм замедляется, пытаясь экономить энергию. Дополнительным фактором является потеря мышечной массы, которая снижает базовый расход калорий (BMR), так как мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жировая ткань.
Ключевые стратегии для преодоления застоя
1. Корректировка энергетического баланса
Первым и необходимым шагом является переоценка текущей калорийности рациона. Небольшое снижение потребления калорий или увеличение их расхода через активность может сдвинуть ситуацию с мёртвой точки.
2. Изменение баланса макронутриентов
Не менее важно обратить внимание на качество питания. Увеличение доли белка в рационе помогает сохранить мышечную массу, усиливает чувство сытости и требует больше энергии на усвоение. Корректировка количества и источников углеводов и жиров также может положительно повлиять на обмен веществ и дать заряд бодрости.
3. Встряска тренировочного процесса
Организм привыкает к однообразным нагрузкам. Чтобы снова запустить прогресс, разнообразьте свою программу: увеличьте интенсивность или продолжительность занятий, добавьте силовые тренировки для роста мышц, включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или просто попробуйте новый вид активности.
4. Увеличение повседневной активности (NEAT)
Не стоит недооценивать термогенез вне тренировок (NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis). Больше ходите пешком, стойте вместо сидения, активнее занимайтесь домашними делами. Эти, казалось бы, мелочи в сумме могут значительно увеличить ежедневный расход калорий.
5. Тактика «рефида» или «загрузки»
Иногда полезной стратегией может стать кратковременное плановое увеличение калорийности (так называемый «рефид»).
Обратите внимание: Примерное меню на день с расчетом калорийности! Посмотрите, как это работает.
Это даёт организму сигнал, что период ограничений закончился, что может временно ускорить метаболизм и улучшить гормональный фон.Фундамент успеха: восстановление и мониторинг
Сон и управление стрессом на этом этапе критически важны. Недостаток сна и высокий уровень гормона стресса кортизола могут блокировать сжигание жира и провоцировать тягу к нездоровой пище, сводя на нет все усилия.
Отслеживайте прогресс комплексно. Не зацикливайтесь только на весе. Измеряйте объёмы тела, отслеживайте силовые показатели на тренировках, качество сна и общее самочувствие. Часто композиция тела меняется (уходит жир, растут мышцы), даже если вес стоит на месте.
Чего делать не стоит
Резкий отказ от диеты или паническое увеличение калорий — не решение. Гораздо эффективнее действовать постепенно, внося последовательные корректировки в питание и тренировки. Это обеспечит долгосрочный результат без вреда для здоровья.
Плато — это новый этап, а не поражение
Застой в весе знаменует переход от фазы быстрого похудения к фазе тонкой настройки тела. Акцент смещается на сохранение мышечной массы, оптимизацию метаболизма и закрепление здоровых привычек. Понимание физиологических причин плато снижает тревогу и позволяет действовать осознанно. Гибкость, последовательность и терпение — ваши главные союзники в преодолении стагнации и движении к долгосрочной цели.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ- Как преодолеть тягу к сладкому: люди, которые раньше ели много сладостей, теперь равнодушны к ним
- Продукты, помогающие снизить уровень сахара в крови: добавьте шпинат и 7 других продуктов
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Пересмотр текущей калорийности становится необходимым шагом.
